Wie man Triathlon-Trainingszonen einrichtet

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Das Einrichten und Verwenden von Trainingszonen kann Triathleten mehr Kontrolle über die Trainingsintensität geben und gängige Trainingsfallen wie Übertraining weniger wahrscheinlich machen. Zu wissen, wie hart Sie sein sollten, hilft Ihnen, die Zielintensität und -anstrengung für ein Training zu halten. Die Einrichtung genauer Triathlon-Trainingszonen erfordert jedoch Zeit und erfordert das Sammeln von Daten wie Leistung, Herzfrequenz, Tempo und wahrgenommener Anstrengung. Zu lernen, wie man in diesen Zonen richtig trainiert, wenn man sie einmal eingerichtet hat, braucht auch Zeit; Es gibt eine kleine Lernkurve, wenn Sie anfangen, Trainingszonen auszuprobieren und einzustellen – insbesondere, wenn es sich um Herzfrequenz-Trainingszonen handelt.

Was sind Triathlon-Trainingszonen

Trainingszonen sind im Wesentlichen eine Möglichkeit, um zu messen, wie hart oder leicht Sie beim Training sind. Während verschiedene Trainer unterschiedliche Anzahlen und Definitionen von Zonen verwenden, ist Zone 1 die meiste Zeit die einfachste – ob gemessen an wahrgenommener Anstrengung, Herzfrequenz, Tempo oder Leistungsabgabe. Zonen sind Ebenen, die nach einem oder mehreren Messwerten aufgeschlüsselt sind, die 

. definieren

Eine der häufigsten Zoneneinteilungen ist in fünf Trainingszonen – obwohl es auch Systeme gibt, die nur drei verwenden, und solche, die sieben verwenden, wobei die höchste Zahl die härteste Zone ist. Stellen Sie sicher, dass Sie dieselben Zonen und Zonendefinitionen wie Ihr Trainer oder die vorgeschriebenen Trainingseinheiten verwenden.

HÖREN: Alles, was Triathleten über Trainingszonen wissen müssen

Wir werden weiter unten mehr darüber sprechen, wie man Trainingszonen einrichtet oder festlegt, aber die meisten Trainer und Systeme verwenden einen Test, mit dem Sie eine Schwellenleistung (normalerweise Zone 4 in einem Fünf-Zonen-System) festlegen und dann von dort aus extrapolieren können. Es gibt jedoch auch unterschiedliche Definitionen von Laktatschwelle vs. Funktionsschwellenleistung vs. Beatmungsschwelle. Darüber hinaus variieren die Zonen je nach Sportart – Ihre Schwellenherzfrequenz beim Laufen unterscheidet sich von der beim Radfahren.

Machen Sie diese Fehler nicht beim Festlegen von Trainingszonen

Es gibt zwei häufige Fehler, die Triathleten – und Athleten im Allgemeinen – beim Festlegen von Trainingszonen machen:nur using verwenden Herzfrequenz und verwenden Sie eine Gleichung, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Die Herzfrequenz ist tatsächlich eine sensiblere Kennzahl, als Sie vielleicht denken. Zunächst müssen Sie berücksichtigen, dass die Herzfrequenz für jede Person sehr spezifisch ist. Zweitens müssen Sie verstehen, dass es eine Reihe von Faktoren gibt, die Ihre Herzfrequenz von Tag zu Tag und von Aktivität zu Aktivität verändern können, einschließlich des Wetters, Ihres Flüssigkeitshaushalts und für Triathleten, in welcher Disziplin Sie sich befinden dieser Moment. Beim Schwimmen zum Beispiel führen Ihre Körperhaltung und das Wasser zu einer viel niedrigeren Herzfrequenz als beim Laufen.

