Plyometrie für schnellere Distanzläufe:Ein Überblick

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Als Triathlet ist es wahrscheinlich eines der wünschenswertesten Ziele für Sie, Ihre durchschnittliche Laufgeschwindigkeit über eine längere Distanz zu erhöhen, z. Ihr Tempo pro Meile oder pro Kilometer. Abgesehen von dem klassischen Werkzeug des Ausdauertrainings, um deine Laufgeschwindigkeit bei Dauer zu verbessern, wurde in den letzten zwanzig Jahren mehr Forschung betrieben, um neben dem traditionellen Ausdauertraining plyometrisches Training zu verwenden, um deine Geschwindigkeit weiter zu verbessern. Untersuchungen haben beispielsweise umfassend gezeigt, dass Sie dadurch die Energiekosten des Laufens senken können, was Ihnen im Wesentlichen ermöglicht, länger in einem bestimmten Tempo zu laufen oder mehr Energie im Tank zu haben, um sie für eine höhere Geschwindigkeit zu nutzen

Ein zweiter, weniger bekannter Vorteil ist der potenzielle Zusammenhang zwischen plyometrischem Training und der Reduzierung von Muskel- und Gelenkverletzungen. Wie in einem früheren Artikel besprochen, erfordert das Langstreckenlauf, dass Ihre Muskeln in sehr kurzen, schnellen Zeitrahmen relativ große Kräfte erzeugen und damit fertig werden. Plyometrisches Training ist mit der Steigerung Ihrer Fähigkeit verbunden, schnell große Kräfte zu erzeugen, was es plausibel macht, dass dieses Training von Vorteil sein könnte, um Verletzungsresistenz aufzubauen.

Die Anforderungen dieses Trainings erfordern jedoch eine sehr überlegte Herangehensweise, um auch Verletzungsprobleme zu vermeiden. Unsere Beobachtungen zeigen, dass Triathleten plyometrische Übungen schnell anwenden können, die zu fortgeschritten für sie sind, oder ohne zuerst ein angemessenes Krafttraining aufzubauen – was zu begrenztem Nutzen oder zu Verletzungen führt.

Was ist eine plyometrische Übung und wie funktioniert sie?

Eine plyometrische Übung ist einfach eine Übung, bei der ein Muskel sehr schnell verlängert und dann verkürzt werden muss, wobei relativ lange Ruhezeiten verwendet werden, damit Sie diese auf explosive Weise ausführen können. Es ist im Wesentlichen eine explosive Übung. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, ich würde Sie bitten, so hoch wie möglich zu springen. Sie würden dies erreichen, indem Sie Ihre Hüften und Knie schnell beugen und dann kraftvoll springen. Die schnelle Art der Bewegungen ermöglicht es Ihnen, die in Ihren Sehnen gespeicherte Energie zu nutzen, um Ihre Muskeln dabei zu unterstützen, mehr Kraft zu erzeugen, um eine höhere Leistung zu erzielen.

Häufige Beispiele für plyometrische Übungen:Hüpfen, Springen, Springen und Springen. Diese Bewegungen verbessern, wenn sie in ausreichender Menge und technisch gut ausgeführt werden, Ihre Explosivkraft und ermöglichen Ihren Muskeln und Sehnen, mehr Energie zu speichern und freizugeben – und haben wiederum bei trainierten Läufern gezeigt, dass sie den Energieverbrauch beim Laufen um etwa reduzieren 6%. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Kraftzuwächse beim Radfahren verbessert.

Ein weiterer Vorteil des plyometrischen Trainings ist die Laufmechanik. Eine der wünschenswertesten Eigenschaften besteht darin, die Schrittlänge zu verbessern – d. die Distanz, die Sie zwischen jedem Fußkontakt zurücklegen. Wenn Sie mit jedem Schritt mehr Distanz zurücklegen können, ohne mehr Energie zu verbrauchen, erhöhen Sie Ihre Laufleistung. Untersuchungen zeigen, dass plyometrisches Training die Schrittlänge und damit die Laufleistung stärker erhöht, als wenn dieses Training nicht verwendet wird.

Ist es geeignet, plyometrisches Training als Triathlet zu nutzen?

Wie bei jedem Trainingstool ist der Kontext der Schlüssel. Plyometrisches Training kann ungewohnte und große Kräfte erfordern, an die viele Triathleten nicht gewöhnt oder physisch nicht vorbereitet sind. Ein gutes Basisniveau ist eine solide, niedrigere Körperkraft – nicht nur, weil dies entscheidend ist, um sicherzustellen, dass Sie auf eine plyometrische Routine vorbereitet sind, sondern auch, weil Krafttraining bereits nachweislich sehr wünschenswerte Verbesserungen der Leistung und Verletzungsresistenz liefert.

VERWANDTE: Sollten Triathleten plyometrisches Training machen?

Als Triathlet sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm durchführen, dann zu gegebener Zeit beginnen, plyometrische Übungen in Ihr Programm zu integrieren und diese voranzutreiben. Dies sollte jedoch niemals zu Lasten Ihrer Krafttrainingsgrundlagen gehen. Der Unterschied besteht darin, dass Krafttraining die maximale Kraft aufbaut, die Ihre Muskeln erzeugen können, und bis zu einem gewissen Grad die Geschwindigkeit, mit der sie dies tun können. Plyometrisches Training konzentriert sich viel mehr nur auf das spätere – und wenn das Krafttraining vernachlässigt wird, wird es wahrscheinlich Ihre Leistung beeinträchtigen. Eine andere Möglichkeit, dies zu sehen, ist:Es hat nicht viel Sinn, einen Formel-1-Rennwagen zu haben, der superschnell von 0 auf 70 Meilen pro Stunde fahren kann, wenn die Höchstgeschwindigkeit des Autos nur 80 Meilen pro Stunde beträgt.

Es ist auch erwähnenswert, dass Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke als Triathleten bereits durch Schwimmen, Radfahren und Laufen stark belastet werden. Das bedeutet, dass Sie plyometrisches Training nicht im Übermaß verwenden sollten, sondern eher Qualität über Quantität, um das Risiko und die Belohnung auszugleichen.

Wie komme ich beim plyometrischen Training voran?

Um den vorherigen Punkt zu verstärken, beginnen Sie mit Krafttraining. Von dort aus sollten Sie mit Bewegungen beginnen, die ein schnelles Beugen und dann eine Streckung in Hüfte und Knie erfordern, aber einen geringen Aufprall erfordern. Zum Beispiel eine explosive Kniebeuge oder ein Ausfallschritt. Dies sind keine echten Plyometrie, da es keine Landung gibt, die die Muskeln dazu zwingt, sich unter hoher Belastung wirklich schnell zu verlängern und zu verkürzen. Dies ist jedoch oft ein notwendiger Ausgangspunkt für die meisten Triathleten, auf dem sie aufbauen können.

Von dort aus können Sie beginnen, stabile Sprungübungen in einer logischen Abfolge zu verwenden, die einen Gegenbewegungssprung beinhalten könnte. Um dies zu einem echten Plyometrie zu entwickeln, können Sie dann einen wiederholten Gegenbewegungssprung machen. Und dann fange endlich an, einbeinige Bewegungen wie Knöchelbewegungen einzubeziehen, um Übungen zu überspringen.

Der Schlüssel bei all diesen ist eine stetige, logische Weiterentwicklung. Wenn Sie grundlegende plyometrische Übungen beherrschen, die Sie mit perfekter Form ausführen können, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen als Übungen, die Ihre Fähigkeiten oder Ihre Kraft übersteigen. Als Beispiel verglich in diesem Jahr eine Studie, wie bilaterale (zweibeinige) und einseitige (einbeinige) plyometrische Übungen die Ausdauerlaufleistung verbesserten. Sie fanden heraus, dass beide Verbesserungen ohne Unterschied zwischen den beiden ergaben – ein Beweis dafür, dass es nicht nötig war, Risiken einzugehen, nur um fortgeschrittenere Übungen zu machen.

Probieren Sie diese aus:

• 6 plyometrische Übungen für Triathleten
• 5 plyometrische Übungen für Triathleten
• 3 plyometrische Übungen, die Sie nur mit einer Bank ausführen können

—

Plyometrisches Training verbessert die Laufleistung, aber es ist eine Art von Training, das nicht über Ausdauer- oder Krafttraining priorisiert werden sollte. Von dort aus könnte die Integration von plyometrischen Übungen in Ihr Krafttraining in progressiver Weise basierend auf Ihren Fähigkeiten von echtem Nutzen sein, um die Übertragung der Kraftvorteile auf Ihre Laufleistung weiter zu verbessern. Personen mit Gelenkschmerzen oder Tendopathie in der Vorgeschichte sollten die Plyometrie mit besonderer Sorgfalt anwenden, aber wie bei jedem Training können diese Probleme in den meisten Fällen durch eine solide Technik und Übungsauswahl umgangen werden.

Dave Cripps hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaften und ist ein akkreditierter Kraft- und Konditionstrainer in Großbritannien. Derzeit ist er Direktor von  TriTenacious , eine führende Online-Ressource für Kraft und Kondition für Triathleten, und  Leistung der Koalition , eine der erfolgreichsten privaten Einrichtungen für das körperliche Fitnesstraining in Großbritannien.

[Plyometrie für schnellere Distanzläufe:Ein Überblick: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054440.html ]