5 Schritte zur Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur beim Krafttraining

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Zu wissen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, kann der Schlüssel sein, um Verletzungen in Schach zu halten. Mit der richtigen Arbeit im Fitnessstudio können Sie einen widerstandsfähigeren Körper aufbauen und Muskelungleichgewichte korrigieren, die sich nach Monaten und Jahren des Schwimmens, Radfahrens und Laufens entwickeln. Routinen mit funktionellen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen können bei richtiger Ausführung die Beine und Hüften stärken. Viele Sportler sind jedoch Anfänger im Fitnessstudio und wissen nicht, wie sie ihre Gesäßmuskulatur bei diesen Übungen effektiv aktivieren können. Hier sind fünf Schritte, wie Sie beim Krafttraining das Beste aus Ihrem Gesäß herausholen:

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So aktivierst du deine Gesäßmuskulatur beim Krafttraining

1. Öffne die Hüftbeuger

Beginnen Sie jede Krafttrainingseinheit mit einer Übung wie der Low-Band-Split-Kniebeuge. Diese Übung stärkt Ihre Beine, bietet aber auch Ihren Hüftbeugern eine großartige Dehnung. Die Muskelgruppe der Hüftbeuger ist bei Triathleten im Allgemeinen angespannt, und eine optimale Länge dieser Muskeln erleichtert eine bessere Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Probieren Sie diesen Hüftmobilitätstest aus, um festzustellen, wie eng Ihre Hüftbeuger sind.

Wie :Halten Sie mit der rechten Hand einen Griff eines Bandes, das an einem niedrigen Ankerpunkt befestigt ist. Treten Sie zurück, um das Band zu lockern, und machen Sie dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück. Lande auf deinem großen Zeh, werde groß und drücke deine rechte Pobacke. Halten Sie Ihren Arm gestreckt und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden, ohne den Gesäßdruck zu verlieren. Du solltest eine brennende Dehnung vor deiner rechten Hüfte und deinem rechten Oberschenkel spüren. Machen Sie eine Pause, kurz bevor Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Halte diese Pose für 5-10 Sekunden. Kehren Sie zum Stehen zurück und führen Sie 10 Wiederholungen durch. Schließe zwei Sätze pro Bein ab. Sehen Sie sich dieses Video hier für eine Demonstration an.

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2. Erfahren Sie, wie Sie das Becken neigen

Um zu wissen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur effektiv aktivieren können, müssen Sie das Körperbewusstsein entwickelt haben, um Ihr Becken drehen zu können (siehe Video hier). Das Becken kann nach vorne (anterior) oder nach hinten (posterior) rotieren. Wenn Sie Ihr Becken nach vorne drehen, wird die Krümmung Ihres unteren Rückens größer, und wenn Sie sich nach hinten drehen, wird Ihr unterer Rücken abgeflacht. Um die Gesäßmuskulatur effektiv zu aktivieren, müssen Sie Ihr Becken nach hinten drehen. In dieser Position möchten Sie alle Kreuzheben und Kniebeugen beenden.

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3. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur mit Brücken

Nachdem Sie Ihre Hüftbeuger verlängert und das Körperbewusstsein entwickelt haben, um Ihr Becken drehen zu können, probieren Sie die Gesäßbrücke aus. (Siehe Video hier.) Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur richtig aktivieren, bevor Sie zu fortgeschritteneren Kraftübungen übergehen.

Wie :Um die Glute Bridge auszuführen, legen Sie ein Band um Ihre Knie und legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien. Neige dein Becken nach hinten und drücke deinen Po. Drücken Sie Ihre Knie in das Band, um Ihre Gesäßmuskulatur weiter zu aktivieren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und führen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen durch. Sie sollten diese Übung nicht in Ihren Oberschenkeln, Kniesehnen, Leisten oder unteren Rücken spüren.

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4. Probieren Sie den Kniehebel-Hüftschub

Der nächste Schritt besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur in aufrechter Position aktivieren. Der kniende Band-Hüftstoß ist die beste Übung, um zu lehren, wie die Gesäßmuskeln Ihre Hüften strecken, genau wie bei der Ausführung eines Kreuzhebens oder einer Kniebeuge.

Wie: Um den Kniehebel-Hüftstoß auszuführen, verankern Sie ein kreisförmiges Band um einen Pfosten und gehen Sie hinein. Legen Sie das Band um Ihre Hüften und knien Sie sich auf eine Matte oder eine Trainingsunterlage. Werden Sie groß, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und drücken Sie Ihren Hintern. Beugen Sie sich über Ihre Hüften (auch bekannt als Hüftgelenk) nach vorne, während Sie Ihre Brust nach außen und hinten flach halten. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne in das Band. Führen Sie mehrere Wiederholungen dieser Bewegung durch und spüren und lernen Sie, wie die Gesäßmuskeln arbeiten, um Ihre Hüften zu strecken und Sie aufzurichten. Diese Kontraktion der Gesäßmuskulatur ist identisch mit der Arbeitsweise der Gesäßmuskulatur, um deine Hüften bei Kreuzheben und Kniebeugen zu strecken. Führen Sie 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

5. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur bei Kreuzheben und Kniebeugen

Jetzt, da Sie ein besseres Körperbewusstsein und ein gutes Gefühl dafür haben, wie Ihre Gesäßmuskeln Ihre Hüften strecken, wenden Sie Ihr neu erworbenes Wissen auf Kreuzheben und Kniebeugen an. Erfahre hier, wie man Kreuzheben macht.

Wie: Laden Sie eine Langhantel so, dass sie ungefähr 9 Zoll über dem Boden sitzt – 45-Pfund-Platten oder leichtere Stoßstangen (sie haben den gleichen Durchmesser). Um ein herkömmliches Kreuzheben auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange mit einem doppelten Obergriff an der Außenseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie das meiste Gewicht auf den Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und die Brust nach außen. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und spüren Sie eine neutrale Kurve in Ihrem unteren Rücken.

Rollen Sie die Stange nahe an Ihre Schienbeine, die zu diesem Zeitpunkt fast senkrecht sein sollten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln (z. B. Latissimus dorsi) an, um Ihre Schultern zu verankern. Stehen Sie mit der Stange, indem Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften strecken. Beenden Sie den Lift, indem Sie aufrecht stehen und den Po drücken. Lehnen Sie sich nicht übermäßig zurück und überstrecken Sie Ihren unteren Rücken nicht. Machen Sie Ihre Knie weich, schieben Sie die Stange über Ihre Oberschenkel und setzen Sie die Stange zurück auf den Boden, sobald Sie Ihre Knie überschritten haben. Legen Sie die Stange auf den Boden und stellen Sie Ihre Körperposition in Vorbereitung auf die nächste Wiederholung neu ein.

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