6 Brustdehnungen für Triathleten

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Einige Dehnübungen gehören wahrscheinlich bereits zu Ihrer Routine:Vielleicht machen Sie morgens als erstes Nackenrollen und greifen über den Kopf, oder Sie lockern Ihre Kniesehnen, bevor Sie zum Laufen gehen. Aber es gibt noch eine weitere Reihe von Bewegungen, die Sie auf Ihre tägliche To-Do-Liste setzen sollten:Bruststrecken. Egal, ob Sie von stundenlanger Aeroposition verspannt und wund sind oder Ihre Schultern auf den letzten Kilometern eines Laufs einsacken, es ist wahrscheinlich, dass Sie die Auswirkungen in Ihrem Nacken, Ihren Schultern und Ihrer Brust spüren. Diese können zu Mobilitätsproblemen führen, die nicht nur unangenehm sind, sondern auch Ihre Leistung beeinträchtigen. Mobilitätsprobleme in Brust und Schultern können alles beeinflussen, von der Geschwindigkeit einer Person bis hin zur Atmungsaktivität beim Schwimmen.

Brustdehnungen halten Ihre Brust- und oberen Rückenmuskeln locker. Sie können auch Schäden mildern, die durch eine nicht perfekte Körperhaltung verursacht werden. Diese Sequenz öffnet allmählich die Brust, sowie die Schultern und den oberen Rücken, was zu einer guten Haltung, Langlebigkeit der Wirbelsäule und mehr Komfort beim Training und Rennen beiträgt.

Brustdehnung mit Riemen

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie einen Riemen oder Gürtel mit den Händen in einem Abstand von etwa 3 Fuß vor sich. Ziehen Sie das Band mit den Händen auseinander und halten Sie es straff. Führen Sie dann Ihre Hände nach hinten und über Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Armen, Brustmuskeln und Brustmuskeln spüren. Gehen Sie so weit zurück, wie es sich angenehm anfühlt. Zurück nach vorne und wiederholen.

Adho Mukha Svanasana (Abwärtsschauender Hund)

Beginnen Sie in Tabletop auf allen Vieren, drücken Sie dann nach oben und bilden Sie mit Ihrem Körper eine umgedrehte V-Form. Um Ihre Brust vollständig zu dehnen, halten Sie Ihre Achseln angehoben, während Sie gleichzeitig Ihre mittlere bis obere Wirbelsäule zum Boden hin weich machen. 3–5 Atemzüge halten.

Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt) mit Handschlaufe

Kommen Sie in einen Low Lunge mit dem hinteren Knie auf dem Boden. Halten Sie einen Riemen schulterbreit auseinander mit den Händen hinter dem Rücken. Ziehen Sie Ihre Schulterköpfe nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Für eine Brustdehnung ziehen Sie den Gurt von Ihrem Körper weg, während Sie Ihre Ellbogen sanft beugen. Halten Sie für 3–5 Atemzüge, bevor Sie loslassen.

Pincha Mayurasana (Gefiederte Pfauenpose) an der Mauer

Kommen Sie auf alle Viere auf Ihre Matte, wobei Ihre Unterarme etwas schmaler als schulterbreit auseinander liegen. Breiten Sie die Ellbogen auf Schulterbreite aus. Fange das Fleisch deiner Unterarme auf der Matte, damit sie schulterbreit „kleben“. Bewegen Sie Ihre Knie hinter Ihre Hüften, damit Ihre Brust mehr Platz hat, um sich zu integrieren. Hebe deine Achseln zur Wand hoch. Halten Sie diese Anhebung aufrecht und schmelzen Sie Ihre mittlere Brustwirbelsäule in Richtung Boden, so dass Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken flach werden. Ohne das zu verlieren, hebe langsam deine Knie, gehe zur Wand und trete in die Pose gegen die Wand.

Urdhva Dhanurasana (aufwärts gerichteter Bogen / Radstellung)

Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände an der Seite, die Handflächen an den Seiten. Beuge deine Knie und fasse deine Fußspitzen mit deinen Händen. Drücken Sie bei einer Inhalation Ihre Füße in Ihre Hände und heben Sie Brust und Oberschenkel vom Boden, um in Wheel zu kommen. Wenn Sie mit den Füßen gegen Ihre Hände treten, spüren Sie die entsprechende Dehnung in der Brust. Halten Sie 3–5 Atemzüge, bevor Sie sie sanft wieder auf die Matte zurücklassen.



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