Einstündiges Training:Eine Trainersitzung zur Steigerung der Kraft, Kontrolle und Trittfrequenz des Fahrrads

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Laut Radtrainer Matt Bottrill ist es eines der wichtigsten Dinge, die Sie auf dem Fahrrad lernen können, Ihre Kraft zu kontrollieren – und dieses Training wird Ihnen dabei helfen. Es wird am besten auf dem Trainer drinnen (auf dem Rennrad oder Tri-Bike) durchgeführt, damit Sie sich voll und ganz auf die Anstrengung und Intensität konzentrieren können.

Nach einem sanften Aufwärmen, bei dem Sie die Anstrengung über 15 Minuten allmählich aufbauen, erreichen Sie den ersten Teil des Hauptsatzes:eine 15-minütige kontinuierliche Fahrt, die von 30 Sekunden hochintensivem Fahren übergeht, gefolgt von 30 Sekunden leichtem Treten, 15 mal durch. Fahren Sie mit der für Sie optimalen Trittfrequenz (wahrscheinlich etwa 85-90 U/min) und bleiben Sie die ganze Zeit sitzen.

Nehmen Sie sich fünf Minuten Erholungsfahrt und halten Sie die Trittfrequenz im Bereich von 90-100 U/min, und dann beginnen Sie den ersten von zwei 10-minütigen Sweetspot-Blöcken. Sweetspot bezieht sich auf die Leistungszone knapp unter Ihrer Schwelle (88-94% des FTP), aber für diejenigen, die nicht mit Power fahren, betrachten Sie es als „komfortabel unbequem“ – eine 7 von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) . Fahren Sie für diesen ersten 10-Minuten-Block mit einer höheren Trittfrequenz, 90-100 U/min. Nehmen Sie sich fünf Minuten Erholung und dann erreichen Sie einen zweiten 10-minütigen Sweetspot-Block, diesmal mit niedrigerer Trittfrequenz, 70-80 U/min. Schließen Sie alles mit einer fünfminütigen Abklingzeit ab, mit dem Ziel, Ihre Beine mit 90-100 U/min zu drehen, um sie zu spülen und die Erholung von einer harten Sitzung zu beschleunigen.

Bottrill sagte:„Versuchen Sie, während dieses Trainings die bestmöglichen Zahlen/Anstrengungen zu erzielen. Es ist ein Training, das wirklich dazu beitragen kann, im Laufe der Zeit große Fitnessgewinne zu erzielen. Es ist eine harte Trainingseinheit, also seien Sie in der richtigen Stimmung, um sich selbst zu pushen, und stellen Sie sicher, dass Sie ohne übermäßige Ermüdung durch harte Rad- oder Lauftrainingseinheiten ankommen.“

Wenn Sie mehr über das Fahren mit Kraft erfahren und das Beste aus Ihren Kraftdaten herausholen möchten, lesen Sie diesen Artikel, der Ratschläge und Einblicke von Bottrill enthält, der Radsporttrainer von Tim O'Donnell und Matt Hanson ist .

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Das folgende Training wird mit Bottrills Level 1 bis Level 7 Zonen verordnet, die wie folgt lauten:

• L1 =Aktive Wiederherstellung; <55 % FTP
• L2 =Ausdauer; 56-75% FTP
• L3 =Tempo; 76-90% FTP
• L4 =Laktatschwelle; 91-105% FTP
• L5 =VO2 Max./Kräftig; 106-120% FTP
• L6 =anaerobe Kapazität; 121-150% FTP
• L7 =Neuromuskuläre Kraft; Alles klar!

Einstündiges Workout:Ein Trainer-Workout zur Steigerung der Kraft, Kontrolle und Trittfrequenz des Fahrrads

Aufwärmen

5 Minuten. @ L1 – Bring deine Beine zum Ticken

10 Minuten. @ L2 @ 90-100 U/min

Hauptset

15 Minuten. Dauerfahren als:30 Sek. @ L5/30 Sek. @ L1/2 – Fahren Sie mit Ihrer optimalen Trittfrequenz für beste Leistung. Bleiben Sie sitzen.

5 Minuten. @ L1-Erholung @ 90-100 U/min

10 Minuten. @ Sweetspot @ 90-100 U/min

5 Minuten. @ L1/L2-Erholung

10 Minuten. @ Sweetspot @ 70-80 U/min

Abkühlung

5 Minuten. @ L1-Erholung, 90+ U/min zum Spülen der Beine

[Einstündiges Training:Eine Trainersitzung zur Steigerung der Kraft, Kontrolle und Trittfrequenz des Fahrrads: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054402.html ]