Die 8 häufigsten Triathlon-Verletzungen – und was man dagegen tun kann

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Triathlon besteht aus drei Disziplinen, die alle ihre eigenen vorherrschenden Verletzungen haben, sodass Sie noch mehr Möglichkeiten haben, ins Abseits zu geraten. Kein Athlet ist immun; Während einige Verletzungen häufiger bei Anfängern auftreten, treten viele bei Überbeanspruchung von Körperbereichen auf, die ständig im Sport arbeiten (schützen Sie diese Knie!). Es gibt viele Gründe, warum Sie verletzt werden können, aber wenn Sie Ihren Schmerzen einen Namen geben können, kann dies dazu beitragen, dass die Verletzung weniger frustrierend ist und Sie sich schneller erholen.

Wir haben die häufigsten Verletzungen aufgelistet, denen Sie begegnen können – geordnet nach Triathlon-Disziplinen –, damit Sie nicht nur Schwächen erkennen, sondern auch daran arbeiten können, Schmerzen zu vermeiden, bevor sie auftreten.

Häufigste Schwimmverletzungen bei Triathleten

Aufgrund der ständigen Rotation der Schultern treten hier die häufigsten Schwimmverletzungen bei Triathleten auf. Die beiden möglichen Verletzungen, auf die Sie am meisten achten sollten, treten gleichzeitig auf. Wenn Sie Schulterschmerzen haben, kann daher ein Besuch bei einem Spezialisten helfen, die gesamte Struktur zu behandeln.

"In der Sportmedizin gehen Schulter-Impingement und Schwimmerschulter Hand in Hand", so Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, Gründer von Aria Endurance Coaching, LLC. „Wenn einer auftritt, treten beide auf.“

Es gibt feine Unterschiede zwischen den beiden Verletzungen, die Sie beachten sollten, obwohl beide durch Überbeanspruchung entstehen können.

Schwimmerschulter

Was es ist: „Schwimmerschulter – oder Schulterschleimbeutelentzündung – ist eine Entzündung des Schleimbeutels, der unter einem Knochen namens Akromion sitzt, der Teil Ihres Schulterblatts (Schulterblatt) ist“, sagte Breen. „Ein Schleimbeutel ist ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack, der Sehnen dort schmiert, wo sie am Knochen befestigt sind. In der Schulter schmiert dieser Schleimbeutel die Sehnen der Rotatorenmanschette.“

Wie es passiert: Die Schulter des Schwimmers ist eine Überlastungsverletzung, die am häufigsten aufgrund der Überkopfrotation beim Schwimmen auftritt.

„Schmerzen treten normalerweise als Folge der Wiederholung von Aktivitäten über dem Kopf auf, wie zum Beispiel in der Erholungsphase des Schwimmens (wenn Ihr Arm nicht im Wasser ist)“, sagte Breen. „Es kann auch auftreten, wenn Sie während Ihrer Fangphase wiederholt Ihre Mittellinie überqueren. Mit der Zeit wird dieser Schleimbeutel gereizt, weil der Raum zwischen Ihrem Oberarmknochen und dem Schulterdach so eng ist und er sich bei Überkopfaktivitäten noch weiter verengt.“

Häufige Symptome: Schmerzen und Zärtlichkeit – insbesondere beim Erreichen des Arms über dem Kopf – und eine Verringerung des Bewegungsumfangs.

Was zu tun ist: „Außerhalb des Pools beginnt Prävention mit gut trainierten Muskeln“, sagte Breen. „[Mach] Übungen, die deine Rotatorenmanschettenmuskulatur und die anderen umliegenden Schultermuskeln stärken, [wie] Außenrotation, Schulterheben, Liegestütze und Klimmzüge. Die Schulterarbeit muss im Gleichgewicht sein, also trainiere gegensätzliche Muskeln. Wenn Sie einen Liegestütz machen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Klimmzug machen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.“

Zusätzlich wird empfohlen, Entzündungen mit rezeptfreien Schmerzmitteln zu reduzieren. Wenn weiterhin Schmerzen und Entzündungen auftreten, suchen Sie einen Spezialisten auf, um verschreibungspflichtige Medikamente und eine Untersuchung zu erhalten, falls zusätzliche Therapien – wie Physiotherapie oder Steroidinjektionen – oder eine Operation angezeigt sein sollten.

