Fragen Sie einen Trainer:Wie trainiere ich als Triathlet für einen Marathon?

Im Laufe der Herbstmonate und dem Ende der Triathlon-Saison suchen viele Triathleten nach der nächsten Herausforderung. Neben kühleren, lauffreundlicheren Temperaturen gibt es im Winter und Frühjahr eine Vielzahl von Marathon-Optionen. Glücklicherweise eignet sich ein im Sommer verbrachtes Triathlon-Training gut für das Training für einen Marathon in der Vorsaison. Mit ein paar Optimierungen und Änderungen der Schwerpunkte kann ein Marathon-Trainingsplan für Triathleten zu einem soliden Offseason-Marathon werden, während gleichzeitig ein Teil der Balance gehalten wird, die durch Schwimmen und Radfahren bereitgestellt wird. Wenn Sie ein Triathlet sind, der während Ihrer Offseason an einem offenen Marathon teilnimmt, ändert sich Ihr Trainingsplan wie folgt.


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Mehr Laufen

Dieser ist offensichtlich, aber lass uns etwas tiefer eintauchen, wie das in einem Marathon-Trainingsplan für Triathleten aussehen könnte. Während Triathlon-Training großartig ist, um aerobe Ausdauer aufzubauen, erfordert Marathonlauf eine spezifischere Muskelausdauer, insbesondere die Fähigkeit, exzentrische Muskelkontraktionen über Kilometer hinweg zu bewältigen. Triathleten, die sich auf die Marathonleistung konzentrieren, sollten zwei hochwertige Laufeinheiten pro Woche anstreben, um die marathonspezifische Fitness zu steigern, mit 2-3 kürzeren bis mittellangen Läufen, Erholung oder leichten Aerobic-Läufen, um die Laufhaltbarkeit zu erhöhen. Die Struktur qualitativ hochwertiger Trainingseinheiten kann variieren, aber häufige Beispiele sind lange Läufe mit Teilschritten im Zielmarathon (seien Sie realistisch!) und Trainingseinheiten mittlerer Länge mit Intervallen im 5-km- oder Tempo-Tempo. Da Sie jedoch einem Marathon-Trainingsplan für Triathleten folgen, müssen Sie schwimmen und Rad fahren oder sich erholen und aerobes Training durchführen. Daher muss die wöchentliche Laufleistung nicht so hoch sein wie beim traditionellen Nur-Lauf-Marathon-Training.

Fahren Sie, um Ihre Läufe zu ergänzen

Obwohl das Laufen beim Marathontraining Vorrang hat, kann Radfahren dennoch eine starke unterstützende Rolle im Marathon-Trainingsplan eines Triathleten spielen. Fahrten bieten zusätzlichen aeroben Reiz und Ausdauer ohne die aufprallbedingten Risiken einer Laufleistung bei geraden Laufstrecken. Während dieser Zeit hat das Fahren mit höchster Intensität keine Priorität, da das zusätzliche Laufvolumen und die zusätzliche Intensität den Radbeinen die Kante nehmen. Denken Sie daran, dass der Körper nicht zu müde von den Anstrengungen auf dem Fahrrad sein sollte, um wichtige Lauftrainings zu absolvieren. Triathleten sollten nicht erwarten, dass sie während des Trainings für einen Marathon in der Nebensaison ihre maximale Fahrradfitness beibehalten, aber 2-3 kürzere bis mittelschwere Fahrten (1-3 Stunden oder so) mit leichter Aerobic- bis Tempo-Intensität werden die aeroben Anpassungen unterstützen und eine gewisse Fahrradfitness erhalten, ohne sie zu beeinträchtigen aus der Fokusdisziplin Laufen.

Schwimmen zur Erholung und Technik

Endlich schwimmen. Die Ermüdung durch vermehrtes Lauftraining ist tendenziell schädlich für das Schwimmen, daher sollte der Fokus im Pool während des Marathontrainings die aktive Erholung unterstützen und gleichzeitig ein gewisses Gefühl für das Wasser bewahren. Die Verwendung von Zugbojen und Technik werden gefördert, um den Oberkörper in Bewegung zu halten und die Erholung des Weichgewebes ohne übermäßige Frustration zu unterstützen. Die Schwimmhäufigkeit kann je nach den Wünschen, Stärken und Zeitbeschränkungen des einzelnen Athleten variieren, aber 1-3 Schwimmen pro Woche unterstützen sowohl das Marathontraining als auch die Erholung und bleiben mit dem Wasser vertraut, um nach dem Lauf leichter die Schwimmfitness wiederzuerlangen Fokus ist vorbei.

Mit ein paar Änderungen im Training, um mehr Laufvolumen und -intensität hinzuzufügen, sind Triathleten (und ihre aeroben Motoren) gut aufgestellt, um ihre Saison mit einem eigenständigen Marathon zu beenden. Viele haben Spaß und Erfolg gehabt, indem sie sich einer ähnlichen, aber unterschiedlichen Herausforderung in der Nebensaison gestellt haben.

Jennie Hansen ist Physiotherapeutin, Ironman-Meisterin und Triathlontrainerin der USAT Level 1 mit QT2-Systemen. Hansen hat einen Hintergrund als College- und Profiläufer sowie mehrere professionelle Triathlon-Podien. Sie ist seit über einem Jahrzehnt im Sport.



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