Einstündiges Training:Laserfokus, Lunge auf Firebike-Intervallen

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>melden Sie sich für Outside+ an.

Das einstündige Workout dieser Woche kommt von der aufstrebenden Profi-Triathletin Lisa Becharas und beinhaltet eine lustige und lebhafte Mischung aus Best-Effort-Intervallen mit etwas FTP (funktionelle Schwellenleistung). ) Arbeit.

Das Training kann draußen oder drinnen auf dem Trainer durchgeführt werden, aber Becharas – die in Boulder, Colorado, lebt und Teil des Julie Dibens-Teams ist – sagte, dass sie es bei weitem lieber auf der Straße macht.

"Ich bevorzuge es, einen 20-minütigen leichten Spin (bei etwa 50% FTP) zu meinem bevorzugten allmählichen Bergsteigen zu machen", sagte sie. „Meine Anlaufstelle hier ist Lefthand Canyon, der die meiste Zeit über ein schönes Gefälle von 4% hat. Ich fahre gerne bergauf, weil es die Geschwindigkeit an den harten Stellen etwas verlangsamt und ich mich auf das kontrollierte Fahren konzentrieren kann. Wenn Sie keinen Hügel haben, würde ich empfehlen, eine ruhige Straße mit wenig bis keinem Verkehr zu finden.“

Innerhalb des 20-minütigen Aufwärmens können Sie einige 10- bis 15-sekündige Spin-ups hinzufügen, um Ihre Beine, Lunge und Ihr Herz aufzuwecken, damit Sie bereit sind, wenn das Hauptset herumrollt. Sie werden sofort loslegen mit:30 Sekunden bei Ihrer besten nachhaltigen Anstrengung, gefolgt von drei Minuten bei 92-94% FTP, was RPE (Rate of Perceived Exertion) 8/10 für diejenigen entspricht, die keinen Strom verbrauchen. Mache zwei Runden davon, bevor du fünf Minuten lang leicht drehst, indem du einfach deine Beine umdrehst.

Sie werden dann zwei Runden von 45 Sekunden mit Ihrer besten nachhaltigen Anstrengung schlagen, gefolgt von drei Minuten mit 92-94% FTP oder RPE 8/10, dann weitere fünf Minuten leichtes Drehen.

Der letzte Teil des Hauptsatzes besteht aus zwei Runden von 60 Sekunden bei bester nachhaltiger Anstrengung, gefolgt von drei Minuten mit 92-94% FTP oder RPE 8/10.

Sie werden dann alles mit einer leichten, entspannten Fahrt abschließen, um sich auf die Stunde abzukühlen.

Und Becharas hat noch einige weitere Ratschläge für diejenigen, die dieses Training in Angriff nehmen:„Denken Sie daran, dass Ihre beste nachhaltige Anstrengung die härteste Anstrengung ist, die Sie für dieses Intervall halten können, ohne vollständig auseinanderzufallen. Beginnen Sie zum Beispiel nicht mit einem 500-Watt-Sprint und verblassen Sie am Ende der Anstrengung auf 250 Watt. Wenn Sie dies auf Ihrem Tribike tun, machen Sie die besten nachhaltigen Anstrengungsintervalle mit Ihrem Aero-Lenker und die 92-94% FTP-Intervalle in einer guten, kontrollierten Aero-Position.“

Für diejenigen Athleten, die sich derzeit am Ende der Saison ausruhen und erholen, sollten Sie dieses Training vielleicht für später weglegen, da Becharas empfohlen hat, es am besten nach ein paar Wochen Tempo-/Sweet-Spot-Arbeit auf dem Fahrrad zu erledigen, und fügt hinzu:„ Es ist kein sehr langes Training, aber Junge, es erhöht die Herzfrequenz! Es ist eine gute Einführung in längere, härtere Intervalle, die später in der Saison kommen. Für mich besteht die größte Herausforderung darin, den Fokus während der zweiten Runde jedes Intervallsatzes aufrechtzuerhalten. Es ist definitiv gut für Geist und Körper – probieren Sie es aus und haben Sie Spaß!“

Einstündiges Training:Laserfokus, Lunge auf Fire Bike-Intervallen

Aufwärmen

20 Minuten. leichtes Reiten, davon einige 10-15 sek. Spin-ups

Hauptgerät

2 x (30 Sek. @ Best Effort in 3 Min. @ 92-94% FTP oder RPE 8/10)

5 Minuten. leichtes Schleudern

2 x (45 Sek. @ Best Effort in 3 Min. @ 92-94% FTP oder RPE 8/10)

5 Minuten. leichtes Schleudern

2 x (60 Sek. @ Best Effort in 3 Min. @ 92-94% FTP oder RPE 8/10)

Abkühlung

Stundengenaues, entspanntes Fahren

In unseren Archiven für einstündiges Training erhalten Sie weitere 60-minütige Trainingseinheiten von Spitzensportlern und -trainern aus aller Welt.

[Einstündiges Training:Laserfokus, Lunge auf Firebike-Intervallen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054632.html ]