Schulteraufprall

Was es ist: Es ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterbeschwerden, auch als Impingement-Syndrom bekannt und wird dadurch verursacht, dass Ihre Rotatorenmanschette und ein Teil Ihres Schulterblatts bei Bewegung intern aneinander reiben.

Wie es passiert: „Dabei handelt es sich um die Sehnen der Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Muskeln, die sich vom Schulterblatt (Schulterblatt) bis zum Humerus (Oberarmknochen) erstrecken und den Humerus in seiner Schulterpfanne halten“, sagte Breen. „Impingement tritt auf, wenn Sie Ihren Arm anheben und das Akromion sich in die Sehnen der Rotatorenmanschette und die Bursa subacromialis eingräbt oder diese berührt.“

Sie erinnern sich vielleicht an dieselbe subacromiale Bursa, die in der Schulter des Schwimmers erwähnt wurde, weshalb die beiden Hand in Hand gehen.

Häufige Symptome: Beim Heben des Arms über den Kopf oder beim Liegen auf der schmerzenden Schulter treten Schmerzen auf, und die Bewegungsfreiheit kann eingeschränkt sein.

Was zu tun ist: Wie bei der Diagnose der Schulter eines Schwimmers kann eine Verringerung der Entzündung mit rezeptfreien Medikamenten helfen. Nach einer körperlichen Untersuchung umfassen konservative Behandlungsmöglichkeiten NSAIDS, Kortisoninjektionen, physikalische Therapie und mehr mit dem Ziel der Wiederherstellung der Funktion. Bei Nichterfolg kann eine Operation angezeigt sein.

Andere Schwimmverletzungen, auf die Sie achten sollten

"Muskuläre Nackenschmerzen treten auch bei Schwimmern auf", sagte Breen. „Es tritt oft aufgrund von Muskelschwäche und auch schlechter Schwimmtechnik auf, wie etwa einer schlechten Kopfhaltung im Wasser und nur einer seitlichen Atmung.“

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Häufigste Fahrradverletzungen bei Triathleten

Im Gegensatz zum Schwimmen treten die häufigsten Verletzungen beim Radfahren nicht alle an derselben Körperstelle auf. Wir haben die häufigsten – akute Unfallverletzungen – nicht in diese Liste aufgenommen, da Sie in diesem Fall sofort die Ursache der Schmerzen erkennen können!

Wenn Sie neu in diesem Sport sind und sich Sorgen machen, sich auf dem Fahrrad Verletzungen zuzuziehen, rät Stefanie Cain, Inhaberin von Cain Coaching in Lexington, South Carolina, dass Sie sich vom ersten Tag an eine professionelle Fahrradanpassung anschaffen.

"Viele Athleten überspringen diesen sehr wichtigen Teil des Fahrradkaufs, weil er teuer sein kann, aber als Trainer kann ich ihn nicht genug empfehlen", sagte Cain. „Die meisten Monteure geben Ihnen eine Passform, sagen Ihnen, dass Sie fahren sollen, und lassen Sie dann wiederkommen, um die Passform neu zu bewerten und Anpassungen oder Änderungen an der Passform vorzunehmen, basierend auf dem, was Sie ihnen sagen.“

Wie Sie sehen werden, sind schlechte Passform und Haltung des Fahrrads ein wiederkehrendes Thema bei diesen häufigsten Triathlon-Fahrradverletzungen.

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Knieschmerzen

Was es ist: Knieschmerzen sind natürlich ein weiter Begriff; der Ort Ihrer Schmerzen kann helfen, eine genaue Diagnose zu stellen. Zum Beispiel werden vordere Knieschmerzen häufig durch patellofemorale Schmerzen (PFP) verursacht, während mediale Knieschmerzen eine Schleimbeutelentzündung des medialen Kollateralbandes sein können.

Wie es passiert: Die meisten Knieschmerzen werden durch schlechte Technik und schlechte Passform aufgrund von Überbeanspruchung und Druck auf das Knie während der Fahrten aufrechterhalten.

