Schwimmtraining am Wochenende:4×50 Übungen

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Die A-Sätze haben eine Gesamtlänge von 4–5000 Yards mit Intervallen von 1:20–1:30 pro 100. Die B-Sätze haben eine Gesamtlänge von 3000–3500 mit Intervallen von 1:50–2:00 pro 100. Die C-Sätze sind 2000–2500 insgesamt und alle basieren auf einem Ruheintervall.

A:

500 Aufwärmen
4×50 bei :55 (25 rechter Arm, 25 linker Arm)
4×50 bei :50 (25 aufholen, 25 Fingerspitzen ziehen)
4×50 bei :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 Bohrer)
4×50 bei :60 (25 Faustbohrer, 25 Unterwasserbergung)
8×25 bei :30 (IM Auftrag, alle Bohrer)
6×225 um 3:30 Uhr (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 easy
200 Sprint! (unterbrochen in:12,5 12,5, 25, 4x wiederholen, mit 20 Sek. Pause)
100 leicht
400 Drafting (Schwimmen mit 2-3 anderen Personen, Anführer nach jeweils 100 drehen)
100 easy
6×100 Pull bei 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 Atemmuster um 50)
200 Cooldown

*4500 Gesamt*

B:

500 Aufwärmen
4×50 bei 1:05 (25 rechter Arm, 25 linker Arm)
4×50 bei 1:05 (25 aufholen, 25 Fingerspitzen ziehen)
4×50 bei 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 Bohrer)
4×50 bei 1:10 (25 Faustbohrer, 25 Unterwasserbergung)
6×150 um 3:15 (50 frei , 50 unfrei, 50 frei)
50 leicht
150 Sprint! (unterbrochen in:12,5 12,5, 25, 4x wiederholen, mit 20 Sek. Pause)
100 leicht
6×75 Zug um 1:30 (3/5/7 Atemmuster mit 25)
200 abkühlen

*3200 Gesamt*

C:

400 Aufwärmen
4×50 mit 15 Sek. Pause (25 rechter Arm, 25 linker Arm)
4×50 mit 15 Sek. Pause (25 Aufholen, 25 Fingerspitzen ziehen)
4 ×50 mit 15 Sek. Pause (25 Tarzan, 25 3-6-3 Bohrer)
4×50 mit 15 Sek. Pause (25 Faustübung, 25 Unterwasserbergung)
6×100 mit 40 Sek. Pause (75 frei, 25 nicht frei)
100 leicht
6×75 Zug mit 30 Sek. Ruhe (3/5/7 Atemmuster mit 25)
100 Abkühlen

*2400 Gesamt*

Tarzan-Bohrer:

Schwimme Freestyle mit dem Kopf aus dem Wasser. Schauen Sie nach vorne, als ob Sie eine Boje oder ein Wahrzeichen im offenen Wasser sehen würden. Halte deinen Kopf die ganzen 25 aus dem Wasser, um deine Nackenmuskulatur für das Triathlon-Schwimmen zu stärken!

Faustübung:

Schwimmen Sie regelmäßig Freestyle. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und arbeiten Sie an einem hohen Ellbogenfang und ziehen Sie unter Wasser.

Ziehen mit den Fingerspitzen:

Schwimmen Sie regelmäßig Freestyle. Wenn sich Ihr Arm außerhalb des Wassers befindet (Erholungsphase), halten Sie Ihren Ellbogen in Richtung Himmel und Ihre Fingerspitzen zeigen nach unten in Richtung Wasser. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen (ca. 1/2 Zoll) von Ihren Hüften bis an Ihren Kopf durch das Wasser gleiten.

Unterwasser-Bergungsbohrer:

Schwimmen Sie Freestyle, aber lassen Sie Ihre Arme am Ende des Unterwasserzuges nicht aus dem Wasser. Wenn Ihre Hand Ihren Oberschenkel erreicht, beugen Sie Ihren Ellbogen und gleiten Sie mit der Hand an der Seite Ihres Körpers entlang nach vorne. Dies ist dem Doggy-Paddle sehr ähnlich, jedoch mit einem kompletten Unterwasserschlag. Halte deinen Kopf im Wasser und atme wie gewohnt zur Seite.

3-6-3:

Machen Sie drei Schläge und pausieren Sie auf Ihrer rechten Seite, wobei der rechte Arm nach vorne gestreckt und der linke Arm auf der linken Seite liegt. Bleiben Sie für sechs Tritte in dieser Position. Machen Sie drei weitere Schläge und pausieren Sie auf Ihrer linken Seite für sechs Tritte. Wiederholen.

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