Was passiert beim Dehnen? Und was passiert, wenn Sie es nicht tun?

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne , FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Jahrelang wurde uns gesagt, dass wir Gummibänder seien – dass wir, wenn wir uns nicht dehnen, krustig werden und vor Nichtgebrauch brechen würden. Dann wurde uns gesagt, dass die Spannung gut sei und dass wir, wenn wir überdehnt würden, wie ein lockeres und nutzloses Gummiband wären. Und jetzt fühlst du dich vielleicht eher wie ein Jojo denn wie ein Gummiband.

Also, was ist der eigentliche Deal mit Stretching? Was bringt es Läufern? Und wann sollte es genutzt werden? Nun, das hängt davon ab, von welcher Art von Dehnung du sprichst.

Statisches vs. dynamisches Stretching

In Bezug auf die Gummiband-Analogie beschreibt David Behm, Professor an der School of Human Kinetics and Recreation an der Memorial University of Newfoundland, das Dehnen eher als ein Goldlöckchen-Szenario:„Du willst einen strafferen, aber nicht zu engen Muskel und eine Sehne.“ er sagt. Statisches und dynamisches Dehnen dienen verschiedenen Zwecken, um Ihrem Körper zu helfen, die Homöostase zu erreichen, die für ein effizientes Laufen erforderlich ist.

Statisches Dehnen beinhaltet normalerweise, ein Gelenk so weit wie möglich zu bewegen und es dann zu halten. Ein statisches Halten kann 30 Sekunden oder länger dauern. Es ist ein sehr effektiver Weg, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, die Muskeln zu entspannen und Steifheit und Muskelkater nach dem Training zu verhindern. Hürdenstrecken oder kniende Hüftbeugerstrecken gelten als statisch.

Dynamische Dehnungen sind kontrollierte, aktive Bewegungen, die Ihren Muskeln helfen sollen, die Art der Bewegung zu üben, die sie beim Laufen ausführen werden. Diese Art der Dehnung aktiviert den Muskel, wodurch er sich zusammenzieht und sich körperlich aufwärmt. „Außerdem wärmt und bereitet es das Nervensystem vor, indem es seine Aktivität in Erwartung der Aktivität erhöht“, sagt Behm. Ausfallschritte beim Gehen, Beinschwingen und Heel-to-Sky-Pulse sind Beispiele für eine dynamische Dehnung.

Aber beim Dehnen geht es nicht nur um Ihre Muskeln und Sehnen. Eine kürzlich im Journal of Physical Activity and Health veröffentlichte Studie , fanden heraus, dass Dehnen auch den Blutdruck senken kann, indem die Blutgefäße physisch gedehnt werden. Die Autoren fanden heraus, dass das Dehnen dabei effektiver war als das Gehen, eine übliche Maßnahme, die Menschen mit Bluthochdruck verschrieben wird.

Wann sollten sich Läufer dehnen?

Wenn es schon schwer genug ist, den Lauf in Ihren Zeitplan zu integrieren, könnten Sie versucht sein, beim Aufwärmen und Abkühlen Abstriche zu machen. Aber hier ist der Grund, warum Sie in Betracht ziehen sollten, sich weiterhin zu dehnen.

Dehnung vor einem Lauf

Dehnen als Teil des Aufwärmens scheint die größte Verwirrung zu sein. Es ist eine häufig gestellte Frage:Sollte man sich vor dem Laufen dehnen?

Statisches Dehnen kann, wenn es über einen langen Zeitraum gehalten wird, tatsächlich dazu führen, dass Sie sich anspannen und fester werden, was Sie direkt vor dem Laufen nicht wollen. „Eine statische Dehnung wäre großartig, wenn wir eine Stunde lang eine statische Position halten würden. Aber wenn wir laufen, machen wir für eine festgelegte Dauer wiederholt Muskelfeuer. Wir müssen unseren Körper auf diese physiologische Bewegung vorbereiten, nicht auf einen 30-sekündigen statischen Halt“, sagt Mackenzie Wartenberger, Cheftrainerin des Cross-Country-Teams der University of Wisconsin und Leichtathletik-Assistentin.

Stattdessen empfiehlt sie, sich beim Aufwärmen auf dynamische Dehnübungen zu konzentrieren. Die Idee ist, Ihren Bewegungsbereich zu erweitern. „Es geht darum, bis zu dem Punkt zu drücken, an dem Sie es fühlen können – es sollte sich ein bisschen so anfühlen, als ob Sie sich am Rande dieses Bewegungsbereichs befinden – und dann sofort zurückzutreten“, sagt sie. Dieser Vorgang sollte drei- bis fünfmal wiederholt werden, mit dem Ziel, bei jeder Wiederholung zwei Prozent tiefer zu gehen. „Diese Kontraktion oder Streckung, je nachdem, welche Bewegung Sie ausführen, ist schnell und wiederholt, wärmt Ihre Muskeln auf und bringt Ihre Muskeln und Sehnen zum Feuern.“

Nell Rojas, selbst Kraft- und Lauftrainerin und Pro Runnerin, ist sich einig, dass dynamisches Stretching in die Mobilitätsarbeit im Warm-Up integriert werden sollte. „Es bringt deinen Muskeln, neuromuskulär, einen Trick, um sich zu entspannen“, sagt sie. "Ihre Muskeln werden nicht länger, aber Ihr Körper kann sich ein wenig entspannen."

