Lieber Coach:Warum sind HIIT-Workouts für ältere Sportler wichtig?

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Dank Experten wie Dr. Stacy Sims hat die Bedeutung von HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training) für reife Sportler in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erregt. Sie fragen sich vielleicht:Bin ich ein „reifer“ Sportler? Warum sind HIIT-Workouts so wichtig? Und wie baue ich sie in mein Triathlon-Training ein? Lassen Sie uns diese Fragen nacheinander angehen.

Bin ich ein „reifer“ Athlet?

Für die Zwecke dieser Diskussion werden wir „reife“ Sportler als Frauen über 45 und Männer über 60 kategorisieren. Dies basiert auf dem Hormonspiegel und hat überhaupt nichts damit zu tun, ob du über Furz lachst Witze. Du kannst immer noch lachen.

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Warum sind HIIT-Workouts so wichtig?

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Hormonspiegel, was zu Veränderungen in der Funktionsweise unseres Körpers und Gehirns führt. Am relevantesten für dieses Gespräch ist die Veränderung in der Art und Weise, wie unser Körper Muskeln aufbaut und erhält, sowie wie diese Muskeln funktionieren.

Wie verändert sich die Muskulatur im Alter? Erstens nehmen die Geschwindigkeit und Stärke der Muskelkontraktionen ab. Um das Problem zu verschlimmern, wird Muskelgewebe schneller abgebaut und ist auch schwerer aufzubauen. All dies bedeutet:Reife Sportler neigen dazu, weniger Muskelmasse zu haben und weniger aus den Muskeln herauszuholen, die sie haben. Warum ist das wichtig? Nun, um es einfach auszudrücken:Muskel =Kraft =Geschwindigkeit. Weniger Muskel bedeutet weniger Geschwindigkeit. Und wir alle wollen Geschwindigkeit.

Hier kommen HIIT-Workouts ins Spiel:HIIT-Workouts sind eine der besten Möglichkeiten, die Muskelproduktion anzuregen. Plyometrie und Krafttraining mit schweren Gewichten sind zwei weitere hochwertige Workouts, die beim Muskelaufbau helfen.

Wie baue ich sie in das Triathlon-Training ein?

Wenn Sie einen Trainer haben, einem Trainingsplan folgen oder meinen vorherigen Lieber Trainer lesen, wann Sie Intervalltraining einbauen sollten, machen Sie wahrscheinlich bereits Intervalleinheiten auf dem Fahrrad und laufen jede Woche.

Ältere Sportler, die eine konsequentere Stimulation des Muskelaufbaus benötigen, profitieren von einer oder zwei zusätzlichen Intervalleinheiten pro Woche. Allerdings hat die typische Intervall-Einheit eine höhere Belastung durch das Training und führt daher zu einer größeren Ermüdung als eine typische Ausdauereinheit , in Kürze.

Der Schlüssel zum Tausch von Ausdauertrainings gegen zusätzliche HIIT-Trainingseinheiten innerhalb einer Woche besteht darin, die HIIT-Trainingseinheiten so zu strukturieren, dass sie einen ähnlichen Einfluss auf den Trainingsstress haben wie Ausdauertrainingseinheiten. In der Praxis sehen diese Trainingseinheiten aus drei bis vier Sätze mit vier bis sechs 20 bis 30 Sekunden langen Zone 5b-Intervallen (deutlich über dem Schwellenwert) mit einer äquivalenten Pause zwischen den Intervallen und etwa fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie diesem Modell folgen, können Sie ein oder zwei zusätzliche Intervalleinheiten in Ihre Trainingswoche einbauen und die Muskelproduktion anregen, ohne übermäßige Ermüdung anzusammeln.

Alison Freeman ist Mitbegründer und Triathlontrainer bei NYX Ausdauer in Boulder, Colorado. Sie arbeitet mit einer Vielzahl von Altersgruppen-Athleten, aber Triathlon-Neulinge sind ihre Favoriten, weil es nicht zu viele Fragen gibt.



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