Aufwärmen für ein Laufband-Training

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Nie ist es verlockender, ein ordentliches Aufwärmen zu vernachlässigen, als einen Laufbandtag. Im Gegensatz zu einer Straße oder Strecke, auf der viel Platz für Übungen und Schritte ist, werden die meisten Laufbänder in einen Gemeinschaftsbereich gepackt oder in die Ecke eines Heim-Fitnessstudios gepfercht. Einige haben auch ein Zeitlimit und andere Trainierende, die (verständlicherweise) ihren persönlichen Bereich schützen.

Obwohl ich selbst viele davon durchgebissen habe, habe ich gelernt, dass ein ausreichendes Aufwärmen nicht nur an Laufbandtagen eine Tugend ist; Es ist wichtig. Das Laufen auf einer Maschine ist von Natur aus anders als das Laufen an Land, daher ist es wichtig, alles warm zu machen und zu feuern, bevor Sie aufsteigen und hochfahren.

Hier sind acht Übungen, Übungen und Dehnungen, die effizient sind, auf engstem Raum durchgeführt werden können und Ihren Körper auf einen guten Lauf vorbereiten. Normalerweise mache ich sie nach einem 2–3 Meilen langen Joggen und vor dem harten Teil meines Trainings. An einfachen Tagen sind sie am besten vor dem Start erledigt.

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Lacrosse Ball Release

Lacrosse-Bälle (oder Tennisbälle, für eine sanftere Version) sind großartige Werkzeuge für unterwegs, da sie klein und vielseitig sind. Mit dem Ball auf dem Boden und Ihrem Körper so positioniert, dass er sich in einen bestimmten Bereich eingräbt, verbringen Sie ein paar Minuten damit, sich durch alle engen oder eingeschränkten Stellen zu arbeiten. Ich schlage immer auf die Fußgewölbe (im Wesentlichen auf dem Ball stehen und ihn herumrollen), Waden (übe nach unten Druck auf den Ball aus und mache Kreise mit meinen Knöcheln), Psoas (lege mich auf den Bauch, während der Ball in dieser Tasche innen liegt meine Hüfte und bewege meinen Fuß von einer Seite zur anderen) und Gesäßmuskeln (auf dem Ball sitzen und an einigen Stellen herumrollen).

Hüftbeugerdehnung

Wenn ich nur Zeit für eine Dehnung hätte, wäre es eine, die auf meine Hüftbeuger abzielt. (PodiumRunner-Chefredakteur Jonathan Beverly scheint zuzustimmen.) Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber das Wichtigste ist, Betrug zu vermeiden, indem Sie Ihren Rücken krümmen oder auf andere Weise kompensieren. Mein Standardansatz besteht darin, mit einem Knie auf einer weichen Oberfläche (wie einem Schaumstoffpolster oder einer aufgerollten Yogamatte) zu knien und den anderen Fuß vorne fest auf dem Boden zu platzieren, beides in ungefähr 90-Grad-Winkeln. Spannen Sie den Gesäßmuskel auf der knienden Seite an, drücken Sie Ihr Knie und den hinteren Fuß nach hinten und in den Boden und denken Sie an Beverlys Hinweis, "Ihren Schwanz einzuziehen", bis Sie eine schöne Dehnung vor Ihrer Hüfte und oben an Ihrem Quad spüren. Halten Sie es 45 Sekunden bis 2 Minuten lang, je nachdem, wie eng und vertraut Sie mit der Übung sind, und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Stehendes Hüftgelenk

Jetzt, da Ihre Hüftbeuger etwas lockerer sind, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Gesäßmuskeln zum Feuern zu bringen. Verankern Sie ein dickes Widerstandsband am Boden oder direkt darüber; Die Unterseite eines Laufbandpfostens funktioniert gut, ebenso wie die Füße einer anderen Person. Stellen Sie sich ein paar Meter vor das Band und blicken Sie von ihm weg, heben Sie es mit beiden Händen auf und halten Sie es zwischen Ihren Knien oder Quads straff. Senken Sie sich in eine Hocke, lassen Sie Ihre Hände und das Band hinter sich und steigen Sie dann in eine große, leicht nach vorne geneigte Haltung ein. Wiederholen Sie 9 weitere Male, um 10 zu treffen.

Knie-bis-Brust-Gehen

Wenn Sie Zugang zu einem Flur oder sogar zu geraden 10 Metern haben, mit denen Sie arbeiten können, ist diese Übung am besten, wenn Sie vorwärts gehen. Wenn Sie nur wenig Platz neben Ihrem Laufband haben, können Sie dies an Ort und Stelle tun, indem Sie das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern. Bei der Walking-Version machen Sie einen Schritt mit einem Bein und führen mit beiden Händen das gegenüberliegende Knie an die Brust. Halten Sie einen Schlag lang, konzentrieren Sie sich auf Ihr Gleichgewicht und lassen Sie den Fuß dann auf dem Boden los. Gehen Sie mit dem anderen Bein nach vorne und setzen Sie dieses Muster für mindestens 10 kontrollierte Schritte auf jeder Seite fort.