"Knieschmerzen können aus einer Vielzahl von Szenarien durch Überbeanspruchung, neuromuskuläre Kompensation und/oder Position auf dem Fahrrad resultieren", sagte Tim Fleming, MSc, vom Endurance Performance Training Center in Mill Valley, Kalifornien. „Eine Fahrradpassform ist nicht immer das Allheilmittel; Allerdings kann das Verfeinern von Passform-bezogenen Problemen – Sattelhöhe, Sattelvorder-Rücken und Schuhplattenplatzierung – allesamt dazu beitragen. Diese drei Punkte können eine zu starke Kniebeugung oder -streckung und/oder ein seitliches oder mediales Drehmoment auf das Knie verursachen, wenn die Schuhplatte nicht richtig eingestellt ist.“

Häufige Symptome: Schmerzen, oft lokalisiert, zusammen mit Schwellungen und Druckempfindlichkeit können auftreten; in einigen Fällen haben Sie möglicherweise eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit.

Was zu tun ist: Over-the-counter Medikamente können helfen, einige Schmerzen und Beschwerden zu lindern, aber die Bewertung durch einen Sportarzt wird wahrscheinlich einen einbeinigen Kniebeugentest beinhalten. Darüber hinaus können je nach Ort und Schwere Schmerztherapie und Taping sowie Trainingsanpassungen und Physiotherapie empfohlen werden.

Handgelenk-, Hand- und Unterarmschmerzen

Was es ist: Je nach Schmerzstärke und Lokalisation kann die Diagnose variieren; Bei Radfahrern kann jedoch eine Nervenkompression – bekannt als Fahrradlähmung – auftreten und zu Funktionsstörungen in den Händen führen.

Wie es passiert: Schlechte Passform, Haltung und Griffigkeit des Fahrrads können zu Schmerzen im Handgelenk, in der Hand und im Unterarm führen, die den Ulnarnerv betreffen, ein häufiger Verletzungspunkt, da es sich um den größten Nerv handelt, der nicht durch Muskeln oder Knochen „geschützt“ wird.

"Manchmal gibt es zu viel Gefälle zwischen Lenker und Sattel, was zu einer Gewichtsverlagerung auf den Lenker führt und unnötigen Druck auf die Hände/Handgelenke/Ellbogen/Schultern ausübt", sagte Fleming. Lenkerbreite und Bremshaubenposition können auch Probleme mit übermäßiger Abweichung am Handgelenk verursachen. Vor allem in Situationen, in denen der Athlet viele Kilometer zurücklegt oder gerade anfängt, seine Zeit auf dem Fahrrad zu verlängern, wenn er von einer Erholungsphase zurückkehrt oder als neuer Radfahrer beginnt.“

Häufige Symptome: Motorische und sensorische Probleme, einschließlich Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln, können vorhanden sein.

Was ist zu tun: Eine genaue Diagnose ist erforderlich, um einen Behandlungsplan zu erstellen. Im Falle einer Fahrradlähmung wird jedoch empfohlen, die Passform Ihres Fahrrads von einem Fachmann bewerten und ändern zu lassen, Fahrradhandschuhe zu tragen und die Handposition während jeder Fahrt zu ändern.

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Nacken- und Kreuzschmerzen

Was es ist: Die genaue Diagnose kann je nach Ursache und Ort des Schmerzes variieren, obwohl Beugemusterstörungen der Wirbelsäule und Bänderzerrung bei Radfahrern häufig sind.

Wie es passiert: Dieser Schmerz wird durch Überbeanspruchung, oft durch die Körperhaltung auf dem Fahrrad, aufrechterhalten (und durch all das Sitzen, das wir im Alltag ständig tun, noch verstärkt).

"Die meisten Nacken- und Kreuzschmerzen auf dem Fahrrad sind auf eine schlechte Passform des Fahrrads zurückzuführen. Es gibt jedoch Situationen, in denen die Körperhaltung eines Athleten eine Rolle bei Überlastungsverletzungen auf dem Fahrrad spielt", sagte Cain . „Sportler haben oft, wie die meisten von uns, Muskeldysbalancen, die sehr ausgeprägt sind und wenn sie nicht durch Kraft- und Beweglichkeitstraining korrigiert werden, können sie zu Haltungsproblemen und Schmerzen auf dem Rad führen. Außerdem werden vorhandene Muskelschwächen noch verschlimmert, wenn man über einen längeren Zeitraum die gleiche Position auf dem Fahrrad halten muss.“

Häufige Symptome: Schmerzen, Kribbeln und Muskelsteifheit und Müdigkeit können vorhanden sein.

