Eine 15-minütige Dehnroutine, um Ihren Geist und Körper zurückzusetzen

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Kennen Sie das Gefühl, eine tiefe Ganzkörper-Dehnungsroutine zu absolvieren? Diejenige, bei der Sie sich etwas leichter fühlen, weniger neblig und sogar mehr Energie haben? Vielleicht geht es Ihnen so, nachdem Sie sich morgens nach einer erholsamen Nachtruhe oder nach einer Yogastunde ein wenig bewegt und gebückt haben?

Regelmäßiges Bewegen und Dehnen kann einen erheblichen Beitrag dazu leisten, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn optimal arbeiten und sich im Laufe des Tages massiv fühlen. Eine solide, konsequente Dehnroutine kann Ihre Bewegungsfreiheit und Koordination erhöhen, das Verletzungsrisiko verringern und sogar Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern. Darüber hinaus kann die achtsame Bewegung Ihres Körpers, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, eine willkommene Aufladung für jeden sein, der sich einfach müde oder erschöpft fühlt.

Aber trotz all der Vorteile, die das Dehnen bietet, überspringen viele Menschen nach dem Training eine Dehnung nach dem Training, was zu Verletzungen, Müdigkeit, Schmerzen und Verspannungen führen kann.

Hier ist ein genauerer Blick auf die zahlreichen Vorteile des Ganzkörper-Stretchings, warum Sie es tun sollten und wie Sie ein schnelles und effizientes Ganzkörper-Stretching-Programm aufbauen.

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Geistige und körperliche Vorteile einer Dehnroutine

Eine leichte Dehnung am Mittag sorgt für ein körperliches Wohlbefinden, insbesondere für Nacken, Schultern, Rücken und Hüften, die sich nach stundenlangem Sitzen normalerweise angespannt oder wund anfühlen. Aber Dehnen bietet auch mentale Vorteile – von der Steigerung der Konzentration bis hin zur Linderung von Stress und Angst. Hier sind weitere Möglichkeiten, wie sich eine Dehnroutine positiv auf Körper und Geist auswirkt:

• Verringert das Risiko von Gelenk- und Muskelverletzungen

• Verbessert die Durchblutung und die Blutgefäßfunktion

• Erhöht die Bewegungsfreiheit

• Reduziert durch schlechte Körperhaltung verursachte Schmerzen

• Fördert Entspannungsgefühle

• Setzt Hormone für Stimmungsschwankungen frei

• Fokussiert Ihr Bewusstsein auf die Gegenwart

Dehnungsarten

Während Sie Ihre Ganzkörper-Dehnungsroutine entwickeln, ist es wichtig, die Arten von Dehnungen zu bestimmen, die Sie ausführen können und wann sie durchgeführt werden sollen.

• Dynamisches Dehnen ist eine Möglichkeit, Ihre Muskeln für eine Aktivität oder Übung aufzuwärmen. Es beinhaltet die aktive Bewegung eines Gelenks oder Muskels durch seinen gesamten Bewegungsbereich, wie z. B. das Schwingen der Beine, das Rollen der Knöchel oder das Ausführen von Armkreisen.

• Statische Dehnung beinhaltet das Halten einer Dehnung für mindestens 15 Sekunden oder länger, ohne sich zu bewegen, z. B. in einer sitzenden Vorwärtsbeuge. Dies hilft deinen Muskeln, sich vor oder nach dem Training zu lockern.

Wann solltest du dich dehnen?

Vor dem Training

Aufgewärmte Muskeln neigen dazu, bessere Leistungen zu erbringen, daher ist es wichtig, konsequentes dynamisches und statisches Dehnen in Ihre Pre-Workout-Routine aufzunehmen, um Ihren Körper auf die Aktivität vorzubereiten.

Nach dem Training

Wenn Sie nach dem Training etwas statisches Dehnen durchlaufen, kann dies helfen, Muskelkater zu reduzieren, die durch anstrengende Übungen verursacht werden. Achten Sie darauf, alle Teile Ihres Körpers zu dehnen, mit Schwerpunkt auf den Muskeln, die Sie während des Trainings verwendet haben.

Nach dem Sitzen und vor dem Schlafengehen

Ihr parasympathisches Nervensystem spielt eine Rolle bei der Ruhe- und Verdauungsfunktion Ihres Körpers. Infolgedessen finden viele Menschen, dass Sie sich vor dem Schlafengehen dehnen, sich entspannen, einschlafen und durchschlafen können.

Dehnen nach einer langen Zeit der Inaktivität kann helfen, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und die Steifheit zu reduzieren. Aus diesem Grund fühlt es sich gut an – und ist von Vorteil – sich nach dem Aufwachen oder nach längerem Sitzen zu dehnen.

