Einstündiges Training:Die Schwimm-/Kick-Pyramide

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Das einstündige Workout dieser Woche stammt aus dem Trainingsplan How to Get Race Ready in Six Weeks von Coach Ryan Bolton. Mit einem vollen Rennkalender im Herbst gleich um die Ecke ist es jetzt an der Zeit, sich auf den Weg zu machen (falls Sie es noch nicht getan haben). Boltons Sechs-Wochen-Plan richtet sich an diejenigen, die über 70,3 Distanzen fahren und ist ideal für Sportler geeignet, die eine solide, konsistente aerobe Basis haben. Die vollständige Sitzung unten umfasst insgesamt 3.400 Yards, kann jedoch für diejenigen reduziert werden, die weniger Meter zurücklegen möchten.

Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 4 x 200 und machen Sie jeweils 20 Sekunden Pause. Diese sollten alle glatt und einfach sein, kein hartes Schwimmen und wie folgt ausgeführt werden:#1 volles Schwimmen; # 2 Schlaganfall (alles andere als frei); #3 Kick (mit einem Brett oder Flossen); # 4 ziehen. Sie machen dann 8 x 50 Bohrer (Bohrer Ihrer Wahl). Wenn Sie dieses Training verkürzen möchten, reduzieren Sie das Aufwärmen auf 3 x 200 und 6 x 50.

Der Hauptsatz beinhaltet das Schwimmen mit fünf Sekunden pro 100 langsamer als das Schwellentempo oder die wahrgenommene Anstrengung (RPE) 7-8/10. (Wenn Sie Ihr Schwellentempo bestimmen möchten, lesen Sie diesen Artikel zum Einrichten von Triathlon-Trainingszonen.) Sie werden bald feststellen, dass sich das Pyramidenmuster etabliert:100 schwimmen mit fünf Sekunden pro 100 langsamer als das Schwellentempo, keine Pause , und gehen Sie nach 20 Sekunden Pause direkt in den 50-Kick. Sie werden dann zu 200 Schwimmen, gleichem Tempo, 50 Kicken bei 20 Sekunden Pause übergehen. Als nächstes folgt 300 Schwimmen, gleiches Tempo, direkt in 50 Kicks. Es ist dann ein 500er Zug, mit 20 Sekunden Pause, bevor ein 50er Kick und der Abstieg die Pyramide wieder hinuntergeht:300 Swim, 50 Kick, 200 Swim, 50 Kick, 100 Swim, 50 Kick.

Wenn Sie das Hauptset kürzen möchten, überspringen Sie einfach den 500er Zug an der Spitze der Pyramide.

Wickeln Sie alles mit einem 200 einfachen Abkühlen ein.

VERBUNDEN:Für unsere Mitglieder:4 druckbare Trainingspläne für jede Distanzfahrt

Einstündiges Training:Die Schwimm-/Kick-Pyramide

Aufwärmen

4 x 200 auf 20 Sek. Pause als:
#1 Schwimmen
#2 Stroke (alles außer frei)
#3 Kick
#4 Pull

8 x 50 Bohrer – (Bohrer nach Wahl) auf 15 sek. Ruhe

Hauptgerät

Alle Schwimmübungen sollten 5 Sekunden pro 100 Sekunden langsamer als das Schwellentempo sein

100 Schwimmen (keine Pause nach jedem Schwimmen)
50 Kick auf 20 Sek. Ruhe
200 Schwimmen
50 Kick auf 20 Sek. Ruhe
300 Schwimmen
50 Kick auf 20 Sek. Ruhe
500 anziehen 20 Sek. Ruhe
50 Kick auf 20 Sek. Ruhe
300 Schwimmen
50 Kick auf 20 Sek. Ruhe
200 Schwimmen
50 Kick auf 20 Sek. Ruhe
100 Schwimmen
50 Kick auf 20 Sek. Ruhe

Abkühlung

200 leichtes Schwimmen

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