Reduzieren Sie das Krafttraining vor dem Rennen, heißt es in einer neuen Studie

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Läufer und Trainer wissen seit langem, wie wichtig es ist, die Geschwindigkeit und das Volumen vor einem großen Rennen zu reduzieren. Aber was ist mit Krafttraining?

Das Argument gegen zu viel Krafttraining ist einfach. Trainingsphysiologen wissen, dass die explosive Kraft und die neuromuskuläre Rekrutierung dieser Art von Training schnell nachlässt, wenn man damit aufhört. „Eine trainierte Person reduziert sehr schnell die Leistung bei dieser spezifischen Fähigkeit“, sagte Matt Walsh, ein Physiotherapeut und Krafttrainer in Portland, Oregon. Unter anderem sagt er:„Sehnen verlieren schnell an elastischer Rückstellfähigkeit.“

Aber eine Studie in der Ausgabe vom 22.12.2020 von Sport lässt Zweifel aufkommen, ob dies ein Todesurteil für die Fitness von Läufern ist, wie man meinen könnte – zumindest für Langstreckenläufer, die nicht aus den Startlöchern springen müssen. Stattdessen fanden die Forscher heraus, dass Langstreckenläufer die Vorteile des Krafttrainings beim Ausdauerlauf mindestens vier Wochen lang beibehalten können, selbst nachdem sie ihre Kraftarbeit abgebrochen haben, kalter Truthahn.

Das war "eine kleine Überraschung", sagte Hauptautor Nicholas Berryman, ein Forscher für angewandte Sportphysiologie an der Universität von Quebec in Montreal. „Wir hatten erwartet, dass diese Gewinne auf ihren ursprünglichen Zustand zurückgehen [d. h. eliminiert werden].“

Interessant (und potenziell wichtig), sagt er, ist, dass die Läufer während der gesamten vier Wochen an ihren durch das Krafttraining induzierten Zuwächsen in der Laufökonomie (der Fähigkeit, bei jedem gegebenen Sauerstoffverbrauch schneller zu laufen) festhalten. Überraschenderweise gelang es den meisten sogar, ihre Leistungen im 3000-Meter-Zeitfahren zu steigern.

Vorbehalte und Kontext

Die Studie weist große Mängel auf, die Berryman schnell einräumt. Zu Beginn hatte es nur acht Teilnehmer und keine Kontrollgruppe.

Das liegt seiner Meinung nach daran, dass es sich um ein verspätetes Ergebnis eines Artikels aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength Conditioning Research handelt, der traditionelles Krafttraining mit Plyometrie verglich.

Für diese Studie rekrutierte Berrymans Team 35 erfahrene Läufer im Alter zwischen 20, 30 und 40 Jahren und ließ sie ein 8-wöchiges Programm durchführen, das vier Schlüsselelemente umfasste:Intervalltraining mit maximaler aerober Geschwindigkeit, Tempowiederholungen, ein langer Lauf und einmal- ein wöchentliches Krafttraining entweder in Form von Plyometrie oder eher traditionellem Krafttraining. (Es gab auch eine Kontrollgruppe, die das Krafttraining nicht gemacht hat.)

Für erfahrene Läufer klingt das ziemlich normal und war es tatsächlich für die Läufer in der Studie. Abgesehen vom Krafttraining, sagte Laurent Bosquet, Co-Autor von Berryman, von der Universität Poitiers, Frankreich, „war ihr Training fast das gleiche [wie zuvor].“

Als die 8 Wochen vorbei waren und die Krafttrainingspläne verglichen wurden (unter dem Strich schnitt die Plyometrie etwas besser ab) wurden die Läufer gebeten, noch vier Wochen weiterzumachen, aber das Krafttraining zu unterbrechen, um zu sehen, wie ihr Körper auf die Beendigung reagierte . Da hatte die Studie einen Fehler, denn mehr als 75 Prozent stürzten ab, einschließlich der gesamten Kontrollgruppe. „Es war eine lange Studie“, sagt Berryman zu ihrer Verteidigung.

Das Ergebnis war, dass die Entlassungsdaten für Krafttraining es nicht in das Papier von 2010 schafften. Stattdessen schmachtete es in Berrymans Akten, zu unvollständig, um es zu verwenden. Im Laufe der Jahre sagt Berryman:„Ich habe es im Grunde vergessen.“

Als COVID auftrat, wurde Berryman gefragt, wie sich Änderungen im Krafttraining (vorausgesetzt, dass Fitnessstudios geschlossen waren) auf das gesamte Training auswirken würden. Seine erste Reaktion war ähnlich wie der Himmel weiß . „Ich sagte, es gibt fast keine Papiere“, sagt er.

Dann erinnerte er sich an sein längst vergangenes Studium. „Und ich sagte:‚Jeez, ich habe ein paar Zahlen‘“, sagte er.

Allerdings ist er vorsichtig, sie zu überinterpretieren, sogar in dem Maße, in dem er seine Arbeit als „Fallbericht“ veröffentlicht, nicht als vollständige Studie.

Nachhaltige Stärke

Es ist möglich, sagt er, dass diese Läufer die Vorteile ihres Krafttrainings behalten haben, weil sie nicht auch ihr Geschwindigkeitstraining aufgegeben haben. „Vielleicht war das genug“, sagte er.

Das Wichtigste, fügt Bosquet hinzu, ist, dass Sie nicht stürzen und Ihre Fitness verlieren, selbst wenn Sie Ihre Kraftarbeit vor einem entscheidenden Rennen deutlich reduzieren. „Sie können das Krafttraining ein paar Tage oder Wochen vor Ihrem Spitzenwettkampf beenden, ohne dass dies negative Auswirkungen hat“, sagte er.

Der nächste Schritt, sagt Berryman, besteht darin, realistischere Taper-Protokolle zu untersuchen. „Hoffentlich bekommen wir schon im nächsten Herbst etwas Geld“, sagte er.

In der Zwischenzeit liegt es an den Läufern und Trainern, herauszufinden, wie man dies anwendet. Was ich persönlich weiß, ist, dass ich nicht der einzige Trainer bin, der darüber schimpft, dass sich Läufer zu nahe an einem Rennen mit massiven Krafttrainings die Beine zertrümmern.

Ich weiß auch, dass ich während des Schreibens einen Läufer hatte, der sich auf ein 10-km-Zeitfahren vorbereitete. Ihr letztes großes Krafttraining absolvierte sie 11 Tage zuvor. Sieben Tage vor dem Zeitfahren absolvierte sie ein Krafttraining, das sie als „etwas leichter“ bezeichnete. Zwei Tage später machte sie „leichte Kraft“, drei Tage später folgte etwas, das sie „superleicht“ nannte, was sie mit einem einfachen Physiotherapie-Training für die Rehabilitation nach Verletzungen verglich.

Zwei Tage später lief sie das Rennen ihres Lebens und verlor 42 Sekunden von ihrer 10K-PR und reduzierte sie von 37:50 auf 37:08.

Perfekte Verjüngung? Wer weiß? Alles, was ich weiß, ist, dass sie in den letzten Tagen ihre Energie anschwellen konnte. Und das, was sie durch monatelanges Krafttraining gewonnen hatte, hatte sie nachdrücklich nicht verloren, obwohl sie das Krafttraining ziemlich stark reduziert hatte.

[Reduzieren Sie das Krafttraining vor dem Rennen, heißt es in einer neuen Studie: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054420.html ]