Fünf neue Forschungsergebnisse zum Intervalltraining

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Intervalltraining ist ein wesentlicher Bestandteil der meisten Ausdauertrainingsprogramme, da es die kardiovaskuläre Fitness in relativ kurzer Zeit verbessern kann – d. Maximierung der Leistungssteigerung bei gleichzeitiger Minimierung des Verletzungsrisikos. Tatsächlich ist Intervalltraining für die meisten Ausdauer- und Triathlonprogramme so wichtig, dass viele Sportler kaum darüber nachdenken. Vor kurzem haben Kollegen und ich eine Metaanalyse und eine systemische Überprüfung der Forschung zum Intervalltraining durchgeführt, wenn es zur Optimierung der Zeitfahrleistung verwendet wird. Was wir gefunden haben, kann einen Einblick in die Programmierung, Struktur und Vorteile von Intervallen geben. Im Folgenden werde ich fünf neue Erkenntnisse aus der Metaanalyse diskutieren, die die Struktur Ihrer eigenen Intervallprogramme verändern können.

Bevor die Ergebnisse diskutiert werden, ist es wichtig, die genauen Kriterien darzulegen, mit denen die beiden häufig untersuchten Formen des Intervalltrainings definiert werden – da die Literatur in diesem Bereich eher unklar ist. High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) besteht aus wiederholten Trainingseinheiten mit einer Leistungsabgabe oder Geschwindigkeit innerhalb des Bereichs schwerer Intensität. Die untere Grenze des schweren Bereichs wird üblicherweise durch ein Maß begrenzt, das als kritische Leistung oder kritische Geschwindigkeit bekannt ist. Die obere Grenze des schweren Bereichs, definiert als maximale aerobe Leistung oder maximale aerobe Geschwindigkeit, kann als die höchste Leistung oder Geschwindigkeit beschrieben werden, die noch das Erreichen des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2 max) ermöglicht. Auf der anderen Seite wird Sprint-Intervall-Training (SIT) im extremen Intensitätsbereich durchgeführt, der bei einer Leistungsabgabe oder Geschwindigkeit stattfindet, die über denen liegt, die mit der maximalen aeroben Leistung verbunden sind.

Mit anderen Worten, SIT ist eine totale, anaerobe, über VO2 max, nicht nachhaltige Anstrengung – die per Definition nur für sehr kurze Intervalle durchgeführt werden kann. HIIT-Training besteht aus harten Intervallen, aber bei oder knapp unter VO2 max – und kann dann im Allgemeinen für einige Minuten wiederholt werden.

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Die fünf neuen Ergebnisse des Intervalltrainings

In unserer umfassenden Überprüfung und Analyse der Studien, die sowohl zum HIIT- als auch zum SIT-Training durchgeführt wurden, haben wir einige wichtige Erkenntnisse gewonnen:

1. Es gibt keine geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der Änderung der Zeitfahrleistung nach HIIT oder SIT.

Dies ist ein wichtiges Ergebnis, da es Unterschiede in den akuten physiologischen Reaktionen gibt, die bei Männern im Vergleich zu Frauen auftreten. Zum Beispiel neigen Männer dazu, im Vergleich zu Frauen eine größere Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren. Darüber hinaus ist bekannt, dass die Menstruationszyklusphase einer Frau die Leistung beeinflussen kann. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die Testergebnisse bei Frauen unterschiedlich sein können, wenn die Bewertungen nicht in derselben Phase des Menstruationszyklus durchgeführt werden. Überraschenderweise zeigten die Ergebnisse der Metaanalyse keinen Unterschied in der adaptiven Reaktion zwischen Männern und Frauen, obwohl die Trainingszeiten für die eingeschlossenen Studien zwischen zwei und zehn Wochen dauerten.

2. Die Trainingsintensität mit HIIT beeinflusst die Änderung der Zeitfahrleistung nicht.

Sicherlich ist die Trainingsintensität wichtig, da HIIT im Bereich der schweren Intensität durchgeführt wird, was eine relativ hohe Intensität darstellt. Es ist jedoch üblich, dass Trainer und Trainingsphysiologen HIIT-Übungen mit einer Intensität programmieren, die mit der Leistung oder Geschwindigkeit bei VO2max, der oberen Grenze des schweren Bereichs, übereinstimmt. Dies liegt daran, dass ein Zusammenhang zwischen der Trainingsintensität und den Veränderungen des VO2max besteht. Die Ergebnisse der Metaanalyse zeigten jedoch, dass es keinen Zusammenhang zwischen Veränderungen der Trainingsintensität und Veränderungen der Zeitfahrleistung nach HIIT gibt. Daher scheint ein Training mit 90-100 % von VO2max nicht notwendig zu sein.

3. Längere HIIT-Workouts führen zu größeren Leistungssteigerungen.

Die Metaanalyse umfasste Studien mit Trainingseinheiten von einer Minute bis zu 5 Minuten Dauer. Die Ergebnisse zeigten eine Verbesserung der Zeitfahrleistung von ungefähr 0,5% für jede zusätzliche Minute pro Arbeitskampf. Da es ungefähr zwei Minuten dauert, um den maximalen Sauerstoffgehalt zu erreichen, können längere Intervalle ein Training mit einem hohen VO2max-Prozentsatz über einen längeren Zeitraum ermöglichen. Obwohl die genauen mechanistischen Anpassungen noch bestimmt werden müssen, wird angenommen, dass eine längere Zeit, die bei hohem Sauerstoffverbrauch verbracht wird, zu größeren aeroben Anpassungen führt. Eine alternative Hypothese ist, dass längere Intervalle den anaeroben Stoffwechsel einer Person verbessern können, indem sie die Fähigkeit zur Ausscheidung von Metaboliten verbessern.

4. Maximale Leistungssteigerungen mit SIT erfordern nur zwei Wochen Training, ein ähnlicher Zeitrahmen wie bei einem explosiven Krafttrainingsprogramm.

Sowohl SIT als auch explosives Krafttraining verbessern nachweislich die Leistung im Ausdauersport. Interessanterweise sind die adaptiven Reaktionen und der Zeitrahmen für die Reaktionen zwischen den beiden Übungsmodi sehr ähnlich. Es hat sich gezeigt, dass schweres und explosives Widerstandstraining VO2 max verbessert und die Messungen des mitochondrialen Proteingehalts, der Trainingsökonomie und der Geschwindigkeit der Kraftentwicklung erhöht. Ein direkter Vergleich von SIT mit Widerstandstraining zeigte keinen Unterschied in der Verbesserung der VO2max oder der submaximalen Trainingsleistung. Darüber hinaus können bereits nach zwei Wochen Veränderungen in der Kraftentwicklung beim Krafttraining eintreten. Dies ist vergleichbar mit dem minimalen Zeitrahmen, der für Änderungen der Zeitfahrleistung mit SIT beobachtet wurde. Der Hauptunterschied zwischen Widerstandstraining und SIT besteht darin, dass SIT im gleichen Trainingsmodus wie ein TT-Test durchgeführt werden kann, was es zu einer sportartspezifischen Trainingsform macht.

5. Ein kontinuierliches Training während eines Intervalltrainingsprogramms (HITT oder SIT) kann die Leistung trainierter Personen beeinträchtigen.

Die Ergebnisse der Metaanalyse zeigten, dass ein reines Intervalltrainingsprogramm (HIIT oder SIT) im Vergleich zu Programmen mit kontinuierlichem Training zu einer um 2 % größeren Verbesserung der Zeitfahrleistung führte. Diese Ergebnisse waren, gelinde gesagt, unerwartet. Als Bewegungsphysiologe, Triathleten-Coach und Freizeitsportler habe ich immer längere Radtouren oder Läufe in mein Trainingsprogramm eingebaut. Eine wichtige Einschränkung dieser Ergebnisse besteht darin, dass die Trainingsintensität und die Gesamtzahl der kontinuierlichen Trainingseinheiten nicht klar definiert waren. Eine frühere Metaanalyse von mir hat gezeigt, dass Trainingsprogramme, die ein polarisiertes Modell beinhalten, zu größeren Verbesserungen der Zeitfahrleistung führten als ein Schwellenmodell. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Modellen besteht darin, dass ein polarisiertes Modell ein kontinuierliches Training umfasst, das bei sehr niedrigen Intensitäten (

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Was bedeutet das für Ihr Intervalltraining

Die Ergebnisse der Metaanalyse haben weitreichende Implikationen für die Entwicklung und Umsetzung evidenzbasierter Leitlinien und Best Practices für Trainingsprogramme zur Optimierung der Ausdauersportleistung. Die aktuellen Erkenntnisse können verwendet werden, um einzigartig gestaltete Programme zu formulieren, die sowohl diskrete individuelle Merkmale als auch die mit einem Intervalltrainingsprotokoll verbundenen Variablen berücksichtigen.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, führt in Kanada evidenzbasiertes Coaching durch, um Athleten auf nationale und internationale Wettkämpfe vorzubereiten.

[Fünf neue Forschungsergebnisse zum Intervalltraining: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054498.html ]