9 Übungen, damit Ihr großer Zeh besser funktioniert

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Alle Läufer, unabhängig von ihrer Leistungsfähigkeit oder Vorgeschichte von Fußproblemen, profitieren von stärkeren, kompetenteren Füßen – insbesondere dem großen Zeh oder Hallux. Hallux-Mobilität und -Stabilität sind entscheidend dafür, wie der Fuß Stöße absorbiert, den Schritt stabilisiert, Energie speichert und abstößt.

Ohne ausreichende Beweglichkeit und Kraft des Fußes können eine Reihe von Problemen auftreten, einschließlich Schmerzen in den Knöcheln, Schienbeinen, Knien, Hüften und im unteren Rückenbereich. Wenn Fußprobleme auftreten, verlassen wir uns zur Lösung unserer Probleme eher auf Einlagen, spezielle Schuhe, Tapes und andere externe Hilfsmittel. Es gibt einen besseren Weg:Mobilisieren Sie die Füße und machen Sie sie stark und engagiert, beginnend mit dem großen Zeh.

Stabilität

Laut dem Physiotherapeuten und Lauftrainer Jay Dicharry stammen etwa 80-85% der Fußstabilität beim Laufen vom großen Zeh. Der Hallux muss helfen, den Fuß zu stabilisieren und das Fußgewölbe während des Aufpralls zu kontrollieren, damit die Aufprallkräfte gleichmäßig verteilt werden. Die Hüften und Beine verlassen sich auf diese Stabilität, um die Energie beim Abstoß effizient in den Boden zu übertragen.

Der Muskel in Ihrem Fußgewölbe, der an der großen Zehe ansetzt (Flexor hallucis brevis oder FHB), ist während dieses Prozesses der wichtigste stabilisierende Muskel des Hallux. Wenn der Fuß nicht durch den Hallux stabilisiert wird, müssen Aufprall- und Vortriebskräfte woanders hingehen, wahrscheinlich durch Gewebe, die diese Kräfte nicht tolerieren sollen. Eine schwache FHB und ein instabiler Hallux machen Sie nicht zuletzt langsam.

Stabilitätslösungen

Diese Zehenbohrer erfordern Geschick und können anfangs ziemlich herausfordernd sein. Das liegt daran, dass dein Gehirn und deine Zehen eine Weile nicht klar miteinander gesprochen haben.

Nimm dir Zeit. Verbringen Sie ein paar Mal am Tag 10 Minuten und Sie werden sich schnell verbessern. Die Übungen schreiten von der Isolation der Füße und Zehen bis zur Integration der Füße und Zehen mit Gesäß und Bauch fort.

Zehen-Yoga

Vom Stehen auf zwei Beinen zum Stehen auf einem.

Knöchelrollen

Vom Stehen auf zwei Beinen zum Stehen auf einem.

Blockabsatzerhöhung

Kippbrett

Einbeinige Tubusrotation

Diese Übungen wurden von Jay Dichary übernommen.

Mobilität

Effizienter, gesunder Gang beruht darauf, dass sich der große Zeh um etwa 50–90 Grad streckt (nach oben beugt), wenn der Körper über den Fuß fährt. Dadurch kann sich das Bein hinter den Körper strecken und der Ankerwindenmechanismus aktiviert, bei dem der Hallux an der Plantarfaszie zieht und Spannungen erzeugt. Diese Spannung hebt das Fußgewölbe, versteift den Fuß und ermöglicht einen starken Abstoß, da der Fuß zu einem starren Hebel wird und die Plantarfaszie Energie in den Boden überträgt.

Kann sich der Hallux nicht ausreichend biegen, kommt es zu problematischen Kompensationen. Ein starrer Hallux kann zu einem Kollaps im Inneren des Fußes, Knies und der Hüfte führen, was zu einem Klopfknie-/Entenfußgang führt. Oder der Körper kann das Gewicht nach außen verlagern, was zu einem o-beinigen Gang und einem hohen, starren Gewölbe führt, das Stöße nicht absorbieren kann. Die Folgen beider Kompensationsmuster können Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung, Schienbeinschienen, Waden- oder Kniesehnenzerrungen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Kreuzschmerzen – möglicherweise sogar Nacken- und Schulterschmerzen – sein.

Mobilitätsübungen

Mobilisieren Sie den Hallux mit den unten aufgeführten Übungen. Mach sie mindestens täglich.

Manuelle Mobilisierung

Zehenroll-Up

Zehenreichweite

Zehenspaziergänge

Dies ist einfach. Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und gehen Sie vorwärts, rückwärts und seitwärts. Diese Übung trainiert die Zehen, Fußgewölbe und Waden. Du kannst das Gewicht erhöhen, indem du Kurzhanteln hältst, eine Gewichtsweste trägst oder eine Stange auf deinen Rücken legst.

Schuhe

Schmale, spitze Schuhe können die Zehen einschränken und zu Hallux limitus (steifer großer Zeh) und Hallux valgus (Ballenzehen) beitragen. Probieren Sie einen Schuh mit einer geräumigeren Zehenbox aus – ein Wechsel des Schuhwerks kann viel helfen. Ein Zehenspreizgerät wie CorrectToes kann helfen, Ihren großen Zeh wieder in eine effektive Position auszurichten, sobald Sie ihm ausreichend Platz geben.

Wann aufhören

Hören Sie auf, wenn Sie bei den Übungen Schmerzen haben, und suchen Sie Hilfe bei einem Physiotherapeuten, Podologen oder Chiropraktiker auf. Ein Zustand wie struktureller Hallux limitus (steifer großer Zeh) kann mehr weh tun, wenn Sie versuchen, den Hallux zu mobilisieren. Läufer mit Hallux limitus können mit einem Rocker-Schuh mit steiferer Sohle, der nicht viel Hallux-Dorsalflexion zulässt, besser abschneiden. Hallux valgus (Hallux valgus) kann auch eine medizinische Behandlung benötigen.

Von  PodiumRunner

[9 Übungen, damit Ihr großer Zeh besser funktioniert: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054542.html ]