Der Schlüssel zum Krafttraining für Triathleten

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Dreißig Minuten sind zwar nur 2 Prozent des Tages, aber mehr braucht es für ein erfolgreiches Krafttraining von Triathleten. Laut Trainer und Physiotherapeut Stephen Weinmann, Inhaber des irischen Fitness-Franchise BikeRowSki, beeinträchtigen Ausdauersportler, die kein regelmäßiges Krafttraining in ihr Training integrieren, letztendlich ihre Fähigkeit, ihre beste Muskelkraft zu produzieren.

Weinmann sagt, dass ein Krafttraining mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen sicherstellt, dass der Bewegungsapparat eines Triathleten die regelmäßigen Herz-Kreislauf-Anstrengungen am Wettkampftag bewältigen kann.

„Dies verbessert die Fähigkeit des Körpers, längere Zeiträume gegen ein Widerstandsniveau auszuhalten, das knapp über der aktuellen muskulären Schwelle oder Fähigkeit des Athleten liegt – und wird langsam aber sicher die Fähigkeit verbessern, etwas mehr Kraft zu produzieren, wodurch die Wettkampfzeiten kürzer werden“, er sagte.

„Jede Muskelgruppe wird während eines Rennens arbeiten. Wir möchten ein Ganzkörpertrainingsprogramm erstellen, damit ein Triathlet seine Fähigkeit verbessert, nachhaltige Kraft zu produzieren“, fügte er hinzu.

Warum ist Krafttraining für Triathleten wichtig?

Unabhängig von Disziplin und Fokus ist das Ziel in jeder Saison das gleiche:besser zu werden. Mit diesem Ziel vor Augen können wir leicht erkennen, warum Krafttraining für Triathleten ein wichtiger Bestandteil eines strukturierten Trainings ist:

• Verhinderung von Verletzungen: Dies ist der häufigste Grund für die Durchführung von Kraftübungen. Eine konstante Dosis Krafttraining kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, die Muskelmasse zu erhalten und empfindliche Gelenke vor Verletzungen zu schützen.
• Werden Sie vielseitig: Während das Ziel immer darin besteht, in der jeweiligen Sportart, auf die Sie sich konzentrieren, besser zu werden, sollte das Ziel keine Schwäche außerhalb dieser Sportart sein. Es ist wertvoll, ein Athlet zu sein, anstatt nur ein Radfahrer, Läufer oder Schwimmer zu sein. Fühlen Sie sich am besten, egal was Sie tun.
• Kraft erhöhen: Krafttraining, insbesondere mit Gewichten, erhöht langsam zuckende Muskelfasern. Langsam zuckende Muskelfasern produzieren keine Milchsäure in der Geschwindigkeit, die schnell zuckende Muskeln tun, sodass Sie länger mehr Kraft produzieren können. Eine hohe Laktatschwelle bedeutet mehr Leistung.
• Bessere Form und Körpermechanik: Kraftübungen eignen sich hervorragend, um Ungleichgewichte in unserem Körper zu korrigieren. Eine bessere Körperhaltung und eine allgemeine Körperausrichtung können durch kontinuierliches und konsequentes Krafttraining erreicht werden.
• Gleiche Leistungsabgabe: Ob beim Treten oder beim Laufen, Krafttraining hilft Sportlern, eine gleichmäßigere und gleichmäßigere Leistung auf den Boden oder die Pedale zu bringen. Dies verbessert die Effizienz, was dazu beiträgt, die Widerstandsfähigkeit eines Athleten gegen Ermüdung zu verbessern.

Krafttraining für Triathleten 30-Minuten-Set

Schauen Sie sich das 30-minütige Krafttraining für Triathleten von Weinmann an. Diese Übungen helfen Ihnen, die Muskelausdauer aufzubauen, die Sie für den Triathlon benötigen. Ruhe dich zwischen jedem Zug 30 Sekunden lang aus, ruhe dich am Ende des Satzes zwei Minuten lang aus und wiederhole es viermal.

Lat Pulldown mit geradem Arm im Stehen

Stellen Sie sich vor die Latzugmaschine und greifen Sie die Stange mit beiden Händen in Armlänge. Spannen Sie Ihren Mittelteil an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie die Stange auf Hüfthöhe nach unten. Machen Sie eine Sekunde Pause und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um langsam zurückzukehren. Führen Sie 12 Wiederholungen von 25-35 lbs durch.

Abwechselndes Hantelbankdrücken

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf die Bank und halten Sie Hanteln. Senken Sie eine Hantel drei Sekunden lang auf Brusthöhe ab, während Sie den anderen Arm ausgestreckt lassen. Heben Sie sich für eine Sekunde in die Ausgangsposition zurück. Abwechselnd auf beiden Seiten für 20 Wiederholungen mit jeweils 15-20 lbs.

