Einstündiges Training:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

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Dieses Bike-Workout von Trainerin Marilyn Chychota hilft dir, fahrradspezifische Kraft aufzubauen und deine anaerobe Schwelle zu erhöhen. Es ist keineswegs ein einfaches Training, also stellen Sie sicher, dass Sie mit Körper und Geist bereit sind, die Arbeit zu erledigen. Der Hauptsatz wird am besten auf einem mittleren bis langen Anstieg durchgeführt, bei dem Sie etwa neun Minuten bergauf fahren, sich umdrehen und bergab rollen, um sich für fünf Minuten zu erholen, und dann zum Klettern zurückkehren.

Beginnen Sie mit einem fünfminütigen einfachen Aufwärmen, bei dem Sie nur die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöhen möchten. Sie werden dann in den Vorbereitungssatz übergehen, der zwei Runden von 60-Sekunden-Builds umfasst, wobei Sie in den letzten 20 Sekunden jedes 60-Sekunden-Intervalls alle 20 Sekunden die Anstrengung auf etwa RPE 9/10 (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) steigern. Nehmen Sie sich 60 Sekunden Zeit und wiederholen Sie dann den Vorgang.

Der Hauptsatz umfasst drei Runden zu je neun Minuten Training mit jeweils fünf Minuten Erholungszeit dazwischen. Jedes Neun-Minuten-Intervall sollte beim Klettern bei etwa 90-95% von FTP (funktionelle Schwellenleistung) oder RPE 8-9/10 durchgeführt werden. Jede dritte Minute (z. B. 3., 6., 9.) stehst du und fährst eine Minute lang aus dem Sattel, wobei du die Anstrengung/Leistung auf 105-120% des FTP (oder RPE 9-10/10) steigerst, bevor du zurückkehrst zu Reiten im Sitzen bei 90-95% des FTP. Beachten Sie, dass Ihre Trittfrequenz im Sitzen 80-90 U/min und im Stehen 70-75 U/min betragen sollte. Nehmen Sie sich fünf Minuten Erholung, bevor Sie die nächste Runde schlagen, und wiederholen Sie das Muster insgesamt dreimal.

Chychota sagte:„Dies ist eine harte Sitzung, die sich jedoch bei guter Ausführung enorm auszahlen kann. Denken Sie sowohl an Ihre Technik als auch an Ihre Anstrengung:Verwenden Sie beim Klettern einen sanften, kontrollierten Pedaltritt, spannen Sie Ihren Kern aus und greifen Sie die Stange mit Autorität, aber nicht zu fest. Physiologisch trainieren wir Ihren Körper, seine Laktatschwelle zu überschreiten, zu fluten und dann das Laktat knapp unter Ihrer Schwelle zu entfernen, während er sich immer noch schnell bewegt.“

Wenn Sie das Hauptset beendet haben, kühlen Sie auf die Stunde ab, etwa 10 Minuten (oder länger, wenn es die Zeit erlaubt).

Einstündiges Training:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

Aufwärmen

5 Minuten. leichtes Fahren

Vorbereitungsset

2 x 60 Sek. Aufbauaufwand alle 20 Sek., Abschluss @ RPE 9/10; 60 Sek. einfach

Hauptset

3 x 9 Min. bergauf bei 90-95% FTP/RPE 9/10 bei 80-90 U/min; jede 3. Minute 1 min aus dem Sattel reiten. @ 105-120% FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 RPM

5 Minuten. einfach zwischen jeweils 9 min. Intervall

Abkühlung

Stundengenaues Fahren (ca. 10 Min. oder mehr, wenn es die Zeit erlaubt)

Marilyn Chychota ist eine von den USAT zertifizierte Trainerin und ehemalige Profi-Triathletin, die jetzt Inhaberin und Cheftrainerin von Marilyn Chychota Coaching ist. Sie finden sie unter MarilynChychotaCoaching.com.

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