Fragen Sie einen Trainer:Wie werde ich das IT-Band-Syndrom los?

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Das Iliotibial-Band-Syndrom, auch ITB-Reibungssyndrom genannt, verursacht bei einer Vielzahl von Patienten scharfe Knie- oder Hüftschmerzen:Balletttänzer, Fußballspieler und – ja – Läufer und Triathleten. Ausgelöst durch eine plötzliche Zunahme der Trainingskilometer oder sogar ein einziges ungewöhnlich langes Training, ist es nichts anderes als eine Reizung eines Bindegewebes, das von der Hüfte (dem Beckenkamm) bis zum Schienbein (dem Schienbein) reicht. Daher Iliotibial.

Das Band könnte seine Aufgabe erfüllen, den Fuß eines Läufers während des Aufpralls zu stabilisieren, wenn es nur nicht über zwei Hindernisse hinweggehen müsste - einen knöchernen Vorsprung (gerdys Tuberkel) an der Außenseite Ihres Knies und einen weiteren diffusen knöchernen Vorsprung (der kein Name) an der Hüfte – jedes Mal, wenn Ihr Bein gebeugt und wieder gestreckt wird. Lose ITBs gleiten harmlos an den beiden Hindernissen vorbei. Enge reiben daran, werden gereizt und reagieren mit einem stechenden Schmerz an der Außenseite des Knies oder der Hüfte, der ein paar Kilometer nach einem Lauf beginnt.

Läufer, die dies erleben, stellen möglicherweise praktisch über Nacht fest, dass sie nicht sehr weit laufen können. Das kann jeder Arzt oder Sporttrainer von der anderen Seite des Raumes diagnostizieren:„Doc, die Schmerzen fangen ein paar Kilometer im Lauf an, nicht am Anfang, und manchmal wache ich am nächsten Morgen nach einem langen Lauf damit auf.“ Sie haben sich ein paar Tage frei genommen, ohne Erfolg. Sie sind auf ihre Fahrräder umgestiegen, haben aber keine Linderung erfahren (weil sie während des Radfahrens das gleiche Reiben spüren). Die wirklich Entschlossenen haben ein paar Artikel von Dr. Google gescannt und sitzen jetzt da und gürten sich für eine lange Pause, eine lokale Steroidinjektion oder eine Operation. Meiner Meinung nach ist nichts davon notwendig, obwohl Sie es vielleicht nicht von der Anzahl der Athleten wissen, die empfohlen werden, mindestens eines der drei Mittel auszuprobieren. Eine Operation ist der letzte Ausweg, und eine lange Entlassung wird nichts dazu beitragen, eine enge ITB zu lockern.

Aber einfaches Dehnen wird Wunder bewirken. Wirklich, das ist alles, was Sie brauchen, um das IT-Band-Syndrom zu beheben. Unabhängig davon, ob Sie mit einem ungewöhnlich engen ITB geboren wurden oder es durch Training versteift haben (das Band enthält eine sehr kleine Menge Muskelgewebe), der Schlüssel zu einer Heilung besteht darin, etwas lockerer zu werden, damit es nicht reibt. Eis und ein orales entzündungshemmendes Mittel helfen, die Schmerzen loszuwerden, aber nur eine geschmeidige ITB kann die Rückkehr der Erkrankung verhindern.

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Die einfachste Dehnung besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, das linke Knie zur Schulter zu bringen und das Knie mit der linken Handfläche zur rechten Schulter zu drücken. 20 Sekunden halten und fünfmal wiederholen. Dann machen Sie Ihr rechtes Knie. Machen Sie diese Übung mindestens dreimal am Tag und Sie werden wahrscheinlich in etwa einer Woche Ergebnisse sehen. Wenn sich der Zustand bessert, verwenden Sie einfach die Dehnung, wann immer Sie können; mehr ist besser!

Es gibt noch eine zweite einfache Übung, um das Band zu dehnen, die ich ebenfalls empfehle. Stellen Sie sich auf Armeslänge von einer Wand mit den Füßen zusammen. Halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle und Ihren Arm ausgestreckt, strecken Sie Ihre Hüften langsam zur Wand, halten Sie sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Drehen Sie sich um, legen Sie Ihre andere Hand an die Wand und wiederholen Sie den Vorgang. Einfach. Tun Sie dies oft und Sie werden feststellen, dass die Geschmeidigkeit Ihrer ITB gut ankommt.

Für die meisten, die diese Übungen treu und ohne Linderung ausprobiert haben, ist Dehnen einfach nicht genug. Eine gute Ergänzung zum Strecken des Bandes ist eine Schaumstoffrolle, die Sie auf Marathon-Messen oder online bekommen. Die Walze ist nichts anderes als ein kurzer Stamm aus dichtem, leichtem Schaumstoff. Die Rolle hat einen Durchmesser von etwa 10 cm, und Sie müssen sich nur darauf legen und die betroffene Stelle darauf hin und her rollen. Sie können auch „The Stick“ ausprobieren, das eine Reihe von Rollen mit kleinem Durchmesser auf einer Spindel hat. Sie greifen den Stab an jedem Ende und rollen ihn über die betroffene Stelle hin und her. Auch hier ist mehr besser; das kannst du nicht zu viel machen, nur zu wenig.

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Wenn dies keine Linderung verschafft, stellen Sie Ihrem Sportarzt die folgenden Fragen:

• Habe ich wirklich das ITB-Syndrom oder ist es etwas anderes?
• Habe ich bei Gerdy's Tubercle einen neuen Schleimbeutel entwickelt, der auf eine Steroidinjektion anspricht?

Manche Menschen entwickeln direkt um Gerdys Tuberkel einen sogenannten Adventitialbursalsack. Diese flüssigkeitsgefüllte Struktur kann sich beim Laufen entzünden; eine einfache Kortisonspritze direkt vor Ort hat bei manchen Patienten Wunder gewirkt. Haben Sie keine Angst vor dem Kortison, wenn Ihr Arzt eine Spritze verschreibt, da es lokal bleibt und keine systemischen Wirkungen auftreten.

Wenn Sie jedoch tatsächlich ein ITB-Syndrom haben und meinen Rat zum Dehnen und Schaumrollen befolgen, werden Sie innerhalb von vier Wochen schmerzfrei sein.

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Das TL;DR:IT-Band-Syndrom

Symptome: Schmerzen an der seitlichen Seite des Knies oder der Hüfte ein oder zwei Kilometer im Lauf. Niemals Schmerzen vom ersten Schritt an haben.

Wie es auftritt: Reibung des engen iliotibialen Bandes, das an Hüfte und/oder Knie reibt.

Was der Arzt tun kann: ITB ertasten. Ganganalyse bei Überpronation. Röntgen und MRT nicht erforderlich.

Zurück zum Laufen: Dehnen. Schaumstoffrolle. "Der Stock." Wenn sich um Gerdys Tuberkel ein kleiner Schleimbeutel gebildet hat, Injektion von Kortison in den Schleimbeutel. Sie können durch IT-Schmerzen laufen, solange sie Ihre Laufform nicht ändern. HINWEIS:Eine Operation sollte der letzte Ausweg sein. In all meinen Jahren der Praxis habe ich nur einen Fall gesehen, bei dem eine Operation erforderlich war, um den Schleimbeutel um Gerdys Tuberkel zu entfernen.

Dieser Artikel wurde mit Genehmigung von VeloPress aus dem Running Doc's Guide to Healthy Running übernommen.

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