Einstündiges Training:Trainieren Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist

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Da die Olympischen Spiele nur noch wenige Tage entfernt sind, kommt das einstündige Training dieser Woche von einem Mitglied der allerersten US-amerikanischen Olympiamannschaft – Ryan Bolton. Bolton fuhr 2000 bei den Spielen in Sydney, bevor er sich dem Langstreckenrennen und dann dem Coaching zuwandte. Heute trainiert er eine Reihe von Top-Profis, darunter den jüngsten Ironman Coeur d'Alene-Champion Sam Long (Sie können hier einige der wichtigsten Workouts von Long lesen, die zu diesem Rennen führen). Bolton ist außerdem High Performance Technical Advisor für USA Triathlon und Co-Autor von The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Dieses Lauftraining ist eine einfache, aber effektive Einheit, um Ihre Laufform und Fitness zu verbessern, ohne Ihre Energiesysteme übermäßig zu belasten. Es erschien erstmals in diesem Artikel:The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton sagte:„Verbesserungen beim Laufen kommen von einem konsequenten und intelligenten Trainingsansatz – Lektionen, die jeder lernen kann. Du musst kein Marathonläufer unter drei Stunden oder ein Profi-Triathlet sein, um ein klügerer und besserer Läufer zu sein.“

Neuro Running ist schnelles Laufen

„Wenn wir darüber sprechen, wie wir unser Laufen verbessern können, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden – und Training ist nur einer davon“, sagte Bolton. „Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist, dass Triathleten dazu neigen, die neuromuskuläre Arbeit zu vermissen, die sie benötigen, um beim Laufen Fortschritte zu erzielen. Es geht nicht nur darum, mehr oder schneller zu laufen – sicher, mehr Volumen und Speedwork können (und wahrscheinlich) helfen –, sondern neuromuskuläre Arbeit ist der intelligentere und effizientere Weg, um dorthin zu gelangen.“

Laut Bolton muss dies nicht kompliziert sein und kann wöchentlich durch Hinzufügen von Schritten oder Sprints am Ende eines Aerobic-Laufs erfolgen. Das folgende Training umfasst 35 Minuten aerobes Laufen in Zone 1, gefolgt von einer Serie von acht Schritten. Strides sind kürzere Beschleunigungen von etwa 20 Sekunden, idealerweise auf Gras oder einem weichen Untergrund. Sie sollten 100m-200m lang sein, die Anstrengung auf jedem aufbauen und viel Erholung dazwischen geben. „Du willst bei jedem ganz frisch sein und deine beste Form halten“, sagte er.

Er fügte hinzu:„Ihr Fokus liegt darauf, während Ihrer 20-Sekunden-Schritte perfekte Form zu halten, zu beschleunigen und Ihr Renntempo von einer Meile beizubehalten. Gehen oder stehen Sie, um sich zwischen jedem Schritt 90 Sekunden lang zu erholen. Beginnen Sie mit Ihrem nächsten Schritt nicht, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung etwas gesunken sind.“

Einstündiges Training:Neuromuskulärer Lauf

35 Min. des Laufens in Zone 1 (siehe Referenzen unten) oder RPE 6-7 von 10

Schritte:8 x 20 Sek. Schritte auf Gras oder einer weichen Oberfläche. Gehen oder stehen Sie 90 Sekunden lang, um sich zu erholen. zwischen jedem Schritt.

Tipp:Zählen Sie die Schläge mit dem rechten Fuß bei jedem Schritt. Ein gutes Ziel sind 30 Schläge pro 20 Sekunden Schritt.

Abkühlen:5 min. leichtes entspanntes Joggen

Coach Ryans Zonenreferenzen

Zone>> System>> Max. Herzfrequenz

Zone 1>> Aerobe Erholung>> Unter 74 %

Zone 2 >> Ausdauer>> 74-79%

Zone 3>> Intensive Ausdauer>> 80-83%

Zone 4>> Unterschwelle>> 84-89%

Zone 5>> 

A – Schwellenwert – 90-93%

B – Anaerobe Ausdauer 94-97%

C – Leistung 98-100%

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[Einstündiges Training:Trainieren Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054523.html ]