8 Yoga-basierte Dehnübungen zur Linderung enger Tri-Hüfte

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Was haben Radfahrer, Läufer und Büroangestellte gemeinsam? Enge Hüften. Wenn Sie nach dem Training oder während Ihrer Yogapraxis angespannte Hüften haben, sind Sie nicht allein. Es stellte sich heraus, dass zu viel Zeit im Sitzen (am Schreibtisch, im Auto usw.), Radfahren oder Laufen die Hüftmuskulatur einschnürt, wodurch sie super angespannt und unbequem wird. Im Laufe der Zeit kann dies zu anderen Schmerzen an anderen Stellen in deinem Körper führen, weshalb es wichtig ist, Hüftdehnungen in deine Yoga-Praxis zu integrieren.

Ihr Körper ist ein ganzes Ökosystem. Der Psoas ist der größte Hüftmuskel. Es wickelt sich von der Mitte des Rückens über die Vorderseite Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihres Quads, das die obere Vorderseite Ihres Beckens verbindet, und so weiter. Enge Hüftbeuger können es manchmal für Ihr Becken oder Ihren Psoas erschweren, richtig zu funktionieren, was dazu führen kann, dass Ihr unterer Rücken überkompensiert, was zu einer Verletzung des unteren Rückens führt. Das Dehnen der Hüften und Hüftbeuger unterstützt den Psoas und damit den unteren Rücken.

Die gute Nachricht ist, dass Yoga helfen kann. Bestimmte Yoga-Hüftdehnungen können Verspannungen verringern, Schmerzen lindern, die allgemeine Beweglichkeit Ihrer Hüften erhöhen und, wenn sie oft genug durchgeführt werden, Ihre Yoga-Praxis verbessern.

8 Yoga-basierte Hüftdehnungen zum Ausprobieren

Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt)

Machen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie sich in Ihr vorderes Bein und senken Sie das hintere Knie bis zur Matte ab. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam leicht nach vorne, um eine Dehnung im Hüftbeuger Ihres hinteren Beins zu spüren. 15–30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Taubenpose

Kommen Sie für diese Quintessenz der Hüftdehnung in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hoch hinter sich aus. Dann führen Sie dieses Bein durch Ihre Arme nach vorne zu Ihren Händen. Legen Sie Ihr rechtes Knie direkt hinter und leicht links von Ihrem rechten Handgelenk auf den Boden, mit dem Schienbein diagonal und der Ferse zum linken vorderen Hüftknochen. Strecken Sie Ihr linkes Bein weit hinter sich aus und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Matte. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt und beugen Sie sich langsam über dieses Bein, so weit es angenehm ist. 15–30 Sekunden halten. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Utthan Pristhasana (Echsenstellung)

Lizard ist ein weiterer Stretch, der sich ideal für enge Hüften eignet. Kommen Sie in einen Low Lunge mit dem linken Bein nach vorne. Bringen Sie Ihre Hände zur Innenseite Ihres linken Fußes und kommen Sie langsam zu Ihren Unterarmen. Drücken Sie in Ihre linke Ferse und atmen Sie. Bleiben Sie für mehrere tiefe Atemzüge, bevor Sie auf Ihre rechte Seite wechseln.

Balasana (Kinderpose)

Diese sanfte Hüftdehnung wird oft verwendet, um sich zwischen anderen Posen auszuruhen. Knien Sie sich auf den Boden. Bringen Sie Ihre großen Zehen zum Berühren hinter sich. Setze dich zurück auf deine Fersen und spreize deine Knie etwa ein bisschen breiter als deine Hüften. Legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel und strecken Sie die Arme lang vor sich aus. Bleibe hier zwischen 30 Sekunden und ein paar Minuten und atme tief durch.

Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeuge im Sitzen)

Kommen Sie für diese Hüftdehnung zu Dadasana (Staff Pose) und weiten Sie die Beine in eine V-Form. Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach außen, sodass Ihre Knie gerade nach oben zur Decke zeigen. Beugen Sie Ihre Füße, um die Beine aktiviert zu halten, während Sie sich langsam nach vorne beugen und Ihre Hände zwischen Ihren Beinen nach vorne gehen, bis die Länge für Sie angenehm ist. Eine Minute halten.

Baddha Konasana (Gebundene Winkelstellung)

Beugen Sie im Sitzen die Knie und ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken heran, senken Sie dann die Knie seitlich nach außen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Bleibe 1–5 Minuten in dieser Dehnung.

Urdhva Dhanurasana (Radstellung)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind hüftbreit gebeugt. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hände nach oben, wobei Sie Ihre Handflächen knapp über Ihren Schultern auf die Matte legen, sodass Ihre Fingerspitzen zu Ihren Füßen zeigen. Drücken Sie nach unten in Ihre Füße und Handflächen, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden und zur Decke heben. Atme und halte hier drei Atemzüge lang. Um von dieser hüftöffnenden Dehnung wieder herunterzukommen, ziehe dein Kinn in deine Brust und senke dich langsam.

Ananda Balasana (Glückliches Baby)

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel zur Brust. Greife deine großen Zehen mit deinen Friedensfingern, öffne deine Knie zu den Seiten deines Oberkörpers und führe sie dann in Richtung deiner Achselhöhlen. Hier kannst du beim Atmen hin und her schaukeln und so lange spielen, wie du möchtest.

Von  Yoga-Tagebuch

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