VERWANDTE : Wie man Herzfrequenzzonen für Triathlon verwendet

„Es hängt sehr stark von der Physiologie der Person ab“, sagte Rhys Jones, siebenmaliger walisischer Triathlon-Champion, Sportphysiologe und Trainer bei Jinx Sport. „Es ist nicht nur eine einfache Gleichung … Es gibt viele Menschen mit sehr außergewöhnlich hohen maximalen Herzfrequenzen und einige mit sehr außergewöhnlich niedrigen maximalen Herzfrequenzen. Das ist sehr genetisch veranlagt und durch Training manipuliert. Die Verwendung der Herzfrequenz als alleiniges Maß für die Trainingszonen ist sehr subjektiv.“

Diese Gleichung, auf die sich Jones bezieht, wird sogar von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geteilt, was darauf hindeutet, dass Sie, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, einfach Ihr Alter von 220 abziehen. Wie Jones jedoch feststellt, Trainer – darunter der berühmte Ausdauertrainer, Gründer von TrainingPeaks und Autor Joe Friel – wird Ihnen sagen, dass diese Gleichung nicht zuverlässig ist. Jones fügt hinzu, dass Trainer eine Trainingshistorie und einen Athletentyp erstellen, bevor sie die Herzfrequenz verwenden, um Trainingszonen festzulegen.

Es ist wichtig zu wissen, dass bei Trainingszonen nicht nur die Herzfrequenz zählt. Dies gilt insbesondere für diejenigen, bei denen Sie keine Herzfrequenzdaten sammeln können und andere Messwerte benötigen. Die häufigste Ergänzung zu einer Trainingszone ist die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), die Ihrem Körper hilft, nach Gefühl zu trainieren und Rennen zu fahren. Darüber hinaus verwenden viele Trainer die Kraft auf dem Fahrrad oder das Tempo beim Laufen oder Schwimmen als zusätzliche Metriken.

Einer der Vorteile der Verwendung von Leistung, Tempo und wahrgenommener Anstrengung zusätzlich zur Herzfrequenz besteht darin, dass die Herzfrequenz oft verzögert werden kann, d. es dauert einige Zeit, bis es während der Arbeit ansteigt. „Sie müssen Ihrer Herzfrequenz Zeit geben, um das Niveau zu erreichen“, sagte Mandi Kowal, Gründerin von TRI-Umph Today Coaching. „Man darf nicht aus den Toren herausstürmen und erwarten, dass seine Herzfrequenz innerhalb der ersten Minute in seiner Zone liegt; Geben Sie ihm 5-10 Minuten, um sich zu beruhigen. Man muss Geduld haben.“

Diese Geduld gilt auch für das Festlegen von Triathlon-Trainingszonen, bei denen Prüfungsangst und fehlende Daten die Genauigkeit der Zonen beeinträchtigen können.

Warum Triathleten mehrere Trainingszonen einrichten müssen

Da es je nach Disziplin Unterschiede in der Herzfrequenz geben kann, sollten Triathleten mehrere Trainingszonen einrichten. Dies kann durch verschiedene Tests für jede Disziplin erfolgen, alle mit Herzfrequenz, RPE und, wenn möglich, Leistung oder Tempo. Die Herzfrequenz ist bei gleicher Anstrengung tendenziell am höchsten beim Laufen und am niedrigsten beim Schwimmen. Jede Disziplin kommt auch mit anderen Variablen. Jones sagte beispielsweise, dass es viel einfacher ist, einen Schwimmtest oder ein Training zu kontrollieren, insbesondere wenn Sie im selben Pool zur gleichen Tageszeit trainieren, die gleiche Wassertemperatur und leicht messbare Distanzen beibehalten.

„Die Herzfrequenzzonen variieren je nach Übung“, wiederholt Kowal. „Beim Schwimmen ist es aufgrund der Wassertemperatur, der horizontalen Körperhaltung und der Tatsache, dass man die Schwerkraft nicht bekämpft, niedriger. Wenn Sie Laufen im Vergleich zum Radfahren betrachten, verwendet Ihr Körper beim Laufen mehr Muskeln, um sich anzutreiben, was Ihr Herz härter arbeiten lässt.“

Lesen Sie dies, bevor Sie auf Trainingszonen testen

Wenn dies alles TL;DR ist und Sie nur für die Tests hier sind, hoffen wir, dass die großen Buchstaben in der Kopfzeile dieses Abschnitts Ihre Aufmerksamkeit erregt haben. Das liegt daran, dass Sie Folgendes im Hinterkopf behalten müssen:Testen erfordert Übung. Erwarten Sie nicht, dass Sie jeden dieser Tests einmal machen und boomen, Sie haben Ihre Trainingszonen, die Sie für den Rest Ihrer Triathlon-Karriere halten. Leider ist es nicht so einfach (es ist nie so einfach).

