Fragen Sie einen Trainer:Warum schmerzen mein Nacken und meine Schultern nach dem Reiten?

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Wenn Sie jemals eine Fahrt beendet haben und sich gefragt haben, warum Nacken und Schultern mehr schmerzen als Ihre Beine, sind Sie nicht allein – dies ist eine allzu häufige Beschwerde unter Triathleten. Zu verstehen, warum, kann Ihnen dabei helfen, schmerzfreier und schneller dem Training und dem Rennen näher zu kommen. Leiden Sie nicht weiter, denn die Schmerzen werden wahrscheinlich dadurch verursacht, dass Sie einige wichtige Bereiche in Ihren täglichen Gewohnheiten und Ihrem Training übersehen. Und die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Nacken- und Schulterschmerzen Ihnen Unbehagen bereiten, Ihre Fahrt nicht genießen, mit optimaler Kraft und Konzentration in die Pedale treten oder gut hydriert und versorgt bleiben werden. Ein Körper, der Schmerzen hat, ist ein Körper, der rebelliert und versucht, Ihnen eine Botschaft zu übermitteln – also hören Sie zu! Obwohl es mehrere Ursachen geben kann, sind hier drei der häufigsten Gründe, warum dein Nacken und deine Schultern nach dem Fahren schmerzen.

1. Haltungsangelegenheiten

Wenn Sie beim Lesen dieses Artikels stehen oder noch schlimmer sitzen, wie ist Ihre Haltung? Im Sitzen oder Stehen sollten Sie groß sein. Ihre Hüften sollten eben und ausgerichtet sein (nicht nach vorne in die anteriore Rotation gekippt). Ihre Schultern sollten nach hinten, entspannt und nach unten gerollt sein. Sie wären überrascht (oder nicht), wie sehr diese Schultern den ganzen Tag nach oben kriechen und nach vorne kippen. Und schließlich sollte sich Ihr Kinn in einer schönen neutralen Position befinden. "SMS-Nacken" ist in das Lexikon der Physiotherapeuten eingegangen, die sehen, dass die Halswirbelsäulen weltweit durch längeres Sitzen und Stehen mit nach vorne und unten gebeugtem Kopf beim Blick auf einen Bildschirm langfristig geschädigt werden.

Einfach ausgedrückt, die folgenden beiden Punkte unten werden Ihre Nacken- und Schulterschmerzen nicht lindern, es sei denn, Sie beheben die oben genannten Punkte, denn die Art und Weise, wie Sie auf Ihrem Fahrrad sitzen und sich bewegen, ist in Wirklichkeit nur eine Erweiterung der Art und Weise, wie Sie sitzen und sich im Allgemeinen bewegen.

Die Lösung? Fordern Sie sich mit einem stündlichen Alarm heraus, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen und zurückzusetzen. Und anstatt den Kopf beim Scrollen zu Ihrem Telefon zu senken, bringen Sie Ihr Telefon zu sich.

2. Kraft- und Konditionszählungen

Vorbei sind die Zeiten, in denen wir barfuß herumliefen, mit bloßen Händen Bäume für Brennholz fällen, Menschen in die Augen sahen und uns fest die Hände drückten. Okay, vielleicht übertreibe ich ein bisschen, aber nicht so sehr. Es ist wichtig zu erkennen, dass das Leben früher viele Möglichkeiten bot, einen starken Körper mit großer Bewegungsfreiheit aufzubauen, die Anforderungen des 21. Jahrhunderts jedoch nicht. Ihr Nacken und Ihre Schultern könnten weh tun, weil sie einfach nicht daran gewöhnt sind, wie Sie sich auf dem Fahrrad bewegen möchten; sie müssen stärker, geschmeidiger und beweglicher sein.

Um sich über längere Zeit auf dem Fahrrad zu halten, die Lungen für eine effiziente Atmung zu öffnen und die Kraft von Ihrem Körper effektiv auf Ihre Pedale zu übertragen, müssen Sie stark sein und einen guten Bewegungsumfang haben. Hier kommen Kraft- und Konditionsarbeit ins Spiel, insbesondere:Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen über Kopf (auch mit einem Besenstiel oder PVC-Rohr) tragen alle dazu bei, sowohl die Anforderung als auch den Bewegungsumfang Ihres Oberkörpers zu erhöhen . Fügen Sie diese zweimal pro Woche hinzu. Beginne mit drei Sätzen à fünf Wiederholungen und arbeite dich bis zu fünf Sätzen à sechs Wiederholungen hoch. Konsequente Präsenz ist viel wichtiger, als nur einen Teil des Jahres Mega-Workouts zu absolvieren.

