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Martial ArtsLaufen Sie mit diesen Trainingsplänen Ihre schnellsten 10.000 km aller Zeiten
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Wenn Sie einen neuen Rekord verwirklichen möchten, ist es hilfreich, eine Roadmap zu haben. Wir haben genau aufgeschlüsselt, was Sie tun müssen, um mit diesen 10.000-Trainingsplänen 10 km in weniger als 60, 50 und 45 Minuten zu laufen. Wähle dein Rennen, folge dem für dich passenden Zeitplan und in 12 Wochen läufst du das Rennen deiner Träume.
Alle diese Trainingsprogramme setzen voraus, dass Sie bereits mindestens ein 10 km-Rennen gelaufen sind. Wenn nicht, können Sie immer noch die grundlegenden Richtlinien des „Sub-60-Minuten-Plans“ befolgen, aber mit einer für Sie angenehmen Anstrengung laufen, anstatt das vorgeschriebene Tempo zu erreichen. Die gute Nachricht ist, wenn Sie neu in der Distanz sind, ist Ihnen eine persönliche Bestzeit garantiert, solange Sie das Ziel überqueren! Wähle für Läufer, die schon einmal 10 km gelaufen sind, ein realistisches Ziel.
Jedes Programm basiert auf den wichtigsten Trainingseinheiten:Tempoläufe, Schnelligkeitstraining und lange Läufe. Dies sind die schwierigsten und wichtigsten Trainingseinheiten in Ihrem Zeitplan. Darüber hinaus mischst du einige leichte Läufe, Krafttraining und Cross-Training, um deine Ausdauerbasis zu verbessern. Gönnen Sie sich pro Woche immer einen Tag vollständige Ruhe, damit Ihr Körper die Chance hat, sich zu erholen und sich selbst zu reparieren.
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Trainingsschlüssel
- Cross-Training: Training ohne Laufen hilft, Ihre Fitness zu verbessern und gleichzeitig Burn-Out zu verhindern. Yoga, Ellipsentraining, Radfahren, Schwimmen und Rudern sind großartige Möglichkeiten zum Crosstraining.
- Einfacher Lauf: Einfache Läufe helfen Ihnen, die Laufleistung zu erhöhen und die aerobe Kapazität zu verbessern. Da sie auch bei der Erholung helfen, ist es wichtig, dass Sie nicht das Tempo erhöhen. Halte deine Anstrengung komfortabel und kontrolliert.
- Hill-Wiederholungen: Das Laufen von Hügeln stärkt Ihren Quadrizeps, Waden, Oberschenkel und Gesäß. Es verbessert auch Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen. Wählen Sie einen mittelschweren Hügel und laufen Sie Wiederholungen mit 5 km Rennleistung für die angegebene Zeit. Erholen Sie sich zwischen den Wiederholungen mit einem leichten Joggen bergab.
- Lange Laufzeiten: Ein 6,2-Meilen-Rennen ist nicht kurz, daher ist es wichtig, Ihre Ausdauer zu verbessern. Lange Läufe sollten in einem ziemlich angenehmen Tempo ausgeführt werden. Um an deinem Finishing-Kick zu arbeiten, beendest du einige lange Läufe mit einem starken Finish.
- Renntempo: Führen Sie diese Workouts in Ihrem 10 km-Zieltempo durch. Neben der Verbesserung Ihrer Fitness hilft Ihnen das Laufen im Renntempo, sich am Renntag leicht an diese Geschwindigkeit zu gewöhnen. Beginnen und beenden Sie diese Trainingseinheiten mit 10 Minuten leichtem Laufen.
- Starker Abschluss: Einige lange Läufe enden mit einem starken Finish. Dies wird Ihnen helfen, das Gefühl der Müdigkeit nachzuahmen, das Sie am Ende Ihres Rennens unweigerlich verspüren werden. Erhöhen Sie das Tempo für die angegebene Zeit um etwa 30 bis 45 Sekunden pro Meile.
- Kraftzug: Krafttraining macht stärker und beugt Verletzungen vor. Führen Sie 20 Minuten lang beliebige Kraftübungen durch. Das bedeutet Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte oder Hanteln im Fitnessstudio.
- Tempo läuft: Tempoläufe verbessern deine Geschwindigkeit und Kraft. Beginnen Sie eine Meile in Ihrem leichten Tempo und beschleunigen Sie dann auf ein Tempo, das 10 Sekunden langsamer ist als Ihr Zieltempo von 10 km. Laufen Sie bei dieser Anstrengung für die angegebene Zeit, die sich "angenehm hart" anfühlen sollte. Beenden Sie mit einer letzten Meile leichten Laufens.
