Einstündiges Training:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>melden Sie sich für Outside+ an.

Das einstündige Workout dieser Woche ist eine klassische Einheit, die Ihnen hilft, Ihre aerobe Kapazität zu steigern sowie Beinkraft und Muskeleffizienz zu entwickeln. Es ist ein Favorit von Trainer Taylor Thomas, der sagt, dass er immer wieder darauf zurückkommt und es ist ein fester Bestandteil der Trainingsprogramme der Athleten, die er trainiert.

Er sagte:„Während Triathlon über längere Zeiträume Daueranstrengungen erfordert, ist es für die meisten Athleten von enormem Wert, kleine Dosen von VO2-Arbeit zu schichten. Während die aerobe Effizienz das übergeordnete Ziel für Ausdauersportler ist, verwende ich gerne das Sprichwort:„Wenn die Decke höher ist, kommt der Boden mit“, was bedeutet, dass wenn wir am oberen Ende arbeiten (Anstrengungen über unserer funktionalen Schwellenleistung, FTP). ) hilft es, unser Potenzial in allem, was unter der Schwelle liegt, zu steigern.“

Denken Sie daran, dass sich VO2 max-Arbeit hart anfühlen sollte, also stellen Sie sicher, dass Sie in diese Sitzung relativ frisch und bereit sind, sie sowohl geistig als auch körperlich auszuführen. Vermeiden Sie am Vortag hartes Lauf- oder Radtraining. Dieses Training wird mit dem Prozentsatz von FTP (für diejenigen, die mit Kraft fahren) sowie RPE (Rate of Perceived Exertion) für diejenigen verschrieben, die es vorziehen, nach Gefühl zu gehen.

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 15 Minuten bei 45-55% Ihres FTP oder RPE 3-4/10. Taylor sagte:„Es kann hilfreich sein, ein paar kurze Anstrengungen von 10-15 Sekunden über dem FTP in Ihr Aufwärmen zu investieren, um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten, die kommt und die Milchsäure aus den Beinen entfernt.“

Sie beginnen dann mit dem Hauptsatz, der aus fünf Sätzen mit 5-Minuten-Intervallen bei 105-120 % Ihres FTP oder RPE 9-10/10 besteht. Erholen Sie sich für fünf Minuten zwischen jedem einzelnen bei 40-50 % von FTP oder RPE 3-4/10. Taylor sagte:„Wenn sich Ihre Leistung verbessert, können Sie weitere Intervalle hinzufügen, die Intervallintensität erhöhen und/oder die Erholungsdauer verkürzen. Diese sind eine Herausforderung und führen zu dem klassischen „Milchsäurebrand“ in den Beinen. Verfolgen Sie auch Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit, um die aerobe Effizienz zu ermitteln.“

10 Minuten bei 45-55% FTP oder RPE 3-4/10 abkühlen. Beachten Sie, dass dieses Training 75 Minuten dauert. Wenn Sie es also näher an einer Stunde halten müssen, lassen Sie eines der Fünf-Minuten-Intervalle im Hauptsatz weg.

Einstündiges Training:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats

Aufwärmen

15 Minuten. @ 45-55% FTP oder RPE 3-4/10, mit einigen 10-15 Sek. Bemühungen über FTP oder RPE 8-9/10

Hauptgerät

5 x 5 Min. Intervalle @ 105-120 % FTP oder RPE 9-10/10 mit 5 min Erholung zwischen jedem @ 40-50 % FTP oder RPE 3-4/10

Abkühlung

10. min bei 45-55% FTP oder RPE 3-4/10

Holen Sie sich die besten Ratschläge von den Top-Experten des Sports – in unserer Serie "Dear Coach" finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen für Triathleten.



[Einstündiges Training:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054612.html ]