Für die Mobilität müssen Sie Ihre Brustwirbelsäule, Ihre Brustmuskeln und Ihren Latissimus öffnen. Ich denke, alle Triathleten können sich mit dem Schwimmen identifizieren, nachdem sie ihren Neoprenanzug nicht ganz hochgezogen haben. Diese Reichweite wird etwas schwieriger! Stellen Sie sich jetzt vor, es sind Ihre steifen und engen Brustmuskeln und Lats, die Ihre Reichweite einschränken. Dieses Video zeigt drei Dehnungsübungen für den Oberkörper für Sportler – zielen Sie darauf ab, mindestens dreimal pro Woche drei Minuten pro Seite und Körperteil zu verbringen, und vielleicht sogar täglich, wenn Sie besonders steif sind. Wenn Sie nach möglichen Ursachen für Nacken- und Schulterschmerzen suchen, dann beginnen Sie hier, da dies dazu beiträgt, Ihren Nacken und Ihre Schultern stark zu entlasten. Diese Übungen helfen, deine Schultern dort zu halten, wo sie in erster Linie sein wollen – nach hinten und unten und entspannt! Die Überkopfkniebeuge ist eine weitere gute Übung, um deinen Nacken und deine Schultern in gutem Zustand zu halten.

3. Passform und Position des Fahrrads

Nur wenn Sie sich mit besseren Haltungsgewohnheiten besser bewegen und einen stärkeren Körper mit mehr Kontrolle und Bewegungsfreiheit aufbauen, ist es an der Zeit, Fahrrad zu fahren und über die Passform und Positionierung des Fahrrads nachzudenken.

In Bezug auf die Fahrradposition möchten Sie über das Fahren mit langer Wirbelsäule und langem Hals nachdenken. Einfach ausgedrückt, wenn Sie anfangen, gebückt auf Ihrem Fahrradsitz zu fahren, führen Sie einige ineffiziente Knicke in das System ein. Deine Wirbelsäule wird komprimiert, was bedeutet, dass deine Schultern und Arme weiter nach vorne reichen müssen, um in dein Cockpit zu gelangen, und dein Kinn muss weiter nach oben geklemmt werden, um zu sehen.

So fahren viele Leute, ohne es zu merken – und das ist ein wichtiger Grund, warum Nacken und Schultern schmerzen, wenn Sie Ihre Fahrt beenden. Sie können nicht gut atmen oder manövrieren und werden schnell müde. Üben Sie also auf Ihren Fahrten bessere Gewohnheiten. Stellen Sie alle 30 Minuten einen Wecker, um wieder groß und lang zu werden. Du wirst effizienter, leistungsfähiger und komfortabler sein.

Wir werden nicht zu tief in die Fahrradposition eintauchen (obwohl Sie hier mehr darüber und ihre Auswirkungen auf Nacken und Schultern lesen können), aber sagen wir einfach, sie trägt erheblich dazu bei. Sobald sich Ihr Körper gut und beweglich bewegt, sollten die Passform und Positionierung des Fahrrads Ihre Priorität sein.

Eine richtige Fahrradpassform sollte eine Erweiterung Ihrer Fahrradhaltung und Ihres Bewegungsumfangs sein. Obwohl es zunächst verlockend sein mag, super aerodynamisch zu werden, denken Sie daran, dass es darum geht, diese Position über lange Zeiträume hinweg bequem zu halten. Wenn Sie also neu im Triathlon und Radfahren sind und/oder längere Distanzen anstreben, hilft es sehr, mit einer aufrechteren Position zu beginnen. Und wenn Sie sich dann anpassen und stärker werden, können Sie mit einer niedrigeren, aggressiveren Position spielen.

Denken Sie daran, dass alle Dehnungs- und Kräftigungs- und Fahrradanpassungen der Welt die Hunderte von Stunden, die Sie schnell in hässlichen Positionen auf Ihrem Computer, Ihrer Couch, Ihrem Schreibtisch und Ihrem Telefon ansammeln, nicht ausgleichen werden. Also besitze deinen Körper und ehre ihn mit besseren Positionen. Kombinieren Sie die drei obigen Schritte und Sie sollten nicht nur besser verstehen, warum Ihr Nacken und Ihre Schultern schmerzen, sondern auch auf dem Weg zu schmerzfreien, schnelleren Leistungen sein.

Nate Helming war Mitbegründer von The Run Experience mit dem Ziel, ein breiteres Publikum von Läufern und Sportlern zu erreichen, die laufen und die Natur genießen und Verletzungen vermeiden möchten. Er hat die letzten 13 Jahre damit verbracht, mit Ausdauersportlern – von Olympioniken bis hin zu Alltagssportlern – im Fitnessstudio zu arbeiten, um ihre Kraft, Mobilität und Mechanik zu verbessern, damit sie Leistung bringen können. Du kannst die The Run Experience App herunterladen, um Kraft- und Verletzungspräventionstrainings sowie neue tägliche Audioläufe zu erhalten.

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