Zeitraum-Tracking für Sportlerinnen

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Historisch gesehen war die physiologische Forschung an weiblichen Sportlern im Vergleich zu männlichen Sportlern begrenzt. Der Hauptgrund für diesen Informationsmangel ist die Überzeugung, dass es einfach „zu kompliziert“ ist, Frauen zu untersuchen – ihr monatlicher Menstruationszyklus und die daraus resultierenden hormonellen Schwankungen verzerren ansonsten einfache Ergebnisse. Der Mangel an Forschung zu diesem Thema bedeutet, dass die von Männern gesammelten Daten auf Frauen hochgerechnet werden und weibliche Athleten normalerweise auf der Grundlage von Empfehlungen für männliche Athleten trainieren.

Aber in den letzten Jahren haben Forscher begonnen, sich eingehender mit den Geschlechterunterschieden in der Sportwissenschaft zu befassen. Dabei haben sie festgestellt, dass Hormonschwankungen keine Komplikation sind; Sie sind tatsächlich der Schlüssel zum Verständnis und zur Optimierung der sportlichen Leistung von Frauen. Hormone wie Östrogen und Progesteron steigen und fallen während des einmonatigen Menstruationszyklus einer Frau und beeinflussen alles, von ihrer Leistung im Training oder Rennen bis hin zu ihrer Genesung. Einige Studien haben gezeigt, dass Hormone die Bandlaxität beeinflussen können, was darauf hindeutet, dass das Verletzungsrisiko in verschiedenen Phasen des Zyklus steigen kann. Es gibt auch Beweise dafür, dass, wenn Hormone schwanken, auch die Fähigkeit einer Frau, einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, Nährstoffe zu verstoffwechseln und die Körpertemperatur zu regulieren – einzigartige Faktoren, die für die sportliche Leistung von Frauen entscheidend sind.

„Da immer mehr Frauen Sport treiben und Sport treiben, muss auch unser Verständnis, wie nicht nur die Leistung von Frauen, sondern auch die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen optimiert werden können, zunehmen“, sagte Kelly McNulty, Forscherin für Sportphysiologie, Doktorandin an der Northumbria University und Gründerin von Periode der Periode.

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Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Sportlerinnen bessere Leistungen erbringen, wenn sie ihr Training an ihren Menstruationszyklus anpassen. Um die beiden aufeinander abzustimmen, verwenden die meisten Apps zur Periodenverfolgung, mit denen Frauen überwachen können, wo sie sich in ihren monatlichen Zyklen befinden. Einige Apps geben sogar Empfehlungen, welche Art von Training wann durchgeführt (oder vermieden) werden sollte. Obwohl solche Apps für Sportlerinnen, die nach Einblicken in ihre individuelle Physiologie suchen, aufschlussreich sein können, warnen McNulty und ihre Kollegen davor, dass es derzeit nicht genügend Forschung gibt, um Standardempfehlungen in Bezug auf Periodenverfolgung und sportliche Leistung abzugeben. (Viele der nicht auf Sport ausgerichteten Apps zielen auch in erster Linie auf die Fruchtbarkeit und nicht auf die Leistung ab.)

„Während die Planung von Leistung und Training basierend auf dem Menstruationszyklus ein interessantes Konzept ist und derzeit in der Presse zum Teil sehr beliebt ist, gibt es einfach nicht genug veröffentlichte, qualitativ hochwertige Evidenz, um Leitlinien für die Praxis vorzuschlagen“, warnt McNulty. „Zu diesem Thema muss noch viel mehr Forschung betrieben werden, bevor solche Empfehlungen angemessen oder gerechtfertigt sind.“

Das bedeutet nicht, dass die Periodenverfolgung Zeitverschwendung ist; nur, dass Experten nicht an dem Punkt sind, um selbstbewusst zu sagen:"Am X-Tag des Zyklus ist es für Frauen am besten, Y-Training zu absolvieren und sich mit Z-Nahrung zu erholen." McNulty sagt, dass die Informationen von Apps zur Periodenverfolgung oft generisch sind, und angesichts der unterschiedlichen Erfahrungen mit dem Menstruationszyklus bei Frauen sind die präsentierten Informationen möglicherweise nicht immer für den jeweiligen Sportler geeignet.

