Ihre Anleitung zur Behebung enger Kniesehnen

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Fühlen Sie die Belastung durch enge Kniesehnen? Du bist nicht allein. Man könnte meinen, es liege an einer plötzlichen Überanstrengung, aber Experten sagen, es steckt mehr dahinter:Der beste Weg, um enge Kniesehnen zu reparieren, besteht darin, sie von vornherein zu vermeiden, sie vorher konsequent zu pflegen Sie fangen an, dich zu nerven, indem sie einen Ganzkörper-Ansatz zum Dehnen und zur selbstmyofaszialen Freisetzung integrieren.

"Training ohne Schaumrollen, Dehnen oder nicht richtiges Aufwärmen und Abkühlen kann zu Engegefühl und Steifheit führen, und schließlich könnten Sie an etwas ziehen oder sich verletzen", sagte Akin Akman, Mitbegründer und Chief Fitness Officer des in NYC ansässigen Studios und der On-Demand-Plattform AARMY.

"Menschen, die im Triathlon antreten, trainieren normalerweise viel, daher ist es wichtig, Geschmeidigkeit aufzubauen und sich um Ihren gesamten Körper zu kümmern sagte. „Es ist so, als ob Tom Brady sagt, dass er als Footballspieler in einem Kontaktsport alle seine Muskeln lang und schlank halten muss, damit er bei einem Treffer von seinem ganzen Körper absorbiert werden kann – anstatt dass ein Bereich zusammenbricht. ”

In diesem Sinne sagt Akman, dass Geschmeidigkeit etwas ist, an dem Sie täglich arbeiten und das Sie bei all Ihren Trainingseinheiten im Auge behalten sollten. Unten sind seine fünf Top-Fixes und unsere besten Ressourcen, um jede zu erreichen.

Feste Kniesehne Fix Nr. 1:Schaumstoffrolle

Was :Rollen Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers über einen komprimierten Schaumstoffzylinder, um Verspannungen in den Muskeln zu lösen, Muskelkater zu lindern und die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Warum :Die Integration von Foam Rolling in Ihr Trianing kann Ihre Leistung und Langlebigkeit ebenfalls drastisch verbessern. Akman fügt hinzu, dass Schaumrollen dazu beitragen, den Körper zu stabilisieren, beweglich zu halten, Burnout zu vermeiden und die Muskeln beim Schwimmen und Laufen zu stärken.

Wann :Akman empfiehlt Schaumrollen vor dem Laufen und Schwimmen.

Vorbehalt :Zielen Sie nur auf dichte Bereiche des Muskelgewebes (Oberschenkel, Waden, Quadrizeps, Gesäß usw.) und vermeiden Sie Bereiche wie Bauch, unteren Rücken, Brust und Nacken. Wenn Sie an Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, fortgeschrittenem Diabetes oder Osteoporose leiden, ist Schaumrollen wahrscheinlich nichts für Sie. Wenden Sie sich daher an einen Arzt Ihres Vertrauens, bevor Sie es in Ihre Routine integrieren.

Diese Artikel bieten zusätzliche Einblicke in die ersten Schritte mit dem Schaumstoffrollen:

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Tight Hamstring Fix #2:Dynamisches Dehnen

Was :Eine bewegungsbasierte dynamische Dehnung, im Gegensatz zum Halten der Position in einer statischen Dehnung.

Warum :Wie Schaumrollen fördert dynamisches Dehnen Beweglichkeit, Kraft und Geschmeidigkeit.

Wann :Täglich. Insbesondere für Kniesehnen empfiehlt Akman einfache Dehnungen wie das Ziehen des Knies in die Brust und das anschließende Wechseln. Er rät auch, vor dem Laufen A-, B- und C-Übungen zu überspringen.

Vorbehalt: Keiner! Achte nur darauf, dass du einer Routine folgst und die Bewegungen mit Absicht ausführst – überstürze sie nicht.

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Fix Nr. 3:Enge Kniesehne:Läufe vermischen

Was :Laufen auf einem weicheren Untergrund oder Training auf einem Laufband, das den Aufprall absorbiert.

