Wie man bei hügeligen Rennen intelligenter läuft

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Eine meiner Lieblingsärgernisse als Trainer ist der oft gehörte Ratschlag:"Greif den Hügel an, sei nicht schwach, lass nicht locker." Es ist eines der Dinge, die Läufer in jungen Jahren lernen, die einfach falsch sind. Die Idee, so scheint es, ist, Ihre Stärke und Ihren Mut zu zeigen, sich selbst und Ihren Konkurrenten zu beweisen, dass Sie buchstäblich der König des Hügels sind. Oder es ist der Versuch, das Tempo konstant zu halten, den Hügel durch pure Willenskraft keine Sekunden rauben zu lassen. Ich kann die Anzahl der Läufer und Triathleten, die ich kenne, nicht zählen, denen genau das beigebracht wurde.

Das einzige Problem ist, dass es so nicht funktioniert.

Als ich anfing, Rennen auf rollenden Strecken in Michigan zu fahren, wurde mir schnell klar, dass die meisten Läufer um mich herum die Hügel hinauf kämpften und dann gezwungen waren, sich bei den Abfahrten zu erholen. Dann sagte mir eine ältere, weise Seele in meinem Laufclub, dass der beste Weg, Hügel effektiv zu laufen, damit beginnt, zu lernen, wie man auf den Abfahrten schnell läuft.

"Beugen Sie sich nach vorne", sagte er, "und lassen Sie Ihren Oberkörper den Hügel hinunterfallen. Dann bewege deine Beine schnell genug, um mitzuhalten.“ Laufen Sie effektiv bergab und Sie müssen sich beim Aufstieg nicht umbringen.

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Verbrenne deine Streichhölzer nicht bergauf

Jahre später stand ich unter der Leitung von Alberto Salazar, lange bevor er in Ungnade fiel. Und was immer Sie heute von ihm halten mögen, er war ein extrem guter Taktiker mit der Neigung eines Wissenschaftlers, den besten Weg zu finden, um alles so perfekt wie möglich zu machen.

Eines der Dinge, die er mir erzählte, war, dass er, neugierig auf die beste Art, Schanzen zu laufen, einmal eine 400-Meter-Schanze auf „hart“, „mittel“ und „leicht“ gelaufen war ” Anstrengungen – wie von einem Herzfrequenzmesser bestimmt. Dann ging er zu einer nahegelegenen Strecke und wiederholte diese Bemühungen auf der Ebene, wobei er seine Zeiten verglich.

Was er herausfand, bestätigte die Weisheit meines langjährigen Teamkollegen. Bergauf war der Zeitunterschied bei hartem, mittlerem oder leichtem Lauf deutlich geringer als in der Ebene. Er verglich das harte Bergauflaufen mit dem Versuch, im Sand schnell zu laufen. Sie können eine enorme Menge an Energie verbrennen und sehr wenig erreichen.

Blitzen Sie weitere Jahre nach vorne, und ich fand mich als Trainer von Marathonläufern für den Portland-Marathon, der zu dieser Zeit einen berüchtigten 175-Fuß-Aufstieg auf die höchste Brücke von Portland über den Willamette River beinhaltete. Der Aufstieg kam bei ungefähr 17 Kilometer und so ziemlich jeder hatte Angst davor.

Meine Antwort:Führen Sie die gleiche Anstrengung durch Sie würden auf der Ebene (nicht Tempo). Die Brücke wird dir ungefähr eine Minute Zeit aus deinem Leben rauben, aber du kannst nichts dagegen tun, und wenn du versuchst, sie schneller hochzufahren, wirst du später dafür bezahlen.

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Wie stark verlangsamen dich Hügel in einem Rennen?

Dies wird nicht nur von Salazar unterstützt, sondern auch von Sportphysiologe und Trainer Jack Daniels, der einst die Auswirkungen von Hügeln auf Läufer beim Boston-Marathon schätzte. Seine Schlussfolgerung, die ich bei meinen Läufern verwende, war, dass Sie jedes 50-Fuß-Klettern um etwa 15 Sekunden verlangsamen. Mit anderen Worten, diese 175-Fuß-Brücke bedeutet ungefähr 52 Sekunden.

Ja, einen solchen Hügel kann man schneller hochlaufen. Aber wenn Sie dies tun, müssen Sie es als das Äquivalent eines harten Anstiegs betrachten. Kannst du es aushalten? Und wenn Sie dies nicht können, wie viel mehr werden Sie bei der Wiederherstellung zurückgeben? Besser ist es, das Upgrade ungefähr auf dem gleichen Energieniveau wie in den Wohnungen durchzuführen und die Zeit so zu lassen, wie sie ist. Wenn Sie oben angekommen sind, möchten Sie sich „erlöst“ fühlen und begierig darauf sein, schnell zu gehen, anstatt auf Spaghetti zu stehen, nach Luft zu schnappen und verzweifelt nach einer Chance zur Erholung zu suchen.