Was zu tun ist: Konditionierung und Aufbau der Rumpfstabilität sind eine Möglichkeit, bei Muskelungleichgewichten zu helfen, die beim Reiten in der Wirbelsäule auftreten. Darüber hinaus kann die richtige Passform des Fahrrads zur Verbesserung der Körperhaltung dazu beitragen, Schmerzen zu lindern. Sollten die Schmerzen anhalten, suchen Sie eine Behandlung auf, die Physiotherapie und ähnliche therapeutische Modalitäten umfassen kann.

Andere Fahrradverletzungen, auf die Sie achten sollten

"Abgesehen von Nacken- und Rückenschmerzen sind das Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS) und die Patellasehnenentzündung die häufigsten Überlastungsverletzungen auf dem Fahrrad", sagte Cain. „Beide dieser Überlastungsverletzungen oder -probleme sind im Allgemeinen eine direkte Folge einer schlechten Fahrradanpassung und eines Athleten, der versucht, zu viel zu schnell zu tun. Die gute Nachricht ist, dass diese Probleme nach einer professionellen Fahrradanpassung oft nachlassen und ein paar Sitzungen mit einem Physiotherapeuten ebenfalls sehr hilfreich sein können, je nach Schwere der Schmerzen oder Verletzung.“

Häufigste Laufverletzungen bei Triathleten

Unter allen Disziplinen hat die Forschung ergeben, dass das Laufen bei Triathleten am häufigsten verletzungsbedingt ist. Überlastungsverletzungen sind hier häufig, insbesondere wenn Sportler versuchen, die beim Schwimmen oder Radfahren verlorene Zeit nachzuholen.

Obwohl es eine Reihe von häufigen Laufverletzungen gibt, ist es wichtig, mit Anleitung und einem soliden Trainingsplan in den Triathlon zu gehen, um Verletzungen zu vermeiden. „Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, folgen Sie einem strukturierten Trainingsplan, der die Trainingsbelastung ausgleicht, und führen Sie eine Ganganalyse durch, um sicherzustellen, dass Ihre Form solide ist“, sagte Angie Ferguson, Inhaberin von ‎Geared Up Multisport Specialists in Fort Myers, FL.

Schienbeinschienen und Schienbeinschmerzen

Was es ist: „Schienbeinschienen entstehen durch Schmerzen entlang des Schienbeins oder der Tibia, dem großen Knochen an der Vorderseite des Unterschenkels“, sagte Tiffany Gust, Inhaberin von TG Triathlon &Fitness Coaching in St. George, Utah. „Schienbeinschienen lassen sich normalerweise in zwei Kategorien einteilen:90% entstehen durch Schmerzen entlang des knöchernen Teils des Schienbeins und werden als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet, ein Begriff, der eine breite Palette von Ausrichtungen abdeckt, die den Triathleten betreffen könnten; die anderen 10 % werden durch muskuläre Schienbeinschmerzen verursacht.“

Wie es passiert: Aus wissenschaftlicher Sicht ist die genaue Ursache noch nicht geklärt, obwohl angenommen wird, dass Druck in der Tibiarinde beteiligt ist. „Körpermechanik, Knochendichte und Stunden pro Woche können eine Rolle spielen“, sagte Gust.

Häufige Symptome: Schmerzen an der Vorderseite des Beins treten auf, wobei Gust feststellt, dass sie zu Beginn des Laufs stärker sind und abnehmen, wenn sich die Muskeln aufwärmen.

Was zu tun ist: Zu den üblichen Behandlungsoptionen gehören rezeptfreie Medikamente, Eis, Dehnung und sogar die Verwendung von Kompressionsstrümpfen; in einer Arztpraxis erwarten Sie abgestufte Lauf-, Kräftigungs- und Dehnübungen für die Wadenmuskulatur.

"Andere Erkrankungen können eine Schienbeinschiene nachahmen, wie Achillessehnenruptur, Stressfraktur, Sehnenscheidenentzündung und Verstauchungen", fügt Gust hinzu. „Wenn Sie professionellen Rat einholen und sich vielleicht eine Bildgebung wie MRT oder Röntgen vorstellen, können Sie die richtige Diagnose stellen. Übungen wie Wadenheben und Hüftadduktionsstärkung können am effektivsten sein, um dich wieder auf die Strecke und wieder Rennen zu bringen.“

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Fersenschmerzen

Was es ist: Fersenschmerzen treten am häufigsten aufgrund einer Achillessehnen-Tendinopathie auf, die sich als degenerativ erwiesen hat, wobei Schmerzen überall entlang der Achillessehne auftreten, die von der Wade bis zur Ferse verläuft.

