7 Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen

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Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Triathleten tun können – schließlich erholen wir uns am besten, wenn wir dösen. Wie Ironman-Legende und -Trainer Mark Allen sagt, kann Schlaf „Ihre sportliche Leistung um mehr steigern, als wenn Sie EPO einnehmen würden. Und die gute Nachricht ist, dass Schlafen legal ist!“

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass je aktiver eine Person ist, desto besser schläft sie. Aber das ist nicht immer der Fall. Manchmal kann eine Person körperlich müde und doch hellwach sein. In diesem Fall ist es eine gute Idee zu untersuchen, was Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnte – und ein guter Ausgangspunkt ist Ihr Essen. Koffein und andere energetisierende Nahrungsmittel sind offensichtlich schlafhemmende Übeltäter, aber Ihre Schlaflosigkeit kann auch durch etwas verursacht werden, das Sie nicht getan haben Essen. Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die Ihnen beim Einschlafen helfen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen auswählen.

Das Gehirn ist auf eine komplexe Reihe von Nährstoffen angewiesen, um einen friedlichen, ununterbrochenen Schlaf zu gewährleisten. Die Nahrung, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen – und die Nahrung, die Sie direkt vor dem Zubettgehen zu sich nehmen – kann sich also direkt auf Ihren Schlaf auswirken. Die Wahl von Nahrungsmitteln, die schlaffördernde oder schlaffördernde Nährstoffe liefern, kann dir dabei helfen, leichter einzuschlafen, ausgeruht aufzuwachen und dich den ganzen Tag über energiegeladener zu fühlen.

Sie fragen sich, wo Sie anfangen sollen? Wir haben Ihren Leitfaden für Lebensmittel für einen guten Schlaf. Wenn du mit nächtlicher Wachheit zu kämpfen hast, iss diese Lebensmittel 1 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, um fester zu schlafen.

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1. Spinat

Dieses dunkelgrüne Gemüse ist reich an Magnesium, das die Nerven und Muskeln auf natürliche Weise entspannt, um den Körper zu beruhigen und den Schlaf zu fördern. Magnesium kann auch helfen, Wadenkrämpfe zu verhindern, eine häufige Ursache für nächtliches Aufwachen. Darüber hinaus ist Spinat eine gute Kalziumquelle, die dem Gehirn hilft, Tryptophan zur Herstellung von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon, zu verwenden; Untersuchungen legen nahe, dass ein Kalziummangel das Einschlafen erschweren kann.

Iss das:

Pürieren Sie eine Handvoll Spinat mit Milch oder Mandelmilch und einer gefrorenen Banane für einen beruhigenden Smoothie vor dem Schlafengehen; sautierten Spinat mit gekochten Kichererbsen, gewürfelten Süßkartoffeln und gerösteten Mandeln; Gehackten Spinat mit heißer Pasta und Olivenöl vermengen und mit Käse belegen. Mit Rezepten wie Spinatsalat mit knusprigen Artischocken &Basilikum-Dressing oder Garnelen, Spinat &Pilzgerste kannst du Spinat auch zu einem zentralen Bestandteil deiner nächtlichen Mahlzeit machen.

2. Nährhefe

Haben Sie versucht, Nährhefe in Ihre Ernährung aufzunehmen? Es ist überraschend nahrhaft. Diese Art von Hefe ist reich an B-Vitaminen – nur 2 Esslöffel enthalten mehr als den vollen Tageswert (DV) für Vitamin B12 und 480 % des DV für Vitamin B6. Vitamin B12 ist entscheidend für das Nervensystem und Studien zeigen, dass die B12-Aufnahme signifikant mit der Schlafdauer korreliert. Vitamin B6 ist für die Produktion von Serotonin notwendig, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel psychische Belastungen und daraus resultierende Schlafstörungen fördern kann.

Iss das:

Werfen Sie heißes Popcorn mit Nährhefe für einen käsigen Geschmack; Nährhefe in Hummus einrühren; zu einem Spinat-Käse-Omelette für ein schlafförderndes Abendessen hinzufügen. Benötigen Sie weitere Ideen? Sehen Sie sich diese Anleitung zur Verwendung von Nährhefe an.

3. Hummus

Kichererbsen sind reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin fungiert, das eine entscheidende Rolle bei der Schlafmodulation spielt. Nahrungsquellen für Tryptophan können sogar noch wirksamer sein als Nahrungsergänzungsmittel:In einer Studie reduzierte Nahrungstryptophan die Schlaflosigkeit signifikant, insbesondere in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten. Da Kichererbsen sowohl Tryptophan als auch Kohlenhydrate enthalten, sind sie ein großartiges Nahrungsmittel, um den Schlaf zu fördern. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen:Studien zeigen, dass eine ballaststoffarme Ernährung mit einem leichten, weniger erholsamen Schlaf und mehr nächtlichem Aufwachen verbunden ist.

Iss das:

Hummus auf Fladenbrot verteilen und mit gehackten Kalamata-Oliven belegen; mit gekochtem Hühnchen mischen und in Salatbechern servieren; Mit Gemüsebrühe mischen, Gemüse hinzufügen und erhitzen, um eine leichte, cremige Suppe zu erhalten. Oder verwandeln Sie Hummus in eine ganze Mahlzeit! Hummus Fatteh verwandelt den Dip in ein cremiges, brotpuddingartiges Gericht, während Hummus Bowl Rezepte verschiedene Hummussorten in köstliche Kreationen verwandeln.

4. Mandelbutter

Mandeln und andere Nüsse sind sehr reich an Magnesium – ¼ Tasse enthält 24% des DV – und reich an schlafförderndem Tryptophan. Sie sind auch reich an