Ihr ultimativer Leitfaden für Ultra-Triathlon

Was ist ein Ultra-Triathlon?

Technisch gesehen ist ein Ultra-Triathlon alles andere als ein Ironman. Aber diese Definition ist vielleicht etwas zu einfach. Ultra-Triathlon hat viele verschiedene Formen. Einige der häufigsten:

Wie viele Stunden pro Woche trainierst du für einen Ultra-Triathlon?

Wenn das Ironman-Training einen erheblichen Teil des Zeitplans eines Athleten beansprucht, dann muss ein Ultra-Distance-Triathlon sicherlich ein Vollzeitjob sein, oder? Nicht ganz, sagte Knoblach:

"Um ehrlich zu sein, ist Ultra-Training in gewisser Weise entspannter und in anderer Hinsicht zeitaufwendiger", sagte sie. „Wenn Sie beim Training für eine olympische Distanz sparen, werden Sie vielleicht immer noch fertig, nur nicht so schnell, wie Sie es sich erhofft hatten. Wenn du beim Training für einen Ultra knauserst, besteht die sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass du das Rennen gar nicht beendest oder während des Rennens einen Gesundheitszustand bekommst.“

Der größte Unterschied zwischen Ironman- und Ultra-Triathlon-Training ist nicht das Trainingsvolumen, sondern der Fokus. Schwimm-, Rad- und Lauftraining sind für beide Rennen von entscheidender Bedeutung, aber das Ultra-Triathlon-Training legt einen zusätzlichen Schwerpunkt auf die Haltbarkeit.

"Wenn Sie einen halben oder ganzen Eisendistanz-Triathlon absolviert haben, ist die kardiovaskuläre Fitness wahrscheinlich nicht Ihr Limiter", sagte Simone. „Aber muskulöse Haltbarkeit und Ausdauer können sein. Über 36 Stunden für die Dauerrennen über die Eisendistanz und mehr als zwei Tage für die Etappenrennen sind eine Menge Arbeit für Ihren Körper.“

Die Stunden, die Sie mit speziellen Schwimm-, Rad- und Lauftrainings verbringen, unterscheiden sich möglicherweise nicht wesentlich von einem Ironman-Trainingsplan, aber die Dauer Ihres Spitzentrainings (oder der Trainingswochen mit dem höchsten Trainingsvolumen) ist länger. Es wird auch mehr Zeit für „inoffizielles“ Training aufgewendet – das heißt, im Stehen, wenn Sie normalerweise sitzen, oder gehen, wenn Sie normalerweise die U-Bahn nehmen. Wenn es um das Training für einen Ultra-Triathlon geht, gilt:Je mehr Bewegung du am Tag hast, desto besser.

Was sind die wichtigsten Trainingseinheiten für einen Ultraman- oder Anvil-Triathlon?

Die Besonderheiten eines Ultradistanz-Trainingsplans hängen von der individuellen Vorgeschichte, den Stärken, Schwächen und Zielen des Athleten ab, aber im Allgemeinen hat die Vorbereitung auf einen Ultradistanz-Triathlon aufeinanderfolgende Tage mit lange Trainingseinheiten. Zum Beispiel könnten Sie zwei Tage mit langen Radtouren oder eine lange Radtour am Samstag gefolgt von einem langen Sonntagslauf sehen. Auch dies dient dazu, die Haltbarkeit zu erhöhen. Es dient auch dazu, dass ein Athlet das Tempo lernt – wie stark kann man es am ersten Tag antreiben, während man am zweiten noch frisch bleibt? – und mit Strategien experimentieren, um die Erholung zwischen den Etappen zu beschleunigen.

Ein weiteres wichtiges Element des Ultra-Triathlon-Trainings:zu wissen, wie man rund um die Uhr Leistung bringt. „Für kontinuierliche Ultras bereiten Sie sich darauf vor, nachts zu fahren und möglicherweise zu laufen“, sagte Simone. Dies kann das Training erschweren, da der Schlaf ein wesentlicher Bestandteil der Erholung ist. Anstatt mitten in der Nacht aufzuwachen, um zu trainieren, empfiehlt Simone, eine lange Fahrt oder einen Lauf am späten Nachmittag zu beginnen und dann bis in die Nachtstunden zu beenden. (Wählen Sie sichere, gut beleuchtete Straßen und verwenden Sie immer Sicherheitslichter und reflektierende Ausrüstung an Ihrem Fahrrad und Ihrem Körper.)

Was isst du während eines Ultradistanz-Triathlons?

Man kann nur so lange von Gels und Riegeln leben, was isst man also, wenn man mit einem Ultraman oder Anvil Rennen fährt? So ziemlich das gleiche, was Sie auch außerhalb des Kurses essen würden.

