Einstündiges Training:Schritt für Schritt zum Fortschritt beim Schwimmen

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Beim Schwimmtraining ist es immer wichtig, sich auf ein gleichmäßiges und gleichmäßiges Tempo zu konzentrieren, aber die Fähigkeit, Geschwindigkeiten zu ändern und verschiedene Gänge durch progressive Anstrengungen zu erlernen, wird genauso wichtig, aber oft übersehen. Mit diesem Workout von Tower 26-Schwimmtrainer Megan Melgaard gibt es viele Möglichkeiten, wechselnde Anstrengungen zu üben.

Sie sagte:„Bei Tower 26 erinnert uns Gründer und Cheftrainer Gerry Rodrigues daran, dass das Praktizieren dieser sich ändernden Bemühungen entscheidend für Ihre Schwimmverbesserungen ist.“

Das Training wurde für Schwimmer in drei Stufen entwickelt, Stufe 1, 2 und 3. Wählen Sie also basierend auf Ihrer Erfahrung, Ihrem Fitnessniveau und Ihrer verfügbaren Zeit die für Sie am besten geeignete Stufe aus.

Beginnen Sie mit einem soliden Aufwärmen, gefolgt von einem Pre-Main-Pull-Set, das sich auf Straffheit (Halten des Körpers in optimaler Haltung) und Ausrichtung (Halten von Körper, Armen und Beinen in ihren jeweiligen Kanälen) konzentriert, mit einem umfangreichen Hauptset einschließlich Pacing und Fortschritt.

Einstündiges Workout:Schritt für Schritt zum Fortschritt beim Schwimmen

Stufe 1 (Fortgeschritten)

Aufwärmen:
400 bei 65 % Aufwand

Vorbereitungsset:
Pull – Konzentrieren Sie sich auf die Körperspannung und widmen Sie Ihr Bewusstsein den Rumpfstabilisatoren und der Körperhaltung.
5 x 50 als Zug mit Schnorchel und Boje bei 75-80% Anstrengung, Dauer 15 Sek. Pause zwischen

Ziehen – Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihre Arme in ihren jeweiligen Handkanälen.
400 Zug mit Schnorchel und Boje bei 70% Anstrengung, Dauer 30 Sek. Pause zwischen

Pull – Progressive Bemühungen. Ihre Zeiten sollten mit zunehmendem Aufwand schneller werden. Seien Sie beim Gangwechsel aufmerksam und konzentriert.
4 x 50 als Pull mit Schnorchel und Boje als:
#1 @ 70% Anstrengung
#2 @ 75% Anstrengung
#3 @ 80% Anstrengung
# 4 bei 85% Anstrengung
Dauern 20 Sek. ruhen Sie sich zwischen jeder Anstrengung aus

Hauptset:Erwerb verschiedener Zahnräder
Seien Sie bei allen Schwimmübungen konstant in der Zeit mit einer zurückhaltenden Anstrengung von 75-80 %. Erfahrenere Athleten können definierte Intervalle für die kürzeren Schwimmbewegungen festlegen, die während dieses Satzes vorgeschrieben sind.
1 x 400 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

4 x 100 progressive Anstrengung mit 20 Sek. Ruhe:Steigern Sie die Anstrengung von 75 % auf 80 %, auf 85 % und dann über 90 % beim vierten Schwimmen. Bemühen Sie sich wirklich, beim letzten Mal schnell zu schwimmen. Nehmen Sie sich weitere 30 Sekunden Zeit. Ruhe nach #4.

1 x 400 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

4 x 75 progressiv mit 20 Sek. Ruhe:Steigern Sie die Anstrengung von 75 % auf 80 %, auf 85 % und dann über 90 % beim vierten Schwimmen. Bemühen Sie sich wirklich, beim letzten Mal schnell zu schwimmen. Nehmen Sie sich weitere 30 Sekunden Zeit. Ruhe nach #4.

1 x 400 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

4 x 50 progressive Anstrengung mit 20 Sek. Ruhe – Steigern Sie die Anstrengung von 75 % auf 80 %, auf 85 % und dann über 90 % beim vierten Schwimmen.

400 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

4 x 25 progressiver Kraftaufwand mit 20 Sek. Ruhe:Steigern Sie die Anstrengung von 75 % auf 80 %, auf 85 % und dann über 90 % beim vierten Schwimmen. Du kennst das Muster, also mach die letzten 25 kaputt!

Abkühlung:
Leichte Anstrengung – Körperspannung und -ausrichtung bewahren. Konzentrieren Sie sich auf exzellente Wandabdrücke.
8 x 25 bei 70 % Anstrengung

Stufe 2 (Mittelstufe)

Aufwärmen:
300 bei 65 % Aufwand

Vorbereitungsset:
Pull – Konzentrieren Sie sich auf die Körperspannung und widmen Sie Ihr Bewusstsein den Rumpfstabilisatoren und der Körperhaltung.
4 x 50 als Zug mit Schnorchel und Boje bei 75-80% Anstrengung, Dauer 15 Sek. Pause zwischen

Ziehen – Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihre Arme in ihren jeweiligen Handkanälen.
300 Zug mit Schnorchel und Boje bei 70% Anstrengung, Dauer 30 Sek. Pause zwischen

1 x 325 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

4 x 50 progressive Anstrengung mit 20 Sek. Ruhe – Steigern Sie die Anstrengung von 75 % auf 80 %, auf 85 % und dann über 90 % beim vierten Schwimmen.

325 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

Abkühlung:
Leichte Anstrengung – Körperspannung und -ausrichtung bewahren. Konzentrieren Sie sich auf exzellente Wandabdrücke.
6x 25 bei 70 % Anstrengung

Stufe 3 (Anfänger)

Aufwärmen:
250 bei 65 % Aufwand

Vorbereitungsset:
Pull – Konzentrieren Sie sich auf die Körperspannung und widmen Sie Ihr Bewusstsein den Rumpfstabilisatoren und der Körperhaltung.
3 x 50 als Zug mit Schnorchel und Boje bei 75-80% Anstrengung, Dauer 15 Sek. Pause zwischen

Ziehen – Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihre Arme in ihren jeweiligen Handkanälen.
200 Zug mit Schnorchel und Boje bei 70% Anstrengung, Dauer 30 Sek. Pause zwischen

1 x 250 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

4 x 50 progressive Anstrengung mit 20 Sek. Ruhe – Steigern Sie die Anstrengung von 75 % auf 80 %, auf 85 % und dann über 90 % beim vierten Schwimmen.

250 @ 75-80% mit 40 Sek. Ruhe

Abkühlung:
Leichte Anstrengung – Körperspannung und -ausrichtung bewahren. Konzentrieren Sie sich auf exzellente Wandabdrücke.
4 x 25 bei 70 % Anstrengung

Megan Melgaard ist Pool- und Freiwasserschwimmerin, Triathletin und Trainerin bei Tower 26.

[Einstündiges Training:Schritt für Schritt zum Fortschritt beim Schwimmen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054446.html ]

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