Einstündiges Training:Tempozeit

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Der Tempolauf ist ein bewährter Klassiker, der bei Intervallen mit höherer Intensität oder komplexeren Trainingseinheiten, die schnellere Ergebnisse versprechen, oft übersehen wird. Aber dieses Tempo-Workout von Trainer Taylor Thomas bietet den größten Preis für das Geld eines Läufers, wenn es darum geht, die grundlegende aerobe und muskuläre Kraft für Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen.

Thomas sagte:"Das Tempo beträgt normalerweise 80-90 % Ihrer Laktatschwelle oder 7-8 von 10 auf der RPE-Skala (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Finden Sie nach einem soliden Aufwärmen von 10-20 Minuten bei RPE 3-5/10 ein Tempo, das angenehm hart ist. Für viele Läufer entspricht dies oft ihrem Halbmarathon-Tempo.“

Wenn es um den Hauptsatz – das Temposegment dieses Laufs – geht, empfiehlt Thomas, mit 15 bis 20 Minuten zu beginnen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, im Tempo zu laufen, aber wenn Sie Fitness und Effizienz aufbauen (niedrigere Herzfrequenz bei schnellerem Tempo). ) kannst du diesen Abschnitt je nach deinen Zielen und deiner aeroben Entwicklung bis zu einer Stunde verlängern.

Er sagte:„Versuchen Sie im Laufe Ihres Trainingsverlaufs, die Dauer des Tempointervalls zu verlängern, während Sie auf Änderungen der Effizienz achten (niedrigere Herzfrequenz bei schnellerem Tempo). Hier passiert die Tempomagie!“

Er sagte, das Ziel dieses Trainings sei es, Ihren Körper so zu trainieren, dass er bei höheren Geschwindigkeiten effizienter wird:„Mit der Zeit werden Sie an Effizienz und Kraft gewinnen, was Geschwindigkeit und Ausdauer entspricht.“

Wenn Sie möchten, können Sie die Temposegmente auch in mehrere Intervalle mit Pausen dazwischen aufteilen, um Ihr Tempo anzupassen und in längere und anhaltendere Tempo-Workouts zu integrieren.

Beende das Training wie immer mit einer entspannten Abkühlung, die deine Herz- und Atemfrequenz senkt.

Einstündiges Training:Tempozeit

Aufwärmen

10-20 Min. in einem lockeren Gesprächstempo, RPE 3-5/10. Bauen Sie die Anstrengung ein und lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich steigen.

Hauptgerät

15-20 Minuten im Tempo, verlängern Sie dies, wenn Sie fitter/effizienter werden, auf bis zu 50-60 Minuten.

Abkühlung

5-10 Min. Leichtes Joggen, sodass Ihre Herzfrequenz sinken kann. Beenden Sie mit einer 5-min. auf Wunsch zu Fuß gehen.

Taylor Thomas ist der Gründer und Headcoach von Thomas Endurance Coaching. Er ist ein engagierter Ausdauersportler mit über zwei Jahrzehnten Erfahrung als Leistungssportler. Sein Hintergrund umfasst sowohl Straßen- und MTB-Rennen, Multisport-Disziplinen als auch Ultra-Langstrecken- und Radsport-Events.

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