Der wahre Grund, warum Ihr Gesäß so schwach ist

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Tatsächlich gibt es zwei Gründe für schwache Gesäßmuskeln und ich kann fast garantieren, dass Sie einen oder beide dieser Fehler begehen, selbst wenn Sie diesen Artikel lesen. Diese Fehler können Ihr Schwimmen, Radfahren und Laufen ernsthaft beeinträchtigen, entweder indem Sie Kraft und Geschwindigkeit auf dem Tisch lassen oder Sie Pannen und Verletzungen aussetzen.

Aber um voranzukommen, müssen Sie zuerst die Hauptsache kennen, die für jede Bewegung in Ihrem Körper verantwortlich ist – neuromuskuläre Bahnen. Stellen Sie sich diese Wege als Kommunikationskanäle zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers vor, insbesondere Ihrem Gesäß. So lernt Ihr Körper neue technisch anspruchsvolle Dinge und wird diese in Zukunft effizienter. Je mehr Sie eine Fertigkeit oder Bewegung üben, desto etablierter werden diese Kommunikationskanäle und desto einfacher wird diese Fertigkeit oder Bewegung, weil das Gehirn diesen Muskel zu einem bestimmten Zeitpunkt besser auf eine bestimmte Weise abfeuern kann. Denken Sie an den Unterschied zwischen jemandem, der Gitarre spielen lernt, und Ihrem Lieblingsrocker, der einfach auf der Bühne steht – wie Jack White, er ist einer meiner Favoriten. Jack Whites Wege sind viel etablierter und automatischer als die eines Neulings.

Aber eine wichtige Information ist, dass Sie die richtigen Bewegungen und die richtigen Fähigkeiten üben müssen, um die richtigen effizienten motorischen Muster einzubetten. Andernfalls wirst du Jahre damit verbringen, hässliche Muster und schlechte Gewohnheiten einzubetten und dich wirklich an Dingen zu üben, die dir nicht dienen. Hier sind viele von uns Triathleten. Übung macht nicht den Meister, aber dauerhaft.

Dies wird im Laufe der Zeit immer sinnvoller, und am Ende dieses Artikels haben Sie ein klares Bild von den Gewohnheiten, die Sie unterbieten, und den ziemlich einfachen Optimierungen und Übungen, die Sie zu Ihrem Training und Ihrem Alltag hinzufügen können repariere es. Also zu Grund Nr. 1.

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Grund Nr. 1 für schwache Gesäßmuskeln

Sie aktivieren oder verwenden Ihre Gesäßmuskeln nicht richtig ... überhaupt nicht. Ihre Gesäßmuskeln haben zwei Hauptaufgaben:die Hüften zu stabilisieren und die Hüften für Kraft zu strecken. Aufgrund der Reize des Lebens des 21. Jahrhunderts ist Ihr Alltag wahrscheinlich auch nicht ausreichend herausgefordert. Wenn Sie also nicht regelmäßig Krafttraining betreiben, um sowohl die Hüftstabilität als auch die Hüftstreckung herauszufordern oder zu verbessern, werden sie nicht sehr effizient feuern, um die Anforderungen des Triathlons zu bewältigen.

Was aktiviert also die Gesäßmuskulatur? Hier sind einige meiner Lieblings-Kraftübungen, die sowohl Stabilität als auch Dehnung herausfordern. Du kannst sie überall machen und sie entweder zum Aufwärmen vor dem Training oder zu den Krafttrainings hinzufügen, die du auch machen solltest.

Stufe 1:Umkehrplanken

Beginnen Sie in einer L-Sitzposition mit geraden Beinen und zusammengelegten Füßen. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften, die Finger nach vorne und drücken Sie sich nach oben in eine global gestreckte Position. Dies bedeutet, dass Sie beide durch Ihren oberen Rücken und Ihre Hüften drücken. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur auf kraftvolle Weise zusammenzudrücken. Denken Sie daran, 3 Sätze von 30-Sekunden-Holds zu machen.

Stufe 2:Einbeinige Viertelkniebeugen

Beginnen Sie auf Ihrem linken Fuß zu stehen. Fahren Sie Ihr rechtes Knie in eine Läuferposition mit Ihren Bauchmuskeln und Ihrem linken Gesäß wirklich (und ich meine wirklich) zusammengedrückt. Dies ist Ihre Start- und Zielposition. Um deine Viertelkniebeuge einzuleiten, drücke die Hüften nach hinten und lasse deine Brust ein Haar nach vorne fallen. An diesem Punkt haben sich sowohl Ihre Hüfte als auch Ihr Knie gebeugt, sodass Sie ein paar Zentimeter abgesunken sind. Lassen Sie das Knie NICHT zuerst nach vorne beugen. Dies macht dies zu einer Quad-dominanten Bewegung und übt viel Druck auf das Knie aus. Sie werden auch weniger stabil sein und Sie werden nicht spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln feuern. Bewegen Sie diese Hüften nach hinten, um die Gesäßmuskeln ins Spiel zu bringen, und verhindern Sie, dass das Knie seitlich hin und her „schwimmt“. Stellen Sie sich auf eine instabile Oberfläche oder halten Sie eine Hantel, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Denken Sie daran, 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite zu machen.

