Einstündiges Training:Die Trainerfahrt „Die Zeit vergeht“

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Auch wenn es sich für manche wie Frühling anfühlt, haben viele von uns noch einige winterliche Tage vor uns, bevor wir uns voll und ganz dem Outdoor-Fahren zuwenden können – und manchmal ist es einfach schneller und effizienter (ganz zu schweigen davon sicherer), eine kurze Stunde auszuschalten Ausdauerfahrt in der Halle. Wenn das nach Ihnen klingt, aber der Gedanke an noch einen anderen Die Ausdauerstunde auf dem Trainer lässt Sie schreien oder weinen oder beides. Dieses Training wird Ihnen helfen, diese Stunde mit neuen Augen zu sehen.

Dieses Workout bietet eine Mischung aus Ausdauerintervallen mit unterschiedlichen Kadenzen und kurzen Impulsen zur Schwellenbelastung und lässt die Zeit schnell vergehen. Besser noch, Sie können die Dauer des Trainings nach oben oder unten skalieren, indem Sie „Bausteinsätze“ hinzufügen oder entfernen, die Länge der Intervalle innerhalb eines bestimmten „Bausteins“ verdoppeln oder sogar das gesamte Training wiederholen.

Dieses Fahrrad-Workout soll drinnen auf Ihrem Trainer ausgeführt werden; Wenn Sie einen Smart-Trainer betreiben, stellen Sie sich in Ihrer Software Ihrer Wahl auf eine kostenlose Fahrt oder eine flache Route ein. Verwenden Sie das Warm-up, um den Gang zu finden, der es Ihnen ermöglicht, eine Trittfrequenz von 85-95 U/min bei Ihrem Ausdauerleistungsniveau (65-70 % von FTP/RPE 4 auf einer Skala von 1-10, wobei RPE 7 Ihr Schwellenwert ist) beizubehalten Anstrengungsniveau) und bietet dennoch etwas Spielraum, um ein paar Gänge härter zu bewegen.

VERBINDUNG:Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Treteffizienz

Die folgenden Bausteine ​​werden verwendet, um das Training zu erstellen:

Baustein Nr. 1:Kadenzspiel (5 Min.)
Schalten Sie 2-3 Gänge härter für 2 min. Beibehalten von 70-75 U/min, Ausdauerleistung/65-70% von FTP/RPE 4
Kehren Sie für 3 Minuten zu Ihrem ursprünglichen Gang zurück. bei 85-95 U/min, Ausdauerleistung/65-70 % von FTP/RPE 4

Baustein Nr. 2:Schwellenüberspannungen (2,5 Min.)
Schalten Sie für 30 Sekunden 2-3 Gänge härter. bei 100-110 RPM, Threshold Effort/95-105% von FTP/RPE 7
Kehren Sie für 2 Minuten zu Ihrem ursprünglichen Gang zurück. bei 85-95 U/min, Ausdauerleistung/65-70 % von FTP/RPE 4

Das Training selbst ist wie folgt aufgebaut:

Einstündiges Training:Die Trainerfahrt „Die Zeit vergeht“

Aufwärmen:
5 Min. einfach/50-60% FTP/RPE 3
5 min. Ausdauerleistung/60-70 % von FTP/RPE 4

Hauptset:
4 x Baustein Nr. 1:Kadenzspiel (insgesamt 20 Min.)
2 x Baustein Nr. 2:Schwellenstöße (insgesamt 5 Min.)
5 Min. bei Ihrer Originalübersetzung, 85-95 U/min, Ausdauerleistung/60-70 % von FTP/RPE 4
2 x Building Block #1:Cadence Play (insgesamt 10 Min.)
2 x Building Block # 2:Schwellenüberspannungen (insgesamt 5 Minuten)

Abklingzeit:
5 Min. easy/50-60% FTP/RPE 3, um die Stunde zu beenden

Alison Freeman ist Mitbegründerin und Triathlontrainerin von NYX Endurance in Boulder, Colorado. Sie arbeitet mit einer Vielzahl von Altersgruppen-Athleten, aber Athleten, die neu im Langstrecken-Triathlon sind, sind ihre Favoriten, weil es nicht zu viele Fragen gibt.



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