Während Frauen darauf warten, dass die wissenschaftliche Gemeinschaft umfangreiche Beweise bestätigt, gibt es immer noch Dinge, die Sportler tun können, sagte McNulty:„Wenn Sie eine Sportlerin oder ein Trainer/Praktiker sind, der eine Sportlerin unterstützt, dann empfehle ich Ihnen, in die die Forschung und erfahren Sie alles über die möglichen Auswirkungen von Hormonen auf die Physiologie von Frauen. Aber tun Sie dies mit einem kritischen Auge.“

McNulty sagt auch, dass Frauen ihre eigenen „maßgeschneiderten Athletenrichtlinien“ entwickeln können, bei denen jede Athletin ihre eigenen Kenntnisse ihres eigenen Körpers nutzt, um Leistungsmuster zu erkennen. „Wenn Sie mehr über Ihren eigenen Menstruationszyklus erfahren – welche Symptome Sie erleben und wie Sie an bestimmten Tagen trainieren, trainieren und sich erholen – können Sie Ihr Wissen und Ihr Verständnis nutzen, um zu bestimmen, welche Teile der Forschung auf Sie zutreffen könnten und welche nicht. T. Von dort aus können Sie beginnen, die Dinge zu optimieren und anzupassen, um die Leistung/das Training zu maximieren oder zu verwalten, je nachdem, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden“, sagte sie.

In diesen individuellen Erfahrungen des Menstruationszyklus – nicht in den Ratschlägen einer App – liegen die größten Erkenntnisse. „Jede Frau ist anders, und die Forschung ist nur der Anfang, auf der wir unsere individualisierten Inhalte aufbauen können“, sagte McNulty. „Aber das passiert nur, wenn wir zuerst unseren Körper verstehen.“

Zeitraum-Tracking für Sportler 101

Das Verfolgen des Menstruationszyklus kann so einfach sein wie das Einkreisen eines Tages in einem Papierkalender oder das Markieren eines X in Ihrem Smartphone am ersten Tag Ihrer Menstruation oder Periode. Der Menstruationszyklus wird vom ersten Tag einer Periode bis zum ersten Tag Ihrer nächsten Periode gezählt. Der durchschnittliche Menstruationszyklus dauert 28 Tage, aber jede Frau ist anders. Die Periode einiger Frauen ist so regelmäßig, dass sie den Tag und die Uhrzeit vorhersagen können, zu der die nächste beginnt. Andere Frauen haben unterschiedlich lange Menstruationszyklen. Medizinisch gelten Perioden als „regelmäßig“, wenn sie in der Regel alle 24 bis 38 Tage auftreten.

Dieser Menstruationszyklus ist weiter in vier Phasen unterteilt:

• Menstruation:Die „Blutung“ der Periode beginnt, wenn der Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron sinkt. Dauer:1-7 Tage.
• Follikelphase:Die Zeit zwischen dem ersten Tag der Periode und dem Eisprung. Östrogen steigt, während sich ein Ei darauf vorbereitet, freigesetzt zu werden. Dauer:10-22 Tage.
• Ovulationsphase:Die Freisetzung der Eizelle aus dem Eierstock in der Mitte des Zyklus. Östrogen erreicht kurz zuvor seinen Höchststand und fällt dann kurz darauf ab. Dauer:12-24 Stunden.
• Lutealphase:Die Zeit zwischen dem Eisprung und vor Beginn der Menstruation. Progesteron wird produziert, erreicht seinen Höhepunkt und fällt dann ab. Dauer:9-16 Tage.

Die Länge jeder Phase kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein und sich im Laufe der Zeit ändern. Die Art und Weise, wie jede Frau in jedem Zyklus auf diese Hormonschwankungen reagiert, kann ebenfalls unterschiedlich sein; einige spüren eine ausgeprägte Auswirkung auf ihre Ausdauer oder ihr Energieniveau, während andere nur sehr wenig bemerken.

Wenn Sie Ihre Periode und Leistung verfolgen möchten, können Sie zusätzlich zur Aufzeichnung der Startdaten jedes Menstruationszyklus zusätzliche Daten erfassen, die Ihnen helfen, Muster zu erkennen. In einem sportlichen Kontext kann ein Trainingsprotokoll der beste Ort für diese Informationen sein, da es dem Benutzer ermöglicht, deutlichere Parallelen zwischen seiner Position in seinem Zyklus und seiner Leistung zu erkennen:

• Wie viele Tage hat deine Periode gedauert:War deine Periode kürzer oder länger als im Monat davor?
• Tägliche Veränderungen des Scheidenausflusses:klar/weiß, dick/dick, klebrig/rutschig
• Trainingsleistung:Was hast du gemacht? Hast du deine Trainingsziele erreicht? Fühlte es sich schwerer oder einfacher an, als wenn Sie dieses Training zuvor gemacht haben?
• Recovery:Schmerzen, neue Verletzungen oder Aufflackern vorbestehender Verletzungen
• Hunger und Durst:Was hast du nach dem Training gegessen? War das zufriedenstellend? Hattest du mehr Durst als sonst?
• Prämenstruelles Syndrom (PMS) Symptome:Krämpfe, Kopfschmerzen, Launenhaftigkeit, Vergesslichkeit, Blähungen, Brustspannen

