Wie man sich zu jeder Tageszeit in ein Training einpasst

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Da das Arbeiten von zu Hause immer häufiger vorkommt, ist der alte Zeitplan, vor dem Pendeln ein Workout zu stopfen, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, nach Hause zu pendeln und dann mit einer nächtlichen Post-Schwitzsitzung zu beenden, obsolet. Mit weniger starren 9-to-5-Arbeitsplänen ist es sinnvoll, dass jetzt auch unsere Trainingspläne flexibler werden. Während viele von uns noch auf der Morgenwache sind, müssen wir auch herausfinden, wie wir zwischen Zoom-Meetings ein Training einlegen und wie wir am besten in diese späte Sitzung kommen (und bei Bedarf wieder an die Arbeit gehen). Die Anpassung an unsere Workouts zu jeder Tageszeit erfordert lediglich eine gewisse Vorplanung und Logistik und das Wissen, was für Sie am besten ist.

Carl Valle ist Sporttechnologe in Rhode Island. Er stimmt sich mit Sportwissenschaftlern ab, um ihre Ergebnisse für regelmäßige Sportler nutzbar zu machen, und hat in den letzten 14 Jahren mit allen Arten von Sportlern zusammengearbeitet, von Olympioniken bis hin zu Altersgruppierungen.

„Ich habe mit Sportwissenschaftlern zusammengearbeitet, um die beste Tageszeit für das Training für Einzelpersonen zu ermitteln“, sagte Valle. „Es kann sehr komplex werden, wenn man alles berücksichtigt, ob der Athlet ein Morgenmensch oder eine Nachteule ist oder ob er kürzlich in seine häusliche Umgebung gereist ist.“

Wenn du überlegst, wie dein eigener Zeitplan in den kommenden Monaten aussehen könnte, erfährst du hier, wie du deine Workouts auf jeden Fall einpassen kannst.

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Dawn Patrol

Morgenmenschen oder "Lerchen", wie sie manchmal genannt werden, neigen dazu, aufzuwachen und auf den Boden zu fallen (Wortspiel ist vollständig beabsichtigt). Aber für viele ist es weder natürlich noch angenehm, sich der Musik – äh, dem Wecker – zu stellen, bevor überhaupt die Sonne erwacht ist.

"Es ist ein bisschen komplizierter, als einfach zu entscheiden, dass du morgen früh trainieren willst", sagte Valle. „Sie müssen berücksichtigen, ob Sie vor dem Training etwas essen möchten, ob Sie das Essen danach vertragen und sogar wenn Sie die Toilette benutzen könnten.“

Wenn Sie jemand sind, der Meilen sammeln muss oder es vorzieht, während der Rest der Welt noch döst, sollten Sie Folgendes beachten:

  • Stellen Sie Ihren Wecker oder Ihr Telefon auf die andere Seite des Raums. Dies stellt sicher, dass Sie aus dem Bett aufstehen, um es auszuschalten.
  • Stellen Sie am Abend zuvor alles bereit, was Sie für Ihr Training benötigen. Dazu gehören dein Outfit, deine Ausrüstungstasche und deine Ernährung.
  • Erwägen Sie den Kauf einer Stirnlampe oder einer reflektierenden Ausrüstung zum Laufen. Dies trägt zu Ihrer Sicherheit bei und warnt andere Fußgänger und Autofahrer, dass Sie da draußen sind.
  • Essen Sie am Abend zuvor ein gutes Abendessen. Eine gesunde Mahlzeit am Abend vor einem frühen Training bereitet Ihren Körper darauf vor, am nächsten Tag aufzuwachen und sich zu bewegen. Wenn Sie den Tag energielos beenden, starten Sie auch so in den Tag.
  • Halten Sie eine einheitliche Weckzeit ein. Obwohl es verlockend sein kann, an bestimmten Wochentagen auszuschlafen, ist es ein bisschen einfacher, die Decke zurückzulegen und den Morgen zu begrüßen, wenn man jeden Tag eine ziemlich gleichmäßige (innerhalb von 60-90 Minuten) Aufwachzeit einhält.

„Der frühe Morgen ist meine Lieblingszeit zum Trainieren“, sagte die erfahrene Triathletin Jenny Harrison. „Das Gefühl, draußen zu sein, während die Sonne aufgeht und als erstes etwas Wichtiges zu erreichen, macht mir am meisten Spaß.“

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Mittagsmeilen

Die Arbeit von zu Hause aus macht es sicherlich viel einfacher, Mittagskilometer zu erfassen, aber einige glückliche Menschen können sogar eine Mittagssitzung im Büro durchführen.

Valle merkte an, dass ein Training vom Vormittag bis zum frühen Nachmittag für Geschwindigkeits- oder Krafttrainings wie Gewichtheben von Vorteil sein kann. Deine Muskeln sind etwas aufgewärmter und du konntest etwas Treibstoff abbauen. Es ist ein guter Zeitpunkt, ein kürzeres, aber intensiveres Treffen mit einigen anderen Mittagsfreunden in Betracht zu ziehen. Es kann auch eine natürliche Pause in Ihrem Arbeitstag sein und Sie später letztendlich produktiver machen – anstatt am Nachmittag in ein Bürotief zu geraten.