Vier-Wege-Ausfallschritte

Wenn Sie einen Flur oder eine kurze Landebahn haben, verwenden Sie diese wiederum für diese Ausfallschrittsequenz. Wenn nicht, tun Sie es an Ort und Stelle, halten Sie einen Fuß auf dem Boden und den anderen in verschiedene Richtungen um ihn herum. In der bewegten Version machst du 10 Wiederholungen (1 Wiederholung =rechter Schritt, linker Schritt) von 4 Ausfallschritten:vorwärts, rückwärts, links, rechts. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich, anstatt auf Ihren längsten oder tiefsten Ausfallschritt zu schießen, auf ein gutes Gleichgewicht und eine aufrechte Haltung.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Die meisten Leute verbinden rumänisches Kreuzheben mit Kraft, aber sie eignen sich auch hervorragend zur Aktivierung, wenn sie ohne Gewicht ausgeführt werden. Stellen Sie sich bei dieser Einbeinversion aufrecht hin, die Füße zusammen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, sodass sich Ihr Kopf vor Ihnen auf Hüfthöhe nähert und Ihr Spielbein hinter Ihnen vom Boden abhebt. Halte deine Hände auf deinen Hüften oder lasse sie vor dir fallen, um dir beim Gleichgewicht zu helfen. Das Ziel ist es, Ihre Hüften gerade und gerade zu halten, Ihren Kern zu beschäftigen und Ihre Gesäß- und Kniesehnen zu feuern. Wenn du auf einer Seite 10 Wiederholungen gemacht hast, wechsle für 10 weitere zur anderen.

Knöchelbeweglichkeit

So wichtig es beim Laufen auch ist, der Fuß- und Knöchelbereich bekommt oft nicht die Aufmerksamkeit, die er verdient. Diese Knöchel-Mobilitätsübung versuche ich täglich, da sie eine einfache Möglichkeit ist, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und sich auch gut anfühlt. Es kann mit einem Bein auf einer Stufe oder mit beiden auf flachem Boden und mit einem dehnbaren Band oder einem festen Riemen durchgeführt werden – stellen Sie nur sicher, dass es stark ist. Verwenden Sie zum Ausführen einen Fuß, um das Band am Boden zu verankern, schlingen Sie das andere Ende um Ihren gegenüberliegenden Knöchel und stellen Sie diesen Fuß einige Meter vor dem gepflanzten Fuß auf. Stellen Sie sicher, dass das Band den Raum direkt über Ihrem Fuß festhält, wo sich die Knöchelfalte vorne befindet. Ziehen Sie das Band fest oder bewegen Sie Ihren vorderen Fuß nach vorne, wenn er sich nicht straff anfühlt. Beugen Sie nun Ihr vorderes Knie und halten Sie beide Füße flach, schaukeln Sie abwechselnd nach vorne und hinten, so dass Sie ein schönes Ziehen in dieser Knöchelregion spüren. Führe 15–20 Wiederholungen hin und her auf beiden Seiten aus.

Beinschaukeln

Beinschwingen sind normalerweise der letzte Teil meiner Pre-Workout-Routine, da sie am sichersten und effektivsten sind, wenn der Rest meines Körpers warm und locker ist. Halten Sie sich zum Ausbalancieren an einer Wand oder einem Laufbandarm fest, machen Sie zuerst 10 Beinschwingungen nach vorne auf beiden Seiten, schwingen Sie das innere Bein und lassen Sie Ihren äußeren Arm nach oben schwingen und nach dem gegenüberliegenden Zeh greifen. Führen Sie dann 10 seitliche Beinschwingungen auf beiden Seiten aus und stellen Sie sich dabei auf die Zehe Ihres gepflanzten Fußes, damit der schwingende Fuß nicht den Boden kratzt. Machen Sie mit diesen nicht die maximale Höhe zum Ziel; Lassen Sie stattdessen Ihre Hüftregion in jede Richtung so weit strecken, wie es sich angenehm anfühlt, ohne sie zu zwingen. Sie werden schließlich Swings genannt – keine Tritte!

Becky Wade ist viermalige Olympiateilnehmerin (im Marathon und im 3.000-Meter-Hindernislauf) und Autorin von  Run the World:Meine 3.500-Meilen-Reise durch Laufkulturen rund um den Globus. Geboren in Dallas, TX und Absolventin der Rice University, lebt, trainiert und schreibt sie in Boulder, CO mit ihrem Ehemann Will und ihrer Hündin Tina.

[Aufwärmen für ein Laufband-Training: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054401.html ]