Warum :Akman weist darauf hin, dass Sie, insbesondere wenn Sie in einer Stadt leben, wahrscheinlich auf unebenen, harten Betonoberflächen laufen. Auch das Integrieren von etwas Training auf verschiedenen Oberflächen, anstatt den Körper ständig hohen Belastungen auszusetzen, kann dazu beitragen, die Ausdauer aufzubauen.

Wann: Akman empfiehlt, auf der Oberfläche zu trainieren, auf der Sie antreten werden, damit Ihr Körper damit vertraut ist. Wenn Sie jedoch auf diesen Oberflächen trainieren und Ihre Kniesehnen anspannen und sich entzünden, ist dies ein guter Zeitpunkt, um zu niedrigeren Aufprallflächen oder Bewegungen mit geringerer Aufprallkraft zu wechseln, wie z regelmäßig auf der Strecke!).

Vorbehalt :Akman warnt davor, sich zu sehr auf das Training in Innenräumen oder auf Laufbändern zu verlassen, da es kein Ersatz für Läufe im Freien ist.

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Tight Hamstring Fix #4:Crosstraining

Was :Unterbrechen Sie Ihr Tri-Training mit Dingen wie schonendem Indoor-Cycling oder Kraft- und Konditionskursen, um die allgemeine Muskelflexibilität zu fördern.

Warum :Um Ausdauer und Kraft aufzubauen. "Es gibt viele Dinge, die Sie im Inneren tun können, was die Kraft betrifft, die Ihrem Laufen, Schwimmen und Reiten wirklich zugute kommen", sagte Akman. „Es gibt Möglichkeiten, Ihren Körper wirklich zu trainieren, um Stöße zu absorbieren.“

Wann: Akman sagt das hängt von deinen zielen ab. „Cross-Training sollte die Muskeln stärken, die Sie zum Schwimmen, Laufen und Radfahren benötigen“, sagte er. „Es sollte dich auf den Aufprall im Gelände vorbereiten.“

Vorbehalt :Auch hier empfiehlt Akman, dass Indoor Cycling das Training im Freien nicht ersetzt. „Ich kann deine Ausdauer in einem Radsportkurs aufbauen, aber es baut nicht unbedingt dieselben Muskeln auf“, warnte er.

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Fix Nr. 5 der Oberschenkelmuskulatur:Massage

Was :Reiben und Kneten der Muskeln, sei es mit den Händen oder mit einem statischen oder perkussiven Gerät zur selbstmyofaszialen Freisetzung.

Warum :„Es geht darum, wirklich einzuchecken und sich um seinen ganzen Körper zu kümmern; von den Füßen über die Schienbeine und Waden bis hin zu den Schultern“, sagte Akman. Er sagte, es sei wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Spannungsgefühl nicht unbedingt bedeutet, dass ein bestimmter Muskel angespannt ist. Wenn Ihr unterer Rücken verspannt ist, kann dies an Ihren Kniesehnen liegen. Oder wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, kann dies Ihre Knie betreffen. Aus diesem Grund ist es wichtig, überall auszurollen oder zu massieren . Und vergessen Sie nicht, Ihren Fuß auf einem Lacrosse-Ball auszurollen, um auch diese Plantarfaszie zu trainieren.

Wann: Seien Sie präventiv. Warten Sie nicht nur mit der Erledigung der Karosseriearbeiten – ob von Ihnen selbst oder von einem Experten. Wenn Sie Engegefühl oder Schmerzen verspüren, sollten Sie diese Stelle bereits bearbeiten. Drücken Sie den Schmerz nicht durch.

Vorbehalt :Massage oder selbstmyofasziale Freisetzung funktioniert am besten als vorbeugende Wartung. Wenn Sie glauben, eine Verletzung oder ein akutes Problem zu haben, gehen Sie zu einem Physiotherapeuten.

Akman sagt, dass es eigentlich ideal ist, regelmäßig einen PT zu sehen, nicht nur, wenn etwas nicht stimmt. „Es sollte fortlaufend sein, insbesondere wenn Sie feststellen, dass Sie nicht mehr den gleichen Bewegungsumfang haben. Sie müssen auf sich selbst aufpassen, wenn Sie korrigieren und stärken wollen.“

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