Einstündiges Training:Kraft und Spin für den Sieg

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Das einstündige Training dieser Woche von Trainerin Kate Ligler kombiniert niedrigere Kadenzintervalle und eine höhere Kadenz beim Spinnen, um Ihre Kraft und Ausdauer auf dem Fahrrad zu verbessern – und das alles in weniger als 60 Minuten. Die niedrigeren Trittfrequenzintervalle (alle bei 60 U/min) sind eine sportartspezifische Möglichkeit, die Kraft zu steigern, während du deine Trittfrequenz schnell und reibungslos variieren kannst, da dieses Set dich fordert, fördert nicht nur deine Fitness, sondern zwingt dich auch zur Arbeit auch auf die Treteffizienz.

Sie beginnen mit einer fünfminütigen leichten Drehung zum Aufwärmen, bevor Sie zu einem sechsminütigen Baustein gelangen, in dem Sie sowohl die Trittfrequenz als auch die Kraft / Anstrengung von einer niedrigeren Anstrengung in Zone 2 auf eine mittlere Anstrengung in Zone 3 aufbauen (in RPE, Rate der wahrgenommenen Anstrengung, denke 4 von 10 bis 7 von 10).

Nehmen Sie sich zwei bis drei Minuten Zeit, um sich zurückzusetzen und leicht zu drehen, bevor Sie mit dem Hauptsatz beginnen.

Wie Sie sehen werden, sollte es nach dem Start des Hauptsets eine kontinuierliche Fahrt bis zum Ende sein. Es besteht aus vier Teilen und mit kürzer werdender Intervalldauer nimmt die Intensität zu. Achten Sie also darauf, diese Intervalle mit Begeisterung zu treffen, während Sie jeden Teil durchlaufen, um die Trainingsvorteile wirklich zu maximieren.

Ligler sagte:„Beachten Sie in jedem Teil des Hauptsatzes, dass die Arbeit immer mit 60 RPM erfolgt. Sie möchten hier reibungslos in die Pedale treten und Ihre Herzfrequenz gut kontrollieren – und sie sollte sich absichtlich etwas langsam anfühlen. In den späteren Sätzen wird der Übergang/der Aufbau zu einer höheren Trittfrequenz die Intensität/Anstrengung ziemlich erhöhen, aber die Rückkehr zu diesem sanften, aber starken Pedaltritt bei 60 U/min wird der Schlüssel zur Reduzierung der aeroben Belastung sein, trotz der Kraft.“

Der erste Teil des Hauptsatzes umfasst vier Minuten in der unteren Zone 3 (7/10 RPE) bei 60 RPM Trittfrequenz, in eine Minute in der mittleren Zone 2 (5/10 RPE) bei 90+ ​​RPM in zwei Minuten Easy Spin.

Als nächstes werden Sie zwei Sätze von drei Minuten bei 60 RPM treffen, diesmal mit dem Ziel, die untere Zone 3 beim ersten Arbeitsblock und die obere Zone 3 beim zweiten zu erreichen (denken Sie an 7/10, dann 7,5-8/10 RPE). Wiederholen Sie nach jedem dreiminütigen Arbeitsblock dasselbe Intervall mit einer höheren Kadenz von einer Minute (90+ U/min) und schließen Sie es dann mit zwei Minuten leichtem Schleudern ab.

Im dritten Teil machen Sie drei Runden von zwei Minuten bei 60 U/min, wobei Sie die Anstrengung von der unteren Zone 3 im ersten bis zur mittleren Zone 3 im zweiten und dann der oberen Zone 3 im dritten Teil steigern. Auch hier folgt auf jeden dreiminütigen Block eine einminütige höhere Trittfrequenz (90+ U/min). Beende den Block mit zwei Minuten leichtem Schleudern.

Im vierten und letzten Teil des Hauptsatzes schlagen Sie vier Runden mit einminütigen Intervallen, alle mit 60 U/min, wobei sich die Anstrengung von der unteren Zone 3 in der ersten zur mittleren Zone 3, zur oberen Zone 3 und zur unteren Zone 4 bewegt (8/10 RPE) in der Endrunde. Auf jede dieser Minuten sollte eine Minute bei 90+ ​​U/min folgen. Wickeln Sie den Block wie zuvor mit einer zweiminütigen leichten Drehung ein.

Auf die Stunde abkühlen (ca. acht Minuten).

Einstündiges Workout:Kraft und Spin für den Sieg

Aufwärmen

5 Minuten. leichtes Schleudern
6 min. Build (Aufbauaufwand und Trittfrequenz) vom unteren Z2 bis zur mittleren Zone 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. zurücksetzen, leicht drehen

Hauptset

4 Min. @ Z3 @ 60 U/min
1 min. 90+ U/min
2 min. leichtes Schleudern

2 x 3 Min. @ 60 RPM (wie:unteres Z3 in Runde 1, oberes Z3 in Runde 2 – oder RPE 7/10 und 7,5-8/10) mit 1 min. @ 90+ U/min zwischen jeweils 3 Min.
2 Min. leichtes Schleudern

3 x 2 Min. @ 60 RPM (wie:unteres Z3 in Runde 1, mittleres Z3 in Runde 2, oberes Z3 in Runde 3) mit 1 min. @ 90+ U/min zwischen jeweils 2 Min.
2 Min. leichtes Schleudern

4 x 1 Min. @ 60 U/min (wie:unteres Z3 in Runde 1, mittleres Z3 in Runde 2, oberes Z3 in Runde 3, unteres Z4 in Runde 4) mit 1 min. @ 90+ U/min zwischen jeweils 1 Min.
2 Min. leichtes Schleudern

Abkühlung

~8 Min. einfach auf die Stunde



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