"Sie möchten üben, echtes Essen zu essen", sagte Simone. „Es ist sehr schwer, diese Art von Veranstaltungen allein zum Thema Sporternährung durchzuführen. Bei Etappenrennen ist es vielleicht einfacher, wenn Sie am Ende des Tages anhalten und etwas essen, aber im Laufe des Rennens ist echtes Essen Kupplung.“

Athleten können davon ausgehen, dass sie allein durch Rennen täglich 5.000 bis 7.000 Kalorien verbrennen, was in Echtzeit fast unmöglich zu ersetzen ist. Stattdessen sollten Sportler mit verschiedenen Nahrungsquellen experimentieren und ihren Darm trainieren, um beim Laufen mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufzunehmen.

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Welche Ausrüstung benötige ich für einen Ultradistanz-Triathlon?

Ihre Packliste für einen Ultraman oder mehrstufigen Triathlon ähnelt der Packliste für einen Ironman. Sie benötigen nur größere Mengen. Dies gilt für das Offensichtliche (wie die Ernährung) ebenso wie für das nicht so Offensichtliche (wie Schuhe und Radhosen). Lesen Sie die Kursübersicht sorgfältig durch, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was Sie brauchen. Wenn Sie Rennberichte finden, verwenden Sie diese, um Ihre Liste anzupassen, oder fragen Sie den Rennleiter, ob es für Ihr Ultra-Triathlon-Event obligatorische und/oder empfohlene Ausrüstung gibt.

Knoblach sagt, dass, obwohl einige Leute während des Rennens mehrere Tage hintereinander die gleiche Kleidung und Ausrüstung tragen, die meisten sich dafür entscheiden, zumindest täglich, wenn nicht sogar mehrmals am Tag, neue Kleidung anzuziehen. All diese Ausrüstung im Auge zu behalten kann überwältigend sein, besonders wenn man mit der Ermüdung des stundenlangen Rennens über mehrere Tage zu tun hat, daher ist Organisation der Schlüssel.

"Ich habe einmal meinen Neoprenanzug und meine Schwimmärmel auf der Ladefläche eines Pickups verloren, sieben Tage nach einem Rennen. Es ist eine Schande, Zeit mit der Suche nach Dingen zu verlieren“, sagte Knoblach. „Organisiert zu bleiben und Ihre Crew zu bitten, organisiert zu bleiben, ist wahrscheinlich das Beste, was Sie für sich selbst tun können.“

Simone empfiehlt, die Ausrüstung in einer Plastikwanne (wie sie beispielsweise für Weihnachtsdekorationen verwendet wird) oder einem tragbaren Schubladen-Organizer aufzubewahren. „Dies macht es einfach für Ihre Crew zu portieren oder für Sie, wenn Sie selbst mit Besatzung sind. Es hält Ihre Sachen auch trocken, wenn es morgens regnet oder taufrisch wird. Um die Dinge einfach zu halten, verwenden Sie durchsichtige Taschen, um ähnliche Dinge mit ähnlichen Dingen zu verpacken – also eine Tasche für Socken, eine für Radhosen, eine für Hemden.“

Was ist eine Ultra-Triathlon-Crew? Wie bemannt man einen Triathleten?

Bei einigen Rennen ist es möglich (und in manchen Fällen sogar erforderlich), dass Athleten eine oder mehrere Personen direkt unterstützen, auch bekannt als „Crewing“. Crewmitglieder sind Leute, die zusätzliche Kleidung und Essen mit sich führen, Athleten während des Rennens an Kontrollpunkten treffen, um sicherzustellen, dass sie genug essen und trinken, und ermutigende Worte bieten.

"Eine Crew ist so wichtig!" sagte Knoblach. „Es gibt viele Rennen, die ich ohne meins nicht hätte beenden können.“

Rennstil, Ernährung und Rennplan sind für jeden Athleten und jede Veranstaltung so individuell, und die Crewmitglieder sind möglicherweise selbst keine Athleten, sodass sie möglicherweise nicht immer wissen, was Sie brauchen (und wann Sie es brauchen) brauchen). Erwägen Sie vor dem Rennen, einen kleinen Ordner mit Wissenswertem zusammenzustellen oder mit Ihrer Crew eine Checkpoint-Probe durchzuführen, damit alle durchgehen, wie sie Sie während des Rennens am besten unterstützen können. Crews sollten wissen, wie sie effektiv mit ihren Athleten kommunizieren können, besonders wenn es hart auf hart kommt.

"Teams sollten niemals fragen, wie sich der Athlet fühlt", sagte Simone. „Das schafft die Möglichkeit, sich zu beschweren. Fragen Sie stattdessen einfach:‚Was brauchen Sie?‘“

Zusätzlich sollten die Crews verfolgen, wie viel Treibstoff und Flüssigkeit der Athlet verbraucht, indem sie die Kalorien aus den leeren Verpackungen zählen, die ein Athlet an jedem Kontrollpunkt entlädt. „Race Brain“ ist eine echte Sache – mit angesammelten Meilen verliert ein Athlet den Überblick darüber, was er gegessen und getrunken hat. Indem ein Protokoll geführt wird, was ein Athlet (und was nicht) konsumiert hat, kann eine Crew frühzeitig auf Treibstoff- oder Flüssigkeitsmangel reagieren.