Behms Forschung hat gezeigt, dass statisches Dehnen beim Aufwärmen in Ordnung ist. Manche Trainer bauen zum Beispiel gerne eine statische Hüftdehnung in das Aufwärmen ein. „Wenn statisches Dehnen in ein vollständiges Aufwärmen integriert wird, hat dies triviale Auswirkungen auf die Leistung“, sagt er. „Statisches Dehnen kann Muskel- und Sehnenverletzungen verringern, insbesondere bei explosiven Aktionen, aber Dehnen verringert nicht die Häufigkeit aller Verletzungen.“

Hier sind die wichtigsten Muskeln, die Sie beim Aufwärmen dehnen möchten:

• Plantarbeuger
• Hüftstrecker
• Beinmuskeln
• Adduktoren
• Quadrizeps 

Dehnen nach einem Lauf

Das haben wir alle schon durchgemacht; nach dem Training nach Hause rennen, um andere To-do-Aufgaben von unseren Listen zu streichen. Aber in Wirklichkeit schadet das Auslassen einer Dehnung nach dem Lauf deinem Körper mehr, als dass es nützt. „Die Wissenschaft, die es jetzt gibt, ist, dass statisches Dehnen fantastisch ist, um das Cool-Down zu beenden. Es ist eine großartige Chance, Ihre Muskeln, Faszien und Sehnenfasern zu verlängern und eine gewisse Mobilität wiederherzustellen“, sagt Wartenberger.

Die Athleten von Wartenberger beginnen sich mit Gehübungen abzukühlen, bewegen sich in und aus dynamischen Strecken. „Alles ist wirklich kurz und sanft“, sagt sie. Erst nach dem Schaumrollen und dem vollständigen Abkühlen des Körpers gehen sie in die statische Dehnung über. „Wenn man auf statisches Dehnen nicht wirklich vorbereitet ist, kann es wirklich mehr schaden als nützen“, sagt Wartenberger. Das Schaumrollen zuerst kann die Muskeln entspannen und die Bewegungsfreiheit erhöhen, was dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko bei einer statischen Dehnung zu verringern.

Diese Art des Dehnens erweitert Ihre Bewegungsfreiheit und erhöht die Flexibilität; sich nicht zu dehnen reduziert die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln drastisch, was das Verletzungsrisiko erhöht – insbesondere für Läufer, die die Muskeln ständig belasten.

„Eine verminderte Flexibilität von Muskel und Gelenk führt zu einer Veränderung der Biomechanik oder einer normalen Funktion und trägt zu einer erhöhten Spannung an der Sehne bei. Zum Beispiel entwickelt jemand mit einem verengten Quadrizeps eher eine Patellasehnenentzündung, weil der verspannte Muskel am Sehnenansatz an der Patella zieht, was zu erhöhter Spannung, Entzündung und Schmerzen führt“, sagt Anna Munoz, ehemalige Sporttrainerin und derzeitige Produktspezialistin bei DJO, ein Hersteller medizinischer Geräte, der orthopädische und Mobilitätslösungen entwickelt.

Nur fünf Minuten nach dem Training sind erforderlich, um den Quadrizeps und die umliegenden Muskeln zu dehnen, um eine Patellasehnenentzündung zu verhindern.

Viele Läufer haben auch enge Hüftbeuger und Kniesehnen, erklärt Munoz. Auch das Vergessen, diese Muskelgruppen zu dehnen, kann zu Knieschmerzen führen. "Einem Patienten werden Übungen verschrieben, um den Quadrizeps, die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und zu verlängern." Diese Muskeln ziehen ständig an der Kniescheibe. Wenn sie eng sind, zieht es und verursacht mehr Schmerzen. Halte deine Muskeln locker und geschmeidig mit einer guten Dehnung, um Schmerzen vorzubeugen.

Hier sind die wichtigsten Muskeln, die Sie in einer Abkühlung dehnen möchten:

• Quadrizeps
• Beinmuskeln
• IT-Band
• Kälber
• Piriformis
• Psoas
• Gesäßmuskeln
• Hüftbeuger/Leiste

Je mehr du Stretching in deine Routine integrierst, desto mehr wirst du verstehen, was für dich funktioniert und was nicht. Probiere diese von Läufern zugelassenen Dehnübungen aus, um dir den Einstieg zu erleichtern.

[Was passiert beim Dehnen? Und was passiert, wenn Sie es nicht tun?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054404.html ]