Sehr geehrter Coach:Wie stelle ich sicher, dass ich genügend Ruhe bekomme?

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Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie genug Ruhe und Erholung bekommen und gleichzeitig in Ihr Training – und Ihr Leben – passen. Triathlontraining ist ein Balanceakt. Berücksichtigen Sie daher diese wichtigen Aspekte, wenn Sie Ihre Ruhe- und Erholungstage planen:

Erfassen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR)

Messen Sie regelmäßig Ihre Ruhe-HF nach dem Aufwachen, am besten noch im Bett liegend, und führen Sie ein Protokoll. Verfolgen Sie die RHR täglich, um eine Basislinie zu erstellen. Von dort aus werden Sie in der Lage sein, Veränderungen der RHR mit Müdigkeit und Fitnesszuwächsen in Verbindung zu bringen. Für manche ist ein abnormaler Anstieg der RHR ein Zeichen für Überforderung.

Strukturieren Sie Ihren Zeitplan

Der Schlüssel besteht darin, einen Zeitplan zu erstellen, der Ihre Einschränkungen berücksichtigt – Karriere, familiäre/soziale Verpflichtungen, Familienzeit – und diese mit Ihren persönlichen Zielen überlagert (sei ehrlich zu dir selbst!). Teilen Sie Ihr Training in kleinere Zyklen auf. Beispiele hierfür sind zwei Tage Qualität, gefolgt von einem aktiven Erholungstag, oder drei bis vier Tage hochwertiger Sitzungen, gefolgt von ein bis zwei Tagen aktiver Erholung (die einen ganzen Ruhetag einschließen können).

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Erholung/Prähabilitation ernst nehmen

Schlaf ist ein sehr wichtiger Faktor für die Erholung; streben Sie mindestens sieben bis acht Stunden guten Schlaf pro Nacht an, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen und für den nächsten Tag aufzuladen. Aktive Erholung ist ein großartiges Werkzeug, um Ihrem Körper zu helfen, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und sie kann in Form eines leichten Schwimmens oder einer leichten Radtour oder buchstäblich nur ein Spaziergang im Park sein. Wenn Sie einen ganzen freien Tag brauchen, dann nehmen Sie ihn – ohne sich schuldig zu fühlen. Schließlich können eine gute Dehnung nach dem Training, eine Schaumstoffroller-Sitzung, Yoga und/oder Kompressionskleidung dazu beitragen, Ihre Erholungsrate zu erhöhen.

Krafttraining auf die smarte Art

Krafttraining sollte dein Triathlontraining ergänzen und dir helfen, einen starken und robusten Körper aufzubauen. Wenn Sie schweres Heben planen, dann planen Sie dies zur richtigen Zeit in Ihr Trainingsprogramm ein – idealerweise an einem Tag, an dem Sie bereits ein härteres Training absolvieren, damit Sie Ihre Erholung an einem einfachen Tag maximieren können. Die Sitzungen sollten 30 bis 45 Minuten dauern, zwei- bis dreimal pro Woche. Das Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, Ihre schwachen Bereiche (Oberschenkel, Gesäß, Hüfte und Rumpf) zu stärken und Ihre Flexibilität, Mobilität und Stabilität zu verbessern.

Konsistenz ist der Schlüssel

Egal, wie du dein Training strukturierst, denke daran, dass es besser ist, Woche für Woche und Monat für Monat konsequent zu trainieren, anstatt zu hart zu trainieren und Tage, Wochen oder Monate aufgrund von Übertraining oder Verletzungen zu verpassen.

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Andrew Shanks ist Trainer von Dynamo Multisport mit Sitz in Atlanta. Er coacht seit 2008 und hat einen Masterabschluss in Bewegungswissenschaft.

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