Wie es passiert: Untersuchungen haben ergeben, dass plötzliche Trainingsänderungen – einschließlich der Lauffläche – zu einem zusätzlichen Druck auf die Achillessehne führen können. Wenn Schmerzen in der Ferse lokalisiert sind, ist dies außerdem häufig auf den Laufgang und den Fersenauftritt zurückzuführen. Auch Laufschuhe können eine Rolle spielen, da eine schlechte Polsterung entlang der Ferse zusätzlichen Druck und mehr Reibung an der Sehne verursacht.

Häufige Symptome: Fersenschmerzen, Gangveränderungen und eingeschränkte Flexibilität können auftreten.

Was ist zu tun: Da Schuhe eine Schlüsselrolle bei dieser Verletzung spielen, wird empfohlen, sich für alte Laufschuhe fit zu machen oder sie zu ersetzen. Studien weisen darauf hin, dass die Schwere der Tendinopathie den genauen Behandlungsplan bestimmt. Ruhe und Physiotherapie, einschließlich Wadenstärkung, können jedoch empfohlen werden.

Iliotibialband-Syndrom (ITBS)

Was es ist: Das Iliotibialband-Syndrom – oder ITBS – wird verursacht, wenn wiederholte Reibung zwischen dem Iliotibialband über dem lateralen Epikondylus im Femur auftritt. Dies kann auch aufgrund einer schwachen Gesäßmuskulatur auftreten, die eine Kettenreaktion am Becken und damit an der Oberschenkelstruktur verursacht.

Wie es passiert: „Es wird am häufigsten durch eine zu schnelle Erhöhung der Trainingsbelastung verursacht“, sagte Ferguson. „Dazu gehören Tempo, Distanz, Intensität und Frequenz. Es kann auch auf eine schlechte Mechanik/strukturelle Ungleichgewichte (schwache Gesäß-/Hüfte) und abgenutzte Ausrüstung (Schuhe, die nicht mehr den richtigen Halt bieten) zurückzuführen sein.“

Häufige Symptome: Es können seitliche Knieschmerzen, seitliche Hüftschmerzen und Entzündungen auftreten.

Was ist zu tun: Beim IT-Band-Syndrom sollten Sie sich an einen Arzt wenden, der mit Medikamenten gegen Entzündungen arbeitet und Sie, sobald dies unter Kontrolle ist, Dehn- und Kräftigungsübungen durchführen lässt. In extremen Fällen können Kortikosteroid-Injektionen angezeigt sein.

"Wenn Sie ITBS-Schmerzen haben, ist die erste Maßnahme das gefürchtete Wort:RUHE", sagte Ferguson. „Bei einer Verletzung weiter Sport zu treiben ist kontraproduktiv und kann zu weitaus schlimmeren und/oder dauerhaften Problemen führen. Die Behandlung kann rezeptfreie NSAR, Eis- und Physiotherapie/Ultraschall/Massage, Dehnung und Stärkung schwächerer Muskeln umfassen.“

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Andere Laufverletzungen, auf die Sie achten sollten

Andere häufige Laufverletzungen, die Triathleten erleiden, sind Plantarfasziitis – eine Überlastungsverletzung des Fußes – und Ermüdungsfrakturen des Schienbeins (der häufigste Bereich des Beins, an dem Stressfrakturen auftreten).

"Läufer sollten sich auch die Bedeutung von Ruhe zu Herzen nehmen und erkennen, dass zu häufige Trainingsläufe das Gesamttraining leicht beeinträchtigen können", sagten Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD, und Andrew J. Cosgarea, MD, in ihren Schlussfolgerungen zu Laufverletzungen speziell bei Triathleten. „Verletzungen können einen Läufer tage-, wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht setzen, und das Bewusstsein für dieses mögliche Ergebnis sollte einen Anreiz bieten, Ruhe in den Trainingsplan einzubauen.“

Suchen Sie nach weiteren Informationen zu Ihren spezifischen Problemen? Schauen Sie sich unseren:Verletzungsleitfaden für Triathleten an

[Die 8 häufigsten Triathlon-Verletzungen – und was man dagegen tun kann: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054502.html ]