„Wenn wir testen, sollten wir uns im Idealfall erholt und in einem nicht ermüdeten Zustand erholen“, sagte Jones. „Jeder Test hat eine Lernphase und Sie können Angst haben, besonders wenn Sie es noch nie gemacht haben. [Wegen der Prüfungsangst] kann ein unerfahrener Athlet große Veränderungen in den Herzfrequenzzonen, Leistungszonen und sogar der Physiologie haben, da hormonelle Veränderungen die Pumpleistung deines Herzens beeinflussen.“

VERWANDTE : Warum Sie den Aufwand mit RPE messen sollten

Sie werden auch Änderungen in Ihren Zonen sehen, wenn Sie fitter werden. Aus diesem Grund müssen Sie den Test regelmäßig wiederholen. Kowal fügte hinzu, dass Ihnen die Verwendung mehrerer Metriken zur Entwicklung von Trainingszonen zusätzliche Feedback-Tools bietet, auf die Sie zurückgreifen können, sobald Sie Trainingszonen eingerichtet haben. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Herzfrequenz im Vergleich zu RPE nicht stimmt, können Sie Ihre Trainingszonen für zukünftige Trainingseinheiten anpassen.

Einrichten von Trainingszonen

Wie oben erwähnt, gibt es verschiedene Definitionen für die Anzahl der Trainingszonen und für die Schwellenanstrengung, die verwendet wird, um diese Trainingszonen festzulegen. Die gebräuchlichste Berechnung besteht darin, fünf Trainingszonen zu verwenden (wobei die härtesten oder fünften Trainingszonen manchmal in zusätzliche Unterzonen unterteilt sind).

Was ist Schwelle? Es gibt auch unterschiedliche Schwellenwerte, und verschiedene Trainer verwenden diese Punkte unterschiedlich. Die Herzfrequenz der Laktatschwelle ist die Intensität, bei der sich Laktat in Ihrem Blut ansammelt. Die funktionelle Schwellenleistung, die auf dem Fahrrad verwendet wird, ist im Wesentlichen die Leistung oder Anstrengung, die Sie etwa eine Stunde lang aushalten können. Diese sind nicht dasselbe, aber für viele Athleten erfordern sie ungefähr das gleiche Anstrengungsniveau und liegen normalerweise um die Linie zwischen Zone vier und Zone fünf.

Sie können dann eine Berechnung verwenden, um von Ihrem Schwellenwert (oberhalb von Zone 4) zu extrapolieren, um Ihre anderen Zonen zu ermitteln.

Dies sind die am häufigsten verwendeten TrainingPeaks-Berechnungen für Trainingszonen:

Laufzonen

Zone 1:Weniger als 85 % der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR)
Zone 2:85–89 % der LTHR
Zone 3:90–94 % der LTHR
Zone 4:95 % bis 99 % der LTHR
Zone 5a:100 % bis 102 % der LTHR
Zone 5b:103 bis 106 % der LTHR
Zone 5c:Mehr als 106 % der LTHR

Fahrradzonen

Zone 1:weniger als 81 % der LTHR
Zone 2:81 % bis 89 % der LTHR
Zone 3:90 % bis 93 % der LTHR
Zone 4:94 % bis 99 % von LTHR
Zone 5a:100 % bis 102 % der LTHR
Zone 5b:103 % bis 106 % der LTHR
Zone 5c:Mehr als 106 % der LTHR

(Die Berechnungen für die funktionelle Schwellenleistung sind unterschiedlich. Sehen Sie sich die Berechnungen von TrainingPeaks zum Einrichten von Zonen an.)

Sie können diese Tabelle auch verwenden, um Herzfrequenzzonen basierend auf der maximalen Herzfrequenz festzulegen. Während dies die üblichen Zonenberechnungen sind, die für ein Fünf-Zonen-System basierend auf dem Laktatschwellenwert verwendet werden, gibt es jedoch andere Systeme – wie zum Beispiel ein Zwei-Schwellen-Sieben-Zonen-System. Darüber hinaus sollten Ihre spezifischen Zonen mit den vorgeschriebenen Trainingseinheiten übereinstimmen, die Sie durchführen.