Bench-gestütztes Kurzhantel-Gebeugt einarmiges Rudern

Stellen Sie beide Füße auf den Boden, beugen Sie sich vor und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie eine stützende Hand auf die Bank legen. Halten Sie Ihre Brust hoch, das Kinn eingezogen und den Rücken flach mit einer leichten Kniebeuge. Greifen Sie eine Kurzhantel, halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite und rudern Sie das Gewicht bis zum Brustkorb. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite von 20-30 lbs durch.

Ausstieg mit Kurzhanteln

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihrer Seite, treten Sie nach vorne, um einen Ausfallschritt zu machen, halten Sie Ihre Brust hoch, den Kern angespannt und führen Sie das Knie hinter Ihren Zehen. Lassen Sie Ihr nachlaufendes Knie den Boden küssen, halten Sie inne und drücken Sie sich dann nach vorne, um aufzustehen. Abwechselnd für 24 Wiederholungen von jeweils 15–25 lbs.

Seitenplanke

Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und Füßen auf die Seite. Drücken Sie sich mit dem Unterarm flach auf dem Boden in eine gerade Linie – drücken Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskulatur und spannen Sie Ihren Kern an. 30 Sekunden auf jeder Seite halten.

Tipps zum Krafttraining für Triathleten

Krafttraining zu einer Priorität zu machen, ist der erste Schritt für Triathleten, und dann geht es darum, herauszufinden, wie es Ihre Leistung im Training und auf der Rennstrecke direkt unterstützen kann. Hier sind ein paar weitere Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm für Triathleten in Ihren Plan aufnehmen.

1. Dein Krafttraining in der Neben- und Nebensaison sieht etwas anders aus

Zusätzlich zu Trainingseinheiten mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen wie der oben beschriebenen, solltest du während der Saison Mobilität und Gleichgewicht priorisieren und mehrgelenkige und koordinierte Bewegungen ausführen. Wie Top-Trainerin Kate Ligler es ausdrückt, „ist es ein riskanter Schachzug, das Krafttraining aufzuholen.“ Wenn du also noch nie zuvor Krafttraining gemacht hast und mitten in der Saison bist, konzentriere dich einfach auf die grundlegenden Elemente, die Ligler hier anbietet. Wenn Sie neue Arten des Krafttrainings ausprobieren möchten, z. B. schweres Heben, tun Sie dies in der Nebensaison. Wenn Sie dann in die neue Saison zurückkehren, behalten Sie es als Teil Ihrer Routine bei, damit Sie nicht noch einmal von vorne beginnen müssen.

2. Achten Sie auf Ihren Rennplan

Obwohl regelmäßiges Krafttraining fast immer eine gute Idee ist, sollten Sie bei wichtigen Rennen vorsichtig sein. Genauso wie Sie das Gesamttrainingsvolumen reduzieren, sollten Sie Bewegungen reduzieren, die Sie wund oder müde machen können. Und genau wie beim Ausdauertraining verlierst du diese Fitness nicht sofort. In einer Studie behielten Läufer, die ihr Krafttraining beendeten, die Vorteile vier Wochen lang bei und wurden schneller.

3. Hör auf mit den Ausreden

Es ist wirklich einfach, einen Grund zu finden, kein Krafttraining zu machen. Hier stellt Dr. Rick Kattouf fünf der häufigsten Ausreden vor, die er hört. Überzeugen Sie sich nicht selbst, dass Sie sperrig werden oder jammern, dass dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Ihr anderes Training mit Energie zu absolvieren. Außerdem hast du ja Zeit. Wenn Ihre Entschuldigung darin besteht, dass Sie keine Zeit haben, können Sie hier eine Sitzung vor dem Fernseher durchführen.

4. Lernen Sie die Grundlagen

Neben der Sicherstellung, dass Sie bei allen Bewegungen die richtige Form verwenden (dies ist ein Muss), lernen Sie die Grundlagen für den Aufbau eines hochwertigen Krafttrainingsprogramms kennen. Trainer Kevin Purvis erklärt hier, wie genau das geht.

5. Mache immer ein richtiges Aufwärmen

Sie tauchen nicht ohne Aufwärmen in eine Track-Session ein, und das gleiche gilt für das Aufnehmen einer Hantel. Indem Sie Ihr Aufwärmtraining für das Krafttraining auslassen, begrenzen Sie die Effektivität des Trainings und bereiten sich möglicherweise auf Verletzungen vor. Hier findest du ein fünfminütiges Warm-Up von Trainer Kyle Herrig.

Mehr Krafttraining für Triathleten-Routinen

Die oben beschriebene 30-minütige Einheit ist eines von vielen Krafttrainingseinheiten, die Triathleten durchführen können. Wenn Sie nach einem gründlicheren Plan für den Start suchen, probieren Sie unsere Benchmark-Stärke-Monatsroutine aus. Beachten Sie einige der oben aufgeführten Tipps. Wenn Sie sich mitten in einem großen Trainingsblock befinden, halten Sie sich mit etwas so Komplexem zurück, bis Sie dieses Zielrennen hinter sich haben.

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Taylor Thomas und Liz Hichens haben zu Teilen dieses Artikels beigetragen.

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