Sie können auch Apps herunterladen (manchmal kostenlos), um Perioden zu verfolgen. Während sich viele Apps zur Überwachung der Periode auf den Eisprung und die Fruchtbarkeit konzentrieren, ermöglicht eine wachsende Zahl (wie Clue und Flo) Frauen, Sport und Energieniveau zu protokollieren. Mehrere Aktivitätstracker (einschließlich Garmin und Fitbit) haben ihren Protokollen auch Funktionen zur Periodenverfolgung hinzugefügt.

In letzter Zeit gibt es auch spezielle Fitness-Apps, die speziell auf aktive Frauen ausgerichtet sind. FitrWoman synchronisiert sich mit Strava, sodass der Benutzer die täglichen Aktivitäten neben den Menstruationszyklusdaten sehen kann. Die Coach-Management-Software AthleteMonitoring wurde entwickelt, um Trainern dabei zu helfen, leichte oder schwere Arbeitsbelastungen entsprechend dem individuellen Zyklus jedes Athleten zu planen, um die Leistung zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Es erkennt und kennzeichnet auch unregelmäßige Zyklen und potenzielle medizinische Probleme und bietet proaktive Empfehlungen für Benutzer und Trainer.

Egal, ob Sie den Weg mit Bleistift und Papier gehen oder eine Tracking-App herunterladen, die Prämisse ist dieselbe:Erfassen Sie jeden Tag die gleichen Informationen, und mit der Zeit werden Muster sichtbar. „Egal, wie Sie das Tracking verfolgen, ich würde Sportlern empfehlen, mindestens drei Monate lang zu tracken, um aussagekräftige Schlussfolgerungen über ihre Zyklusmuster zu ziehen“, sagte McNulty. „Sammeln Sie Ihre eigenen Daten, suchen Sie nach Mustern und nehmen Sie angemessene Anpassungen vor, indem Sie die Faktenbasis verwenden, um Ihre Entscheidungen zu treffen.

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Ein Hinweis zur Geburtenkontrolle

Es gibt sehr wenig Forschung zu verschiedenen oralen Kontrazeptiva (zB der Pille) und ihren Auswirkungen auf Leistung, Training und Erholung. Bei anderen Verhütungsmethoden wie Spiralen gibt es noch weniger. Auch wenn diese Methoden den Zyklus einer Frau regulieren (oder sogar eine Periode ganz eliminieren), lassen sie die Hormone, die mit Ihrer Periode einhergehen, nicht verschwinden. „Ich denke, es ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, dass Sportlerinnen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen, die Kontrolle übernehmen und verfolgen“, sagte McNulty. „Mein Rat ist, zu verfolgen, welche Symptome bei Ihnen auftreten und wie Sie sich zu verschiedenen Zeitpunkten während Ihres Pille-Zyklus oder in welchem ​​hormonellen Kontrazeptivum-Zyklus Sie gerade befinden, wie Sie trainieren, trainieren und sich erholen.“

Dies gilt insbesondere, wenn Sie von einem hormonellen Verhütungsmittel auf ein anderes umstellen oder hormonelle Verhütungsmittel ein- oder ausschalten. „So erhalten Sie die besten personalisierten Informationen“, sagte McNulty. „Auf diese Weise können Sie einen Plan erstellen und für sich selbst eintreten, wenn Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrem Support-Team über Ihre Wahl der hormonellen Verhütung sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die für Sie am besten geeignete einnehmen.“

Red Flags im Perioden-Tracking

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder dem medizinischen Fachpersonal, wenn Ihre Menstruationszyklen länger als 38 Tage oder kürzer als 24 Tage sind. Wenden Sie sich außerdem an Ihren Arzt, wenn:

• Ihre Periode hört plötzlich für mehr als 90 Tage auf (und Sie sind nicht schwanger)
• Ihre Periode wird unregelmäßig, nachdem sie regelmäßig war
• Sie bluten länger als sieben Tage
• Sie bluten zwischen den Perioden (auch bekannt als „Spotting“)
• Sie entwickeln während Ihrer Periode starke Schmerzen
• Sie erleben während Ihres Zyklus extreme Stimmungsschwankungen

Möchten Sie mehr Informationen über die Forschung (oder den Mangel an Forschung) über Sportlerinnen? Schauen Sie sich diesen tiefen Tauchgang für Endurance Geeks an.

[Zeitraum-Tracking für Sportlerinnen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054573.html ]