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Wie man für hügelige Rennen trainiert

Die Disziplin zu finden, sich auf diese Weise an Hügeln zu nähern, erfordert bewusste Anstrengung. „Wenn ich nicht drüber nachdenke, pushe ich einfach“, sagt Age-Grouper Janne Heinonen. „Ich muss mich bewusst bemühen, mich zurückzuhalten. Es ist schwer, denn je steiler es ist, desto stärker ist mein Instinkt, ihn hochzufahren.“ Zum Glück gibt es Möglichkeiten, dies zu üben.

Dip-Bounces

Eines meiner Lieblingstrainings zur Vorbereitung auf hügelige Rennen ist das, was ich "Dip-Bounces" nenne. Finden Sie eine Route mit einer kleinen Senke, die zu einem ebenso kleinen Hügel führt. Lehnen Sie sich beim Abstieg nach vorne und üben Sie das Gefühl, den Hügel hinunterzufallen, und achten Sie darauf, nicht zu übertreten. Üben Sie dann, Ihren Schwung mit der gleichen Anstrengung auf der anderen Seite nach oben zu tragen. Durch die Umkehrung der Abwärts- und Aufwärtsreihenfolge üben Sie den schnelleren Abstieg frisch und haben bereits die Vorteile geerntet, damit Sie sich entspannen und aufsteigen können. Wenn ich das mit Trainingspartnern machte, war ich immer zwei bis drei Schritte vor ihnen, selbst bei einem Dip von nur 5-6 Fuß, und wartete darauf, dass sie aufholen. Tun Sie dies, wann immer Sie können, und machen Sie sie so zur Gewohnheit, dass Sie sich nicht vorstellen können, in einem solchen Gelände anders zu laufen, unabhängig von der Reihenfolge der Höhen und Tiefen.

Up-and-Over

Ein anderer, fortgeschrittenerer ist das Auf und Ab. Suchen Sie für diese einen länglichen, asphaltierten Hügel, der zu einem glatten Kamm ansteigt und dann nach hinten abfällt (wenn die Anstiege in Steigung und/oder Länge asymmetrisch sind, können Sie die Richtungen „schnell“ und „langsam“ wechseln. Beginnen Sie 400 m vor dem Gipfel und renne nach oben, über die Spitze und die Rückseite hinunter. Das Ziel ist, die Spitze zu treffen, sich nicht zurückzuziehen und sich zu erholen, sondern sich befreit zu fühlen. Dieses Ziel ist zweifach:(a) schnelles, kontrolliertes Laufen zu üben beim Abstieg und (b) den effizientesten Weg zu finden, um die gesamte Distanz, bergauf und über den Hügel, zurückzulegen, schließlich ist das ultimative Ziel nicht, so schnell wie möglich an die Spitze des Hügels zu gelangen; Es geht darum, so schnell wie möglich zur Ziellinie des Gesamtrennens zu gelangen.

Anpassen Ihrer Strategie für hügelige Rennen

Es gibt natürlich Rennen, bei denen Sie eine andere Herangehensweise benötigen. Wenn der Abstieg zu steil ist, müssen Sie möglicherweise nachjustieren. Wenn der Abstieg sowohl zu steil als auch technisch ist (wie es manchmal bei Trailrennen oder Laufstrecken durch Parks oder Offroad vorkommen kann), kann es Situationen geben, in denen das primäre Ziel darin besteht, aufrecht zu bleiben. Für diese besteht die Strategie darin, anzugreifen, wenn die Basis gut ist, und sich zu erholen, wenn dies nicht der Fall ist.

Eine weitere Ausnahme könnte sein, wenn ein Hügel kurz vor dem Ziel abfällt und Sie keine Distanz oder kein Terrain haben, um den Rückstand auszugleichen. Selbst in dieser Situation wirst du jedoch nicht davon profitieren, wenn du so stark drückst, dass du oben zurückweichen musst – der bergauf Schub sollte proportional zu deiner Gesamtsteigerung an Anstrengung und Tempo sein.

Im Allgemeinen werden die besten Ergebnisse nicht dadurch erzielt, dass Sie Hügel so hart wie möglich angreifen, sondern indem Sie lernen, Ihren Energieverbrauch an die Strecke anzupassen – damit Sie nicht nur die Hügel „besiegen“, aber lauf dein bestes Rennen.

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