Stufe 3:Erhöhen Sie Kraft und Dehnung mit Jump Squat Sprüngen oder springenden Ausfallschritten

Beide Bewegungen rekrutieren Ihre Gesäßmuskulatur wirklich durch die Forderung nach kraftvoller, kraftvoller Hüftstreckung. Der Absprung vom Boden geschieht nur, wenn sich die Hüften strecken… heftig. Möchten Sie mehr Rekrutierung? Springen Sie entweder höher oder halten Sie eine Hantel. Denken Sie daran, 3 Sätze mit nicht mehr als 5 Wiederholungen zu machen, und anstatt mehr Wiederholungen zu machen, denken Sie daran, noch höher zu springen. Habe ich schon erwähnt, dass du versuchen solltest, höher zu springen?

Grund Nr. 2 für schwache Gesäßmuskeln

Sie sitzen und stehen in schlechten Positionen. Nun, wir sollen keine Roboter sein, die zu lange starr in einer Position verharren. Ich habe gehört, dass Ihre beste Position die nächste ist. Trotzdem ist es super wichtig, dass wir gerade im Hinblick auf das Becken Qualitätspositionen aneinanderreihen, denn was wir täglich üben (ob wir es wissen oder nicht) macht dauerhaft, nicht perfekt.

Einfach gesagt, die Beckenposition ist der König, wenn es um das Engagement des Gesäßes geht. Und wenn das Becken nach vorne gekippt, also nach vorne gekippt ist, spielen alle Gesäßübungen der Welt keine Rolle, da der Lichtschalter zu Ihrem Gesäß einfach ausgeschaltet wird.

Leider ist der Ausschalter zu unserem Standard geworden, weil wir viel sitzen und stehen, entweder auf ein Bein gelehnt oder mit einer übermäßigen Krümmung im unteren Rückenbereich. Zur Erklärung eine kurze Anmerkung zu deinen Muskeln. Sie haben gerne die „richtige“ Länge, um am stärksten und aktivsten zu sein. Enge, kurze Muskeln sind nicht stark. Und verlängerte, gedehnte Muskeln mögen es nicht, sich zu engagieren. Wenn Sie also viel Zeit im Sitzen verbringen, straffen sich die Vorderseiten der Hüften und ziehen Ihr Becken nach vorne in eine anteriore Neigung. Erschwerend kommt hinzu, dass diese gleiche Beckenkippung Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln verlängert, wodurch sie sich ausgesetzt und schwach fühlen. Glücklicherweise kann dies behoben werden, indem man sich auf die Rückkehr zur richtigen Beckenposition und damit auf die natürliche Länge und das Feuern aller Schlüsselspieler konzentriert.

Richten Sie zuerst Ihr Becken aus, indem Sie mit geraden und hüftbreiten Füßen gleichmäßig stehen. Drücken Sie dann Ihren Hintern. Das ist es. Wenn du deinen Po drückst, wird dein Becken wieder neutral ausgerichtet, und deshalb fordern wir Krafttrainer bei jeder Kniebeuge immer „den Po quetschen“, während du Planks hältst und definitiv während du Liegestütze machst. Denn damit beginnt der positive Zyklus der „guten“ Wiederholungen und der neuromuskulären Bahnen, die Ihnen wichtig sind. Und wenn Sie unweigerlich aus der Position fallen, sind Sie sich der Veränderung bewusster und wissen, wie schnell Sie wieder in sie zurückkehren.

Es kommt also wirklich darauf an, die Kraft richtig einzusetzen und bessere Hüftpositionen über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mit Ihren Gesäßmuskeln zu kämpfen haben, beginnen Sie jetzt mit diesen beiden Schritten. Aber denken Sie daran, sie müssen zusammen gemacht werden! Wenn Sie mehr Erklärungen und Details zu den oben besprochenen Dingen wünschen, einschließlich Bewegungsaufschlüsselungen und Demos, sehen Sie sich dieses Video vom Youtube-Kanal von The Run Experience an.

Nate Helming aus San Francisco war Mitbegründer von The Run Experience mit dem Ziel, ein breiteres Publikum von Läufern und Outdoor-Enthusiasten zu erreichen, die laufen und die Natur genießen und Verletzungen vermeiden möchten. Er hat Athleten geholfen, ihre ersten Rennen zu beenden, neue Distanzen zu erobern, bereits bestehende Verletzungen zu überwinden, neue PRs zu erzielen, das Podium zu erreichen und sich für nationale und internationale Events zu qualifizieren.

[Der wahre Grund, warum Ihr Gesäß so schwach ist: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054491.html ]