Wie man motiviert bleibt:5 Schritte mit wissenschaftlicher Unterstützung

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In der Bewegungspsychologie gibt es den Ansatz der „rationalen Bildung“. Ein im British Journal of Health Psychology veröffentlichtes Forschungspapier aus dem Jahr 2020 beschrieb das Konzept kurz und bündig:

Übersetzung:Der rationale Ansatz versagt. Besser aussehen, gesünder sein, besseren Sex haben – es klingt wie ein kugelsicheres Verkaufsargument für konsequente Bewegung, aber es funktioniert eindeutig nicht für die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung. (Sie kennen die Fettleibigkeitsstatistiken; keine weitere Zusammenfassung erforderlich.) Zeit für eine motivierende Auffrischung.

Die folgenden fünf übungsbezogenen Strategien sind nicht die gleichen alten Klischee-Hacks, die in den sozialen Medien im Überfluss vorhanden sind. Sie stammen vielmehr aus aktuellen Peer-Review-Forschungsstudien, und die Umsetzung einer oder mehrerer von ihnen könnte Ihr Training ansprechender, angenehmer und, ja, motivierender machen.

Nein. 1 Prozessorientiert sein

Wie Sie wissen, sind Ihre Erfolgschancen umso besser, je konkreter ein Ziel ist. Anstatt beispielsweise zu sagen:Ich möchte abnehmen oder Ich möchte mich gesund ernähren, Ihr Ziel sollte etwa sein:Ich möchte 5 Pfund Körperfett verlieren oder Ich werde meinen täglichen Mahlzeiten mindestens drei Portionen Gemüse hinzufügen. Diese werden Ergebnisziele genannt, weil sie ein gewünschtes Ergebnis ausdrücken, und solange sie erreichbar sind, haben sie ihren Platz in Ihrem Motivationsarsenal.

Prozessziele, bei denen die Handlung selbst das Ziel ist, sind jedoch oft motivierender und umso konkreter, was Sie tun, wann und wie lange Sie tun werden , desto besser. In einer prominenten britischen Studie analysierten die Forscher drei Gruppen von Trainierenden über einen Zeitraum von zwei Wochen. Eine Gruppe erhielt zu Beginn des Programms Materialien, die die Vorteile von Bewegung befürworteten; eine andere Gruppe musste den genauen Tag, die Uhrzeit und den Ort aufschreiben, an dem sie mindestens 20 Minuten trainieren wollte; und eine dritte Kontrollgruppe erhielt keinerlei Materialien oder Anweisungen. Die Ergebnisse waren signifikant:Einundneunzig Prozent derer, die sich einen Tag/eine Uhrzeit/einen Ort für das Training aufschrieben, bekamen ihre Trainingseinheiten, während weniger als 40 Prozent der anderen beiden Gruppen tatsächlich folgten.

Genieße den Prozess

Ein Prozessziel sollte ein spezifisches, umsetzbares Element sein. „Das könnte sein, Ich gehe ins Fitnessstudio und gehe diese Woche montags, mittwochs und freitags 15 Minuten lang auf einem Laufband “, sagt Olivia Papakyrikos, Klinikerin für psychische Gesundheit bei Walden Behavioral Care in Waltham, Massachusetts. „Wenn das Ziel realistisch und erreichbar ist, haben Sie es am Ende der Woche erreicht und Ihr Selbstvertrauen gestärkt.“

Dies bedeutet nicht, dass Sie Ergebnisziele ganz vermeiden sollten – binden Sie sie einfach an Ihre Prozessziele, um bessere Erfolgschancen zu haben. „Ein Ziel zum Fettabbau ist großartig und kann am Montagmorgen als erstes wirkungsvoll sein, wenn Sie frisch sind und das Gesamtbild sehen“, sagt Lisa Lewis, Ed.D., lizenzierte Psychologin und Inhaberin von Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . „Aber dieses eigenständige Ziel kann am Samstagabend verfehlen, wenn Sie mit Freunden unterwegs sind und Chips und Salsa und Margaritas in Ihrem Gesicht sind. In diesen Momenten, in denen das lange Spiel weit weg ist, braucht man kurzfristigere Prozessziele.“ Mit anderen Worten, sie sagt, Ergebnisziele liefern die Vision; Prozessziele sind die Spur von Brotkrumen, die Sie dorthin führen.

Nein. 2 Stellen Sie sich motiviert vor

Neueren Forschungen zufolge können mentale Bilder, bei denen Sie ein Skript erstellen, was Sie tun werden, und es regelmäßig für sich selbst aufsagen, Ihre Motivation zum Training steigern. Die Studie, veröffentlicht in Psychology of Sport and Exercise unter der Leitung von Dr. Peter Giacobbi, Professor für Bewegungspsychologie, analysierte die Trainingsleistung und -adhärenz in zwei Gruppen von weiblichen College-Studenten. Beide Gruppen erhielten ein übungsbezogenes Peer-Mentoring, aber nur eine Gruppe verwendete mentale Bilder, die aus einem kurzen Skript bestanden, das ungefähr 12 Wochen lang täglich rezitiert wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass die Frauen, die ein Skript verwendeten, eine signifikant größere Motivationssteigerung verzeichneten als diejenigen, die nur Mentoring erhielten.