Crew macht nicht immer Spaß. Athleten müssen zu jeder Tages- und Nachtzeit lange warten, um Checkpoints zu passieren, was sowohl mühsam als auch stressig sein kann. Behalte dies bei der Auswahl deiner Crew-Mitglieder im Hinterkopf und kümmere dich genauso um sie, wie sie sich um dich kümmern. „Meiner Meinung nach ist die psychische Gesundheit Ihrer Crew wichtiger als Ihre“, sagte Knoblach. „Ich sage meinem immer, dass hier jemand den Kopf frei haben muss, und ich werde es nicht sein. Wenn du also einen Nachmittag zum Ausruhen brauchst, mach das bitte.“

Wie erholen sich Ultra-Triathleten schnell für den nächsten Renntag?

Sieger im Ultradistanz-Triathlon sind nicht immer die schnellsten Athleten; sie erholen sich am effizientesten. „Es ist wichtig, aufzustehen und nach etwas Schlaf wieder in die Lage zu kommen“, sagte Simone.

Die Erholung beginnt lange vor dem Ende des Tages. „Konzentrieren Sie sich während der letzten paar Kilometer Ihres Tages darauf, viele Kalorien zu sich zu nehmen“, sagte Knoblach. Dadurch wird der Wiederherstellungsprozess beschleunigt. Sobald Sie für den Tag fertig sind, konsumieren Sie ein flüssiges Erholungsgetränk (wie einen Proteinshake), trinken Sie viel Wasser zur Erholung und essen Sie innerhalb von zwei Stunden eine reichhaltige, echte Mahlzeit. Wenn du nicht sofort nach dieser Mahlzeit zu Bett gehst, dann trinke auch vor dem Schlafengehen ein proteinreiches, kalorienreiches Getränk.

Sleep ist das wichtigste Wiederherstellungstool. Wie viel du bekommst, hängt von der Art des Rennens ab, das du betreibst. Einige Rennen, wie Ultraman oder einige Deca-Rennen, haben jeden Tag festgelegte Distanzen und Cutoff-Zeiten, die es den Athleten ermöglichen, sich zu erholen, sobald sie ihre Etappe für den Tag beendet haben. Andere, wie der Deca Continuous, laufen 24 Stunden am Tag, wobei die Athleten entscheiden, wann (oder ob) sie während des Rennens schlafen. Egal, ob Ihre Schlafstrategie darin besteht, an Kontrollpunkten ein Nickerchen zu machen oder einen festen Block von Zzz's zu bekommen, es ist wichtig, Ihre Schlafzeit zu maximieren, indem Sie es sich so bequem wie möglich machen, die Beine hochlegen, um die Durchblutung zu erhöhen, und Ihre Crew bitten, Sie um zu wecken zu einer bestimmten Zeit (wenn Sie wissen, dass jemand anderes dafür verantwortlich ist, müssen Sie sich um eine Sache weniger kümmern).

Welche mentalen Strategien gibt es für Ultra-Triathlon-Rennen?

"Erwarte, dass es wehtut, aber ich habe festgestellt, dass diese Ereignisse nicht schlimmer schmerzen als ein kompletter Ironman", sagte Simone. „Man muss die Beschwerden nur über einen längeren Zeitraum ertragen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training Ihnen die Möglichkeit gibt, die mentale Fitness-Seite davon durchzuarbeiten.“

Ein mehrtägiges Rennen kann viel bewirken, von Müdigkeit und Langeweile bis hin zu Schmerzen und schlechtem Wetter. Nutze deine Workouts, um die mentalen Fähigkeiten (wie Selbstgespräche) zu entwickeln, die du benötigst, um jedes dieser Szenarien zu meistern. Deine mentalen Muskeln während des Trainings anzuspannen bedeutet, dass es während eines Rennens von selbst kommt – wenn du es wirklich brauchst.

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Die richtige Denkweise für Ultra-Triathlon kann auch außerhalb des Trainings aufgebaut werden. „Mein größter Trainingstipp ist, seinen Charakter zu kultivieren“, sagt Knoblach. „Arbeite daran, anderen zu helfen, den Abwasch zu spülen, den Rasen zu mähen, andere mit Respekt zu behandeln, auch wenn du müde bist – und vor allem, wenn du am meisten müde bist.“ Auf diese Weise, sagt Knoblach, lernst du schnell, welche persönlichen Schwächen du hast, wenn du unter Druck, erschöpft oder gestresst bist. Ultra-Triathlon kann das Beste aus den Menschen herausholen, aber auch das Schlimmste. Wenn Sie wissen, wie Sie in diesen beiden Extremen sind, können Sie einen Spielplan erstellen, um mit intensiven Emotionen umzugehen, wenn sie während des Rennens auftreten (und sie werden während des Rennens auftreten). Mit der richtigen Einstellung können Sie Ihren Fokus schnell wieder darauf richten, den Tag (und den nächsten und den nächsten) zu bewältigen. Schon bald ist die Ziellinie (und ein wohlverdientes Nickerchen nach dem Rennen) in Sicht.

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