Wenn Sie dem Lunch-Run- (oder Swim- oder Bike-) Club beitreten möchten, finden Sie hier einige Tipps für ein Workout zu dieser Tageszeit:

  • Überlegen Sie sorgfältig, was Sie vor dem Training essen. Ein schweres oder spätes Frühstück kann Sie in die Enge treiben.
  • Maximieren Sie Ihre Zeit – selbst bei Telearbeit vergeht die Mittagspause viel zu schnell. Wenn du im Voraus einen „Gobag“ mit Schwimm-, Rad- oder Laufsachen aufstellst, kannst du dieses Training beenden und wieder zum Laufen kommen, bevor jemand klüger ist.
  • Erwägen Sie eine Flüssigkeitszufuhr und Nahrung nach dem Training. Wo auch immer Sie wohnen, der Mittag kann die wärmste Zeit des Tages sein. Trinke entsprechend und halte dein eigentliches Mittagessen für danach bereit (da du die Mittagszeit zum Training genutzt hast).
  • Wenn Sie in einem Büro sind, überlegen Sie, wie lange es dauert, nach dem Schweiß zu duschen oder aufzuräumen. Aussehen ist nicht alles, aber ernsthafte Brillenaugen können definitiv ablenken.

„Ich trainiere lieber am späten Morgen, nachdem mein Körper aufgewacht ist und ich Zeit habe, mich zu dehnen, zu essen und zu verdauen“, sagte die mehrfache Ironman-Finisherin und Ernährungsberaterin Jenn Giles. „Dadurch kann ich vor dem Training auch ein paar Stunden arbeiten und das Training kann als mentale Pause dienen.“

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Nach Dark Dream Chasers

Obwohl Triathleten dafür bekannt sind, dass sie komisch früh zu Bett gehen (Ist 19 Uhr zu früh? Nach einem Freund fragen…), gibt es am Ende des Tages immer noch wertvolle Zeit, um ein Workout wie eine wattbrechende Radtour oder ein Flip einzuplanen -turngefülltes Schwimmen. Und für viele von uns an diesem Abend ab 17 Uhr. wann immer es die einzige Zeit ist, an Wochentagen wirklich in eine längere oder größere Sitzung zu kommen.

Valle warnte davor, dass abendliche Workouts die Schlafqualität beeinträchtigen können:„Manche Menschen sind sehr adrenalinempfindlich und stellen fest, dass sie nach einem Training spät am Tag Schlafprobleme haben.“ Körperliche Aktivität steigert Adrenalin und Cortisol, zwei natürlich vorkommende Chemikalien im Körper, die das Gegenteil der schlafbezogenen Substanz Melatonin darstellen.

Wenn Ihre Motivation jedoch nach Sonnenuntergang steigt, haben Sie folgende Möglichkeiten, das Training vor dem Schlafengehen optimal zu nutzen:

  • Mahlzeitenzubereitung am Morgen oder zu Beginn der Woche stellt sicher, dass Sie nach Ihrem abendlichen Training ein nahrhaftes, leichtes Abendessen zu sich nehmen. Oder haben Sie einfach zuzubereitende (oder leicht aufzuwärmende) Mahlzeiten zur Hand, wenn Sie fertig sind. Nach der harten Trainerfahrt um 20 Uhr ist keine Zeit, um Martha Stewart in der Küche zu werden. Schnell, gesund und sättigend ist der Schlüssel.
  • Wenn Sie bei Sonnenuntergang draußen sind, tragen Sie Sicherheitsausrüstung wie Lichter und reflektierende Westen.
  • Nimm nach deiner Sitzung eine warme Dusche. Dies hilft Körper und Geist zu entspannen und kann Sie besser auf den Schlaf vorbereiten.
  • Beschränken Sie die Dauer der Abendsitzungen auf etwa 90 Minuten. Wenn Sie zu viel länger sind, können Sie sehr spät aufstehen und wahrscheinlich einem hohen Adrenalin- und Cortisolspiegel zum Opfer fallen.
  • Blockieren Sie Ihren Arbeitskalender ab 17 oder 18 Uhr. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie keine Kollegen in ein Meeting am späten Abend einschleichen können, es sei denn, es ist dringend.

„Ich liebe es, direkt nach der Arbeit zu trainieren“, sagt Triathletin und Vollzeit-Personalprofi Julia Quirk. „Es hilft mir, meinen Geist zu beruhigen und die quälenden Gedanken des Tages abzuschütteln.“

Letztendlich ist es am wichtigsten, dass Sie finden, was für Sie und Ihren Zeitplan funktioniert, unabhängig davon, was die Uhr sagt. Und blockieren Sie es in Ihrem Stundenplan – selbst wenn Ihr Stundenplan WFH und Zoom-Schule ist. Wenn Sie ein „Meeting“ in Ihren Kalender aufnehmen (insbesondere wenn es sich um einen Schwimmtermin handelt), können Sie sicherstellen, dass Sie dieses Training wirklich durchführen.



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