Sich selbst schreiben

„Unsere Arbeit hat gezeigt, dass Menschen positive Auswirkungen sehen, wenn sie sich hinsetzen und fünf bis 15 Minuten am Tag geführte Bilder verwenden und sich vorstellen, wie sie ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen“, sagt Giacobbi. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, empfiehlt er, ein kurzes Skript zu schreiben – etwa 150 Wörter – und es sich täglich oder zumindest an Trainingstagen vorzulesen. „Denken Sie an einen Tag, an dem Sie trainiert und ein großartiges Training absolviert haben“, sagt er. „Schreiben Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Erfahrungen aus diesem Training auf und verwenden Sie diese Themen für Ihr Skript. Fügen Sie motivierende und vertrauensfördernde Botschaften hinzu.“ Je lebendiger und detaillierter das Skript ist, desto effektiver ist es.

Giacobbi und sein Team verwendeten diese Aufforderungen (neben anderen Anweisungen) während ihres Studiums, um den Probanden bei der Formulierung ihrer Skripte zu helfen:

• Spüren Sie die Kraft Ihrer Muskeln und stellen Sie sich den gesünderen, schlankeren Körper vor, an dem Sie arbeiten.
• Sag dir selbst, dass diese anstrengende Übung die Mühe wert ist.
• Durch deine harte Arbeit wirst du stärker und siehst besser aus.
• Erstelle das Bild deines neuen, fitten, schlanken Körpers.
• Genieße die Gefühle von Stärke, Leistung und Vertrauen. Du siehst toll aus und fühlst dich großartig.

Nein. 3 Machen Sie Ihren Soundtrack spezifisch

Forschungen bereits in den 1960er Jahren haben gezeigt, dass Musik eine leistungssteigernde Hilfe bei der Entwicklung grundlegender motorischer Fähigkeiten ist, und es ist heute eine anerkannte Tatsache, dass Musik dazu beitragen kann, die Arbeitsfähigkeit, Ausdauer und Kraft zu steigern und gleichzeitig Müdigkeit und wahrgenommene Anstrengung zu verringern. Es ist buchstäblich der billigste Motivationstrainer, den man für Geld kaufen kann. Um die volle Wirkung von Musik zu erzielen, ist es jedoch nicht so einfach, während des Trainings einfach nur Ihre Lieblingssongs zu hören. Aspekte wie Tempo, Rhythmus, Takt und sogar Text müssen berücksichtigt werden, und bestimmte Musikarten passen besser zu bestimmten Aktivitäten und Zielen als zu anderen.

„Der umsichtige Einsatz von Musik kann messbare und bedeutsame Vorteile für die menschliche Leistung bringen – insbesondere wenn der Takt mit der Arbeitsgeschwindigkeit synchronisiert ist“, sagt Costas Karageorghis, Ph.D., Professor an der Brunel University London.

Hier hören

In seinem Buch Applying Music in Exercise and Sport (Human Kinetics, August 2016) bietet Karageorghis spezifische Songs für verschiedene Arten von Zielen und Workouts.

Vor dem Training

„Schließe deine Augen [für drei Minuten] und stelle dir vor, wie du auf deinem Höhepunkt spielst“, schlägt Karageorghis vor. Wähle einen der folgenden Songs für die Power vor dem Training:

• Brüllen, von Katy Perry
• Gold, vom Spandauer Ballett
• Suche nach dem Helden von M Personen

Krafttraining

Da deine Herzfrequenz beim traditionellen Krafttraining relativ niedrig ist, schlägt Karageorghis Lieder mit einem Tempo zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute vor. Wählen Sie beispielsweise einen dieser Tracks aus:

• Iron Man, von Black Sabbath
• Power von Kanye West mit Dwele
• Schwarzer Hund, von Led Zeppelin
• Don't Push Me, von 50 Cent, mit Lloyd Banks und Eminem

Laufen auf dem Laufband

Auf einem Laufband können Sie entweder im Takt laufen oder nicht. Hier sind die besten Laufband-Songs von Karageorghis:

• Ausreißer, von Linkin Park
• Lauf, Baby, lauf, von Sheryl Crow
• Run the World (Mädchen), von Beyoncé
• Den Hügel hinauflaufen, von Kate Bush

Nein. 4 Suche nach Kompetenz

In etwas besser zu werden, anstatt nur die Bewegungen auszuführen und / oder nur zu versuchen, ein Training zu absolvieren, um Kalorien zu verbrennen, ist sehr motivierend. In der Psychologie ist dies als Selbstbestimmungstheorie bekannt, die besagt, dass Menschen ein angeborenes Bedürfnis nach Kompetenz, Verbundenheit (mit etwas verbunden sein) und Autonomie haben.

„Wenn wir uns an Aktivitäten beteiligen, bei denen wir Fähigkeiten erlernen, gut darin werden und uns wie ein Badass fühlen, schafft das eine Motivation, die bleibt“, sagt Lewis. „Zum Beispiel genießen Leute, die mit Kampfkünsten beginnen, nicht nur die Bewegung [einen Teil davon], sondern auch den Lernteil.“

Ein anderes Wort für dieses Konzept ist „Flow“, das der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., in seinem gleichnamigen Bestseller Flow:The Psychology of Optimal Experience . geprägt hat (Harper Perennial Modern Classics, Juli 2008). „Bei Csikszentmihalyis Konzept geht es darum, in die Zone einzudringen und sein ‚Handwerk‘ zu üben“, sagt Lewis. „Das macht Menschen glücklich, motiviert intrinsisch und verbessert die Leistung.“

Finde deinen Flow

Einige körperliche Aktivitäten erfordern mehr Entwicklung von Technik und Fähigkeiten als andere und sind wohl eher in der Lage, Ihr Verlangen nach Kompetenz zu befriedigen. „Melden Sie sich für einen Tanzkurs an, nehmen Sie an einem einführenden Kettlebell-Trainingsworkshop teil oder sehen Sie sich ein paar YouTube-Videos zu Übungen an, um Ihr Brustschwimmen zu verbessern“, schlägt Lewis vor. Setze ein paar fähigkeitsbasierte Disziplinen ein, um deine bestehende Fitnessroutine zu ergänzen und deinen Motivationsquotienten zu steigern.

Nein. 5 Sei virtuell bewegt

In den letzten Jahren haben Marken wie Peloton, NordicTrack und Mirror durch Coaching und virtuelle Umgebungen am Computerbildschirm für einen Motivationsschub gesorgt. Jetzt wird die Fitnesstechnologie durch den Einsatz von Virtual-Reality-Headsets noch immersiver.

In einer kürzlich im British Journal of Health Psychology veröffentlichten Studie Karageorghis und Kollegen untersuchten Probanden, die ein stationäres Fahrradtraining mit VR-Headsets machten, und zeigten computergestützte Szenen einer hügeligen französischen Landschaft. Die Probanden, die VR nutzten, erlebten mehr positive Emotionen, fühlten sich energiegeladener, konzentrierten sich weniger auf Gefühle von Unwohlsein und Müdigkeit und berichteten von mehr Spaß während des Trainings. Die Effekte wurden verstärkt, wenn die Probanden VR nutzten und gleichzeitig Musik hörten.

„VR nimmt einem Training fast die ‚Arbeit‘ ab“, sagt Karageorghis. „Es ist jetzt durch die Verwendung eines Headsets und eines Mobiltelefons gut zugänglich. Sie können während Ihrer Indoor-Cycling-Routine die Szene Ihres Wohnzimmers gegen die kalifornische Küste austauschen!“

Hol dir Kybernetik

Die in der obigen VR-Studie verwendeten Headsets wurden von Oculus bereitgestellt und wurden mit VZfit-Apps von VirZOOM kombiniert, die beide mit einem Ergometer oder einem Ellipsentrainer verwendet werden können.

Geben Sie Ihren Zielen den „Toten-Mann-Test“

Das Ablegen von schlechten Gewohnheiten hilft dir, deine Ziele zu erreichen, aber mach das Vermeiden nicht zu deinem Hauptaugenmerk. „Setzen Sie sich Ziele, um etwas hinzuzufügen, zu erreichen oder zu gewinnen, und vermeiden Sie es, ‚nicht zu‘- oder ‚stopp‘-Ziele zu setzen“, sagt Lisa Lewis. „Anstatt das ganze Wochenende nicht auf der Couch zu sitzen, machen Sie sich am Samstagnachmittag auf den Weg zu einer Radtour.“

Um festzustellen, ob Ihr Zielspiel richtig ist, führen Sie Ihre beabsichtigte Leistung durch den Dead Man Test (DMT). Dieses Konzept, das 1965 von dem verstorbenen Verhaltenspsychologen Ogden Lindsley, Ph.D., eingeführt wurde, besagt, dass alles, was eine verstorbene Person tun kann, nicht als Verhalten gilt und daher kein Ziel sein sollte. Hören Sie zum Beispiel auf, Doritos zu essen, oder verpassen Sie nicht Ihr Training. Hier sind einige Ziele, die das DMT bestehen oder nicht bestehen würden:

Pass

• Ich werde diese Woche montags und mittwochs einen 20-minütigen Krafttrainingszirkel machen und am Dienstag und Donnerstag Spin-Kurse belegen.
• Ich werde um 6 Uhr morgens aufwachen, mich anziehen und am Montag, Dienstag und Donnerstag vor dem Frühstück 2 Meilen laufen.
• Ich werde am Sonntag Mahlzeiten vorbereiten und meine Mittagessen für die ganze Woche vorbereiten.

Fehler

• Ich werde spät in der Nacht nichts essen.
• Ich werde aufhören, ungesunde Kohlenhydrate wie Nudeln, Chips und Süßigkeiten zu essen.
• Ich werde das Fitnessstudio nach der Arbeit nicht auslassen.

[Wie man motiviert bleibt:5 Schritte mit wissenschaftlicher Unterstützung: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054411.html ]