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Unter-60-Minuten-10K-Trainingsplan | 9:39 Renntempo
Dieser Plan ist für Anfänger am zugänglichsten. Klicken Sie hier für ein druckfähiges PDF des Plans.
Tempoziele
- Renntempo =9:39/Meile
- Leichter Lauf =11:30/Meile
- Langlauf =11:30-13:00/Meile
- Starker Abschluss =10:45-11:00/Meile
- Tempolauf =9:49/Meile
- Hill-Wiederholungen =9:16/Meile
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Cross-Training oder Ruhe 2 Meilen Tempolauf 3-4 Meilen Leichter Lauf + Krafttraining 3 x (800 Meter Renntempo + 400 Meter Ruhe) Ruhe 8 Meilen Langer Lauf 3-4 Meilen Leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 3 Meilen Tempolauf 3-4 Meilen leichter Lauf + Krafttraining 4 x (800 Meter Renntempo + 400 Meter Pause) Pause 10 Meilen langer Lauf mit 10 Minuten starkem Finish 3-4 Meilen leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 3 Meilen Tempolauf 3-4 Meilen Leichtlauf + Krafttraining 4 x (800 Meter Renntempo + 400 Meter Pause) Pause 7 Meilen Langlauf 3-4 Meilen Leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 3 Meilen Tempolauf 4-5 Meilen Leichter Lauf + Krafttraining 5 x ( 800 Meter Renntempo + 400 Meter Pause) Ruhe 6 Meilen langer Lauf mit 10 min starkem Finish 3-4 Meilen leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 3,5 Meilen Tempolauf 4-5 Meilen leichter Lauf + Krafttraining 3 x (1200 Meter Renntempo .) + 400 Meter Pause) Pause 8 Meilen langer Lauf mit 10 min starkem Finish 4-5 Meilen leichter Lauf Cross-Training oder Pause 2 Meilen leichter Lauf + 4 x 1 min Hügelwiederholung + 1 Meile leichter Lauf 4-5 Meilen leicht Lauf + Krafttraining 3 x (1200 Meter Renntempo + 400 Meter Pause) Pause 6 Meilen langer Lauf 4-5 Meilen leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 2 Meilen leichter Lauf + 5 x 1 min Hügelwiederholung + 2 Meilen leichter Lauf 4- 8 Meilen leichter Lauf + 3 x Krafttraining (1200 Meter Renntempo + 400 Meter Pause) Pause 8 Meilen langer Lauf 4-5 Meilen leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 2 Meilen leichter Lauf + 4 x 1:30 Bergwiederholungen + 2 Meilen Leichter Lauf 4-5 Meilen Leichter Lauf + Krafttraining 5 Meilen Renntempo Pause 8 Meilen Langer Lauf mit 10 Minuten starkem Finish 4-5 Meilen Leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 2 Meilen Leichter Lauf + 5 x 1:30 Bergwiederholungen + 2 Meilen leichter Lauf 4-5 Meilen leichter Lauf + Krafttraining 5 Meilen Renntempo Ruhe 8 Meilen langer Lauf 4-5 Meilen leichter Lauf Cross-Training oder Ruhe 5,5 Meilen Tempolauf 4-5 Meilen leichter Lauf + Krafttraining 3 x (1600 .) Meter Renntempo + 400 Meter Pause) Pause 7 Meilen langer Lauf mit 10 Minuten starkem Finish 4-5 Meilen leichter Lauf Cross-Training oder Pause 5 Meilen Tempolauf 3-5 Meilen leichter Lauf 3 Meilen Renntempo Rest 4 Meilen langer Lauf 3 -5 m iles easy run Cross-Training oder Ruhe 2 Meilen Tempolauf 3-4 Meilen Easy Run 2 Meilen Renntempo Ruhe oder 2-3 Meilen Easy Run RACE! Ausruhen
10K-Plan unter 50 Minuten | 8:02 Renntempo
Klicken Sie hier, um ein druckfähiges PDF dieses 1oK-Trainingsplans zu erhalten.
Tempoziele
- Renntempo =8:02/Meile
- Leichter Lauf =9:50/Meile
- Langer Lauf =9:50 – 11:05/Meile
- Starker Abschluss =9:05-9:20/Meile
- Hill-Wiederholungen =7:43/Meile
- Tempolauf =8:12/Meile
10K-Plan unter 45 Minuten | 7:14 Renntempo
Klicken Sie hier, um ein druckfähiges PDF dieses 10K-Trainingsplans anzuzeigen.
Tempoziele
- Renntempo =7:14/Meile
- Leichter Lauf =8:55/Meile
- Long Run =8:55-10:04/Meile
- Starker Abschluss =8:10-8:25/Meile
- Hill-Wiederholungen =6:57/Meile
- Tempolauf =7:24/Meile
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