Eine 15-minütige Ganzkörper-Dehnroutine

Jetzt, da wir wissen, warum Sie sich dehnen sollten, lassen Sie uns eine schnelle und einfache Dehnroutine erstellen, die sich leicht in Ihren Tag integrieren lässt. Führen Sie diese Dehnungsserie mindestens einmal täglich durch, um Ihre Mobilität, Flexibilität und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern.

Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie Ihre Knie weich und beugen Sie sich langsam nach vorne zu Ihren Zehen. Lassen Sie Ihren Oberkörper locker hängen. Schwingen Sie langsam von einer Seite zur anderen, um die Spannung im unteren Rückenbereich zu lösen. 15–30 Sekunden halten, bevor Sie zum Stehen loslassen. Wiederholen, falls gewünscht.

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung)

Beginne auf deinen Händen und Knien, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und Knie unter deinen Hüften gestapelt sind. Heben Sie Ihr Steißbein an und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um sie zur Decke zu ziehen. Treten Sie jedes Bein aus, bevor Sie es langsam strecken, und drücken Sie Ihre Fersen sanft auf den Boden. 15–30 Sekunden halten und wieder in die Knie gehen. Wiederholen, falls gewünscht.

Katze-Kuh-Pose

Beginne auf deinen Händen und Knien, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und Knie unter deinen Hüften gestapelt sind. Atmen Sie tief ein und begeben Sie sich beim Ausatmen in die Katzenhaltung – um die Wirbelsäule herum, senken Sie den Scheitel in Richtung Boden und heben Sie Ihren Bauch zur Decke. Heben Sie beim nächsten Einatmen Kopf und Brust zur Decke und beugen Sie Ihren unteren Rücken in die Kuhhaltung. Wiederhole diese Bewegung fünfmal.

Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie dann einen großen Schritt mit dem linken oder rechten Fuß vor sich. Beugen Sie sich in Ihr vorderes Bein und senken Sie es ab, bis Sie Ihr hinteres Knie auf der Matte abstützen können. Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte an Ihrem hinteren Bein zu spüren. 15–30 Sekunden halten, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen, falls gewünscht.

Foto:SrdjanPav / Getty Images

Taubenpose

Strecken Sie vom Downward-Facing Dog das rechte Bein hoch hinter sich aus. Führen Sie Ihr Bein durch Ihre Arme zu Ihren Händen und legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden direkt hinter und leicht links von Ihrem rechten Handgelenk, mit dem Schienbein diagonal und der Ferse in Richtung Ihres linken vorderen Hüftknochens. Strecken Sie Ihr gegenüberliegendes Bein aus lange hinter dir und ruhen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf der Matte aus. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt und beugen Sie sich langsam nach vorne über Ihr angewinkeltes Bein. 15–30 Sekunden halten. Seiten wechseln.

Nadelöhr

Beginne auf deinen Händen und Knien, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und Knie unter deinen Hüften gestapelt sind. Strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel und „fädeln“ Sie ihn dann unter Ihren Körper und über Ihren Körper zu Ihrer linken Seite. Beuge deinen linken Ellbogen, während du dich sanft in deine rechte Seite lehnst, und spüre eine starke Dehnung in der Rückseite deiner rechten Schulter. Um es tiefer zu gehen, lasse den linken Arm hinter deinen Rücken fallen, um eine Dehnung vor deiner linken Schulter zu erzeugen. 15–30 Sekunden halten. Seiten wechseln.

Foto:David McMillan

Ustrasana (Kamelpose)

Nehmen Sie eine kniende Position auf Ihrer Matte ein, wobei die Knie hüftbreit auseinander liegen. Erreiche unsere Arme hinter dir und lege sie auf dein Steißbein oder hinter dir auf deine Knöchel. Lehnen Sie sich langsam zurück und halten Sie Ihren Kern in Bewegung, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, während Sie Ihre Brust hochheben und Ihren Rücken wölben. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Kopf nach hinten senken und Ihre Brust öffnen. 15–30 Sekunden halten, bevor Sie sanft zum Knien loslassen. Wiederholen, falls gewünscht.

Kinderpose

Nehmen Sie eine kniende Position auf Ihrer Matte ein, wobei Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen sich hinter Ihnen berühren. Trennen Sie Ihre Knie etwa so breit wie Ihre Hüften. Atme aus und schicke deine Hüften zurück, während du deinen Oberkörper über deine Oberschenkel sinken lässt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie Ihre Finger sanft in die Matte. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne strecken und gleichzeitig auf Ihren Unterkörper drücken, um die Dehnung zu vertiefen. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. 15–30 Sekunden halten. Wiederholen, falls gewünscht.

Originalartikel aus dem Yoga Journal.

[Eine 15-minütige Dehnroutine, um Ihren Geist und Körper zurückzusetzen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054536.html ]