Die Wissenschaft ist im Gange und Hügel sind absolut das Brennen wert

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Während Hügelwiederholungen seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil der Trainingsrotation von Läufern sind, gab es bis vor relativ kurzer Zeit nicht viel akademische Forschung zur Trainingspraxis. Eine Reihe neuer Forschungen in den letzten Jahren hat jedoch bewiesen, dass Hügel es wirklich wert sind, verbrannt zu werden.

Verbesserungen von VO2 Max, Herzfrequenz und Rennleistung 

In einer 2017 im International Journal of Scientific and Research Publications veröffentlichten Studie  ein Team äthiopischer Forscher untersuchte die Wirkung des Bergtrainings auf die Leistung und die physiologische Fitness von kompetitiven Mittel- und Langstreckenläufern auf Vereinsebene, die zwischen 800 m und 10.000 m liefen.

In der Studie wurden 32 Sportler nach dem Zufallsprinzip in eine Kontrollgruppe und eine Experimentalgruppe eingeteilt. Die Kontrollgruppe erhielt nur ein Ausdauertraining, während die Experimentalgruppe 12 Wochen lang sowohl auf Ausdauer als auch auf zwei Einheiten Bergtraining pro Woche trainiert wurde. Die Probanden wurden in allen gemessenen Fitnessaspekten (VO2 max-Werte, Ruheherzfrequenz, Geschwindigkeitsausdauer und Rennzeiten) vor dem Experiment als ähnlich bewertet. In Woche 6 und 12 zeigte die Gruppe, die auf Hügeln trainiert wurde, eine signifikante Verbesserung ihrer VO2 max, ihrer Ruheherzfrequenz und ihrer Schnelligkeitsausdauer, während dies bei der Kontrollgruppe nicht der Fall war.

„Ein allgemeines kraftorientiertes Bergtrainingsprogramm ist eine geeignete und effiziente Methode, um sowohl die Kraft- als auch die Schnelligkeitsausdauer bei Langstreckenläufern zu verbessern“, schreiben die Autoren. „Um die Leistung von Athleten auf der Mittel- und Langstrecke zu steigern, müssen die Trainer das Training am Berg in ihren Trainingsplan aufnehmen.“ Die Studie ergab auch, dass die Verbesserungen der Schnelligkeitsausdauer erreicht wurden, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Eine weitere Studie, veröffentlicht im International Journal of Sports Physiology and Performance im Jahr 2013 ließ eine Gruppe von Läufern sechs Wochen lang hochintensive Berglauf-Intervalle durchführen. Sie fanden heraus, dass nicht nur die Laufökonomie (Energieaufwand) der Athleten verbessert wurde, sondern dass sie bei 5.000-Zeitfahren-Leistungen im Durchschnitt auch 2 Prozent schneller waren. „Läufer können davon ausgehen, dass jede Form von hochintensivem Intervalltraining bergauf der 5-km-Zeitfahrleistung zugute kommt“, schlossen die Autoren.

Neuere Untersuchungen aus dem Jahr 2018 haben ergeben, dass das Sprinttraining bergauf mit einer Steigung von 10 Prozent die aerobe Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Reaktion stark verbessert, was zu physiologischen Veränderungen führt, die nach Ansicht der Autoren mit der Muskelausdauer korrelieren. Das heißt, Sie können länger mit Ihrer maximalen Geschwindigkeit fahren.

Wie Hügel das Training verbessern

Der von USATF zertifizierte Trainer Tom Schwartz, ehemaliger Trainer des Tinman Elite-Rennteams, erklärt, dass Bergtraining von Vorteil ist, da beim Bergauffahren die motorischen Einheiten stärker engagiert werden – die Muskelfaserbündel, die sich beim Laufen entzünden. Dies verbessert die Muskelkraft und Ausdauer. Beim Bergauflaufen beanspruchen Sie wahrscheinlich auch einen Teil Ihres Kerns mehr, da sich Ihr Kern jedes Mal stabilisieren muss, wenn Sie Ihre Beine stärker in den Boden drücken, um die Neigung auszugleichen.

Schwartz fügt hinzu, dass Sie beim Hochfahren eines Hügels mehr Kraft erzeugen können, als auf ebenen Flächen zu sprinten. Schnelles Laufen auf einer Strecke erfordert mehr als nur Kraft:Die Form ist wichtig – deshalb verbringen Weltklasse-Sprinter so viel Zeit damit, Übungen zu perfektionieren. Es ist schwer, sich bei hoher Geschwindigkeit zu koordinieren, aber da man am Berg nicht so schnell läuft, erklärt Schwartz:„Du brauchst weniger Koordination und kannst daher mehr generieren Energie." Auch wenn Sie vielleicht nicht so viel „Formgeschick“ haben wie ein Sprinter, können Sie eine ähnliche Kraft erzeugen, wenn Sie sich einen Hügel hinaufschieben.

Als Bonus stellt Schwartz fest, dass das Verletzungsrisiko bei hochintensiven Wiederholungen am Berg geringer ist als bei denselben Wiederholungen auf einer ebenen Fläche, da Ihr Körper beim Bergauffahren weniger belastet wird.

„Wenn Sie mit hoher Anstrengung 200 Wiederholungen auf der Strecke absolvieren, verletzen Sie sich mehr, als wenn Sie bergauf gehen würden“, sagt er. „[Hills are] eine großartige Möglichkeit, Muskelkraft und -kraft aufzubauen, ohne den Körper zu zerquetschen.“

Da es auf die Zeit ankommt, die dem bioenergetischen Reiz des Bergtrainings ausgesetzt ist, verschreibt Schwartz normalerweise Wiederholungen basierend auf der Zeit und nicht auf der Distanz.

Hill-Wiederholungs-Trainingsplan

Laut der Studie können nur sechs Wochen mit Wiederholungssitzungen am Berg einen signifikanten Unterschied in der Laufleistung ausmachen. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsverlauf, der einmal pro Woche auf einem Laufband oder draußen durchgeführt werden kann. Machen Sie sich keine Sorgen um die Berechnung der Steigung, wenn Sie kein Laufband verwenden, betrachten Sie in den ersten Wochen einen Hügel mit einer leichten Neigung und wechseln Sie zwischen der 4. und 6. Woche zu einem relativ steileren Hügel. 

Beginnen Sie die Wiederholungen mit der Anstrengung eines 5-km-Tempolaufs und erhöhen Sie die Intensität bei jeder nächsten Wiederholung, um bei einem 5-km-Rennen am letzten Hügel zu enden, wenn Sie sich gut fühlen. (Gehen Sie bei der ersten Wiederholung leichter, als Sie denken!) Denken Sie daran, mit einem sehr einfachen Aufwärmen von 10–15 Minuten zu beginnen.

Woche 1

Joggen Sie 10–15 Minuten zum Aufwärmen.

Finden Sie einen Hügel mit einer Steigung von 4% und machen Sie 4–5 x 60-Sekunden-Wiederholungen, joggen oder gehen Sie hinunter, wobei Sie zwischen jedem Intervall eine 2-minütige Erholungsphase einlegen. (Oder wie lange du brauchst.) 

Joggen Sie eine 10- bis 20-minütige Abkühlung.

Woche 2

Joggen Sie 10–15 Minuten zum Aufwärmen.

Machen Sie 5–6 x 60-Sekunden-Wiederholungen auf einem 4%-igen Hügel mit einer 2-minütigen Jogging-Erholung dazwischen.

Joggen Sie eine 10- bis 20-minütige Abkühlung.

Woche 3

Joggen Sie 10–15 Minuten zum Aufwärmen.

4–6 x 90-Sekunden-Wiederholungen auf einer Steigung von 4–5 % mit einer 2-3-minütigen Jogging-Erholung dazwischen.

Joggen Sie eine 10- bis 20-minütige Abkühlung.

Woche 4

Joggen Sie 10–15 Minuten zum Aufwärmen.

4–6 x 2 Minuten Wiederholungen auf einem 5% Steigung mit einer 3-minütigen Jogging-Erholung dazwischen. (Oder wie lange es dauert, bis Sie sich vor der nächsten Wiederholung vollständig erholt haben.) 

Joggen Sie eine 10- bis 20-minütige Abkühlung.

Woche 5

Joggen Sie 10–15 Minuten zum Aufwärmen.

6–8 x 2 Minuten Wiederholungen auf einer Steigung von 5–6 %, zwischendurch joggen Sie eine vollständige Erholung.

Joggen Sie eine 10- bis 20-minütige Abkühlung.

Woche 6

Joggen Sie 10–15 Minuten zum Aufwärmen.

8–10 x 2–3 Minuten Wiederholungen auf einer Steigung von 5–6 % mit einer vollständigen Jogging-Erholung dazwischen.

Joggen Sie eine 10- bis 20-minütige Abkühlung.

Sehen Sie sich diesen exklusiven Run College-Kurs an, der von Elite-Trainer Dr. Tom Schwartz unterrichtet wird, 6 Weeks to a Faster You. Schwartz führt Sie durch Übungen, Krafttraining und spezielle Workouts, um Ihre Höchstgeschwindigkeit zu verbessern, damit Sie auf jeder Distanz schneller und effizienter laufen können.

Angepasst und aktualisiert von einem Artikel von Mackenzie L. Havey, der im März 2016 veröffentlicht wurde.



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