Welches System auch immer Sie verwenden, der Punkt ist, dass Sie wissen, dass Zone 1 am einfachsten ist, Zone 2 eine stetige Anstrengung ist, Zone 3 ein Tempo ist (denken Sie an 70,3-Anstrengung), Zone 4 ist das, was Sie über einen längeren Zeitraum voll und ganz tun können Zeit, und Zone 5 und höher ist sehr, sehr hart. Um herauszufinden, was jede dieser Zonen für Sie bedeutet, müssen Sie einen Test durchführen, um festzustellen, wo Ihre Schwelle liegt und was Sie gerade aufrechterhalten können.

Schwimmtest zur Einrichtung von Trainingszonen

Wenn es um Schwimmtests geht, haben Sie mehrere Möglichkeiten. Eine wäre, ein Zeitfahren zu machen, 1.000 Meter zu schwimmen und Ihr Tempo und Ihre durchschnittliche Herzfrequenz aus dieser Anstrengung zu nehmen, um Ihre Schwelle zu bestimmen.

Jones empfahl auch einen Stufentest von fünf 200ern. Wenn Sie schneller werden, messen Sie Ihre Herzfrequenz nach jeweils 200, um eine durchschnittliche Herzfrequenz zu bestimmen.

Fahrradtest zur Einrichtung von Trainingszonen

Ein üblicher Test, um Trainingszonen auf dem Fahrrad festzulegen, ist ein FTP-Test (Functional Threshold Power). Für diesen Test wärmst du dich auf, machst 5 Minuten hart, erholst dich und machst dann eine 20-minütige Gesamtanstrengung. Verwenden Sie Ihre Leistung und Herzfrequenz für diese 20-minütige Anstrengung, um einen Schwellenwert festzulegen. Jones fügt hinzu, dass es auch auf einem Anstieg basieren kann, bei dem Sie fahren, bis Sie nicht mehr können, und dann Ihre maximale Herzfrequenz finden, die auch mit dem Gefühl gleichgesetzt werden kann.

Wenn Sie auf einem Trainer sind und einen Test basierend auf Leistung oder Watt durchführen möchten, empfiehlt Jones einen maximalen Test in Minutenschritten. Die Verwendung eines Rampentests, wie er in Online-Radsportprogrammen wie Sufferfest integriert ist, macht die Rechnung für Sie und führt Sie zu den inkrementellen Anstiegen – damit Sie nicht darüber nachdenken müssen. Dies kann in Innenräumen erfolgen und Sie können dann Ihre Zonen basierend auf Ihrer Leistung im Rampentest festlegen. „Die Kraft gewinnt in allem, wenn es um einen maximalen Test geht“, sagte Jones.

Test ausführen, um Trainingszonen einzurichten

Sie haben auch einige Optionen zum Laufen. Sie können einen Test ähnlich dem FTP-Test durchführen, bei dem Sie 30 Minuten lang alle Anstrengungen unternehmen und Ihre Herzfrequenz in den letzten 20 Minuten überprüfen, um Ihre Schwelle zu bestimmen. Führen Sie die 30 Minuten als rennsportartige Anstrengung durch, aber drücken Sie nach den ersten zehn Minuten die Runde, um Ihre Herzfrequenz in den letzten zwei Dritteln des Tests zu messen (da die Herzfrequenz verzögert werden kann).

Darüber hinaus sagte Jones, dass Sie das aufgezeichnete Datum aus einem 5K- oder 10K-Zeitfahren verwenden können. „Mit Erfahrung erhalten Sie bei einem 10 km-Zeitfahren Herzfrequenzzonen und 70-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz werden für Sie eine genaue Schätzung eines Aerobic-Laufs sein“, fügt er hinzu.

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Datenerfassung ist der Schlüssel für korrekte Trainingszonen

Je mehr Daten Sie erhalten, desto genauer werden Ihre Trainingszonen. Sie möchten nicht nur das Testen üben, wenn Sie damit vertrauter werden, sondern Sie möchten auch alle paar Monate erneut testen, um neue Daten zu sammeln, während Ihre Fitness fortschreitet.

„Erneutes Testen und Testen baut weiterhin ein sportliches Bild auf“, sagte Jones. „Ihr erster Test sollte vielleicht besser auf RPE bewertet werden und wenn Sie beim Testen immer besser werden, können Sie die Herzfrequenz etwas genauer verwenden.“ Und dann kannst du auch noch Strom hinzufügen.

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