Machen Sie diese Gesäßübungen jeden Tag zur Verletzungsprävention

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So viel Kraft beim Laufen und Radfahren wird von den Gesäßmuskeln erzeugt, und ein starker Rücken kann die häufigsten Lauf- und Triahtlon-Verletzungen verhindern – aber trainierst du deinen für maximale Leistung? Wahrscheinlich nicht. Wir haben einige Übungen, die dir helfen, starke Gesäßmuskeln aufzubauen, um den Rest deines Körpers vor Verletzungen zu schützen.

Starke Gesäßmuskulatur für Laufen und Triathlon

Unsere Gesäßmuskeln haben einen großen Job, wenn es um Training und Rennen geht. Beim Laufen halten die Gesäßmuskeln unser Becken auf gleicher Höhe und stabil, strecken unsere Hüften, treiben uns vorwärts und halten unsere Beine, Becken und Rumpf in einer Linie. Wenn unsere Gesäßmuskeln schwach sind oder nicht richtig „feuern“, wird unsere gesamte kinetische Kette unterbrochen. Studien haben eine Gluteusschwäche mit einer Vielzahl von Laufkrankheiten in Verbindung gebracht, darunter Achillessehnenentzündung, Schienbeinschienen, Läuferknie und Iliotibialband-Syndrom. Auch die Gesäßmuskulatur ist entscheidend für kraftvolle Pedaltritte auf dem Rad. Wenn unser Gesäß geschwächt ist, kann der untere Rücken während einer Fahrt wund werden, ebenso wie die Knie.

Kniesehnen, Hüften und Gesäßmuskeln spielen alle eine Rolle, wenn es darum geht, Ihren Körper beim Reiten und Laufen nach vorne zu bringen. Viele der unten aufgeführten Übungen zur Verletzungsprävention sind darauf ausgerichtet, diese drei Schlüsselbereiche zu stärken.

VERWANDTE: 5 Schritte zur Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur während des Krafttrainings

Wie man die Gesäßkraft testet

Das Wichtigste zuerst:Sie müssen herausfinden, ob Ihre Gesäßmuskulatur ihren Job macht. Führen Sie diese einfachen Tests durch, um herauszufinden, wie viel Arbeit Sie tun müssen:

• Glute Test 1:Einbeiniger Stand. Führen Sie einen Einbeinstand mit geschlossenen Augen und nach vorne gerichteten Füßen durch. Wenn Sie diese Position nicht eine Minute lang halten können, ohne nach vorne zu fallen, funktionieren Ihre Gesäßmuskeln nicht richtig. Führen Sie den Test auf jeder Seite mehrmals durch und vergleichen Sie.
• Glute Test 2:Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein . Sie sollten in der Lage sein, mehrere Wiederholungen von einbeinigen rumänischen Kreuzheben mit Gewichten durchzuführen, wobei Sie das Gewicht vor Ihrem stehenden Bein auf den Boden legen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Glute Test 3:Schmerzkontrolle. Kreuzschmerzen und/oder Knieschmerzen können zusätzliche Anzeichen einer Schwäche im Gesäßbereich sein.
• Glute Test 4:Sitzzeit. Selbst wenn du 80 Meilen pro Woche läufst und dann den Großteil oder den Rest deines Tages im Sitzen verbringst (am Schreibtisch, im Auto, auf der Couch usw.), schaltest du im Wesentlichen deine Gesäßmuskulatur aus.

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur für Triathleten

Lass uns diese Gesäßmuskeln wecken! Wie oft sollten Sie Übungen zur Aktivierung des Gesäßes machen? Wenn Sie im Alltag viel sitzen, machen Sie diese Übungen am besten jeden Tag. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.

Clamshell

Einige von Ihnen kennen diese Übung vielleicht, wenn Sie irgendeine Art von Physiotherapie gegen das Läuferknie oder das IT-Band-Syndrom gemacht haben, weshalb es so gut ist, sie als vorbeugende Maßnahme durchzuführen. Auf der Seite liegend beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Stabilisieren Sie Ihren Kern und öffnen Sie die Beine an den Knien wiederholt, öffnen und schließen Sie sie, wobei Sie die Fersen zusammengedrückt halten. Füge eine Band hinzu, um es schwieriger zu machen.

Glute-Brücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halte deine überbrückte Position für ein paar Sekunden, bevor du dich wieder nach unten lehnst.

Umgekehrter (Slide) Ausfallschritt

Sie können diese Bewegung mit oder ohne „Rutsche“ ausführen, aber wenn Sie einen Holz- oder Fliesenboden und ein Geschirrtuch haben (oder eine Gleitscheibe, wenn Sie Lust dazu haben), legen Sie das Tuch unter Ihren hinteren Fuß und machen Sie einen Ausfallschritt schieben Sie Ihren hinteren Fuß sanft von sich weg, während Sie einen tiefen Ausfallschritt machen, und ziehen Sie das Bein zurück zu sich, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechsle die Seite und mache so viele Wiederholungen wie möglich.

Band Walking

Minibänder sind preiswert und in vielen Fitnessstudios zu finden. Sie können mit dem Band eine Vielzahl von Übungen durchführen, indem Sie es einfach von Ihren Knöcheln bis knapp unter Ihre Knie bewegen. Beginnen Sie mit dem Band um Ihre Knöchel, die Füße zeigen nach vorne mit einer leichten Beugung im Knie und machen Sie Schritte zur Seite, wobei Sie den vollen Widerstand des Bandes ausnutzen. Für „Monsterwalks“ bewegen Sie das Band bis knapp unter Ihre Knie und machen große diagonale Schritte – 10 Schritte vorwärts und dann 10 Schritte zurück – und fühlen Sie das Brennen. Dies ist eine großartige Übung zur Vorbeugung von Verletzungen, die nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, da sie ein vollständiges Unterkörpertraining ist und zusätzlich Ihren Knien hilft.

Stabilitätsball V-Lift

Legen Sie sich auf den Bauch über einen Gymnastikball und heben Sie ein Bein nach dem anderen an, wobei Sie bei jedem Heben Ihre Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Legen Sie dann beide Hände vor sich auf den Boden, über den Gymnastikball, und heben Sie beide Beine gleichzeitig an, dann senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Vergiss das Drücken oben nicht!

Einbeiniges Kreuzheben

Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das Knie leicht gebeugt, führen Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen durch, indem Sie die Hüfte beugen und Ihr freies Bein nach hinten strecken, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie weiter ab, bis Sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Die Verwendung einer Kettlebell oder einer leichten Kurzhantel kann helfen, die Schwierigkeit zu erhöhen und das Gleichgewicht zu verbessern.

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