Warum langsames Laufen gut für Sie ist

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Egal wie schnell oder langsam Sie an sich denken, es ist an der Zeit, es zu besitzen. Es ist schnell für dich, und dann gibt es deine eigene Version des gemütlichen Joggens, und das ist das Tolle am Laufen – du kannst in deinem eigenen Tempo gehen.

Lauftrainer werden mehrere Gründe nennen, warum Läufer unterschiedliche Geschwindigkeiten in ihr Training integrieren sollten. Einer der wichtigsten Gründe ist, dass so viele Läufer Verletzungen davontragen, wenn sie nicht langsam genug laufen – oder nie.

Denken Sie darüber nach:Viele Läufer gehen einfach aus der Tür und gehen so hart sie können. Je nach Tag oder Gelände kann es ein wenig Abwechslung geben, aber im Allgemeinen haben sie ein Tempo und es ist los . Wer es aber immer ganz entspannt angeht, wo man selten ins Schwitzen kommt oder kaum atmet, sollte sich auch mit ein paar schnellen Anstrengungen herausfordern. Vielfalt ist der Schlüssel.

Wenn Sie einem offiziellen Trainingsplan folgen, haben Sie wahrscheinlich Anweisungen für leichte und schnellere Läufe gesehen. Aber viele Anfänger verstehen nicht wirklich, was das bedeutet – oder warum.

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Was bedeutet es, langsam zu laufen?

Ihre eigene Version von „langsam“ kann man sich als Konversation im Tempo vorstellen. Wenn du ganz einfach mit einem Kumpel chatten kannst, dann ist das deine langsame Geschwindigkeit.

Um Ihnen eine Vorstellung vom Unterschied zwischen schnell und langsam bei zwei verschiedenen Läufern zu geben, sind die folgenden Informationen in den Tempotabellen, die von den Trainern des Road Runners Club of America (RRCA) verwendet werden:

1. Angenommen, Sie können 5 km in 30 Minuten laufen, das ist ein Tempo von 9:40 (schnell); Ihr einfacher langer Lauf sollte 12-Minuten-Meilen (langsam) betragen.
2. Wenn Sie einen Halbmarathon in weniger als 2 Stunden (ca. 9 Minuten Meilen) laufen können, wäre ein langsamer Lauf 10:22; Du könntest damit rechnen, in 25:30 Uhr 5 km in einem Tempo von 8:13 Uhr zu laufen.

Wenn Sie eher dazu neigen, Ihre Herzfrequenz beim Laufen zu verfolgen, würde ein sanftes Tempo Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich bei ungefähr 110 bis 140 Schlägen pro Minute finden.

Diese Zahlen können Ihnen eine Vorstellung davon geben, wo Sie sich befinden sollten, wenn Sie Ihre Zeit, Ihr Tempo oder Ihre Herzfrequenz im Auge behalten. Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen. Diese Unterschiede beziehen sich auch auf Ihre Anstrengung und Atmung – was auf die Idee zurückgeht, ein Gespräch führen zu können. Wenn Sie denken, dass Sie der langsamste Läufer da draußen sind (viele Leute denken das, aber es gibt keinen Grund, sich mit anderen zu vergleichen) und immer noch schwer atmen und das Gefühl haben, dass Sie die meiste Zeit alles geben, dann sind Sie geht manchmal nicht langsam genug.

Was sind die Vorteile von langsamem Laufen?

In Ihre langsame Laufzeit zu kommen, in einem Gesprächstempo, hat viele Vorteile für Ihren Körper (und einige für Ihr Ego):

• Stärkt die Muskeln in Beinen, Rumpf und Armen
• Passt Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen an die Belastung beim Laufen an
• Fördert eine effiziente Laufform
• Lehrt Geduld, Disziplin und den Umgang mit körperlichen Beschwerden
• Trainiert das Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Muskelsystem, um effizienter zu arbeiten
• Erhöht die Menge und Größe der Mitochondrien, verbessert die Sauerstoffnutzung und die Glykogenspeicher

Eine längere Lebensdauer könnte möglicherweise auch zu dieser Liste hinzugefügt werden. Im Allgemeinen haben Läufer ein um 25 bis 40 Prozent reduziertes Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit. Eine Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology fanden heraus, dass konstant langsame und mittelschnelle Läufer ein noch geringeres Gesamtmortalitätsrisiko hatten als Nichtläufer oder anstrengende Läufer.

Wie man langsamer läuft

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen. Laufen Sie etwa 10–15 Minuten im Gesprächstempo, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich aufzuwärmen. Umgekehrt ist es großartig, Ihr Training mit mindestens fünf Minuten zum Abkühlen zu beenden, bis Ihre Herzfrequenz unter 100 Schlägen pro Minute liegt. Diese Abkühlzeit ermöglicht es dem Blut, das während des Trainings in Ihre Extremitäten geflossen ist, zum Herzen und zum Gehirn zurückzukehren.

Der Standardrat von RRCA-Coaches ist, nicht mehr als zwei bis vier „Anstrengungen“ pro Woche einzuplanen. Als Anstrengung gilt eine Speed-Session oder ein langer Lauf sowie anspruchsvolle Cross-Trainings. Je nachdem, wie viele Tage pro Woche Sie laufen, sollten die anderen Tage langsamer und im Gesprächstempo laufen. Das bedeutet, dass 75–80 % deiner wöchentlichen Laufleistung langsamer sein sollten, wenn du in einem Tempo läufst, mit dem du bequem sprechen kannst.

Wenn Sie eine hohe wöchentliche Laufleistung haben, ist es am besten, eine Vielzahl von Entfernungen einzubeziehen. Ein kurzer, leichter Lauf (weniger als 45 Minuten) zum Beispiel ist gut für die Erholung und hilft dabei, Schlacken aus müden Muskeln zu spülen und Kraft aufzubauen.

Einen Mittelstreckenlauf in langsamem Tempo (45–90 Minuten) zu laufen, ermöglicht Ihrem Körper, ohne zu viel Stress, sowohl körperlich als auch geistig, Kraft aufzubauen. Dies erhöht auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu übertragen und zu verwenden.

Ein langer, langsamer Lauf (über 90 Minuten) lehrt den Körper, die Glykogenspeicherung zu verbessern und erhöht die Fähigkeit, mit Beschwerden umzugehen.

Neben all diesen vielfältigen Vorteilen vermeiden Sie auch einen der größten Risikofaktoren für Verletzungen:Zu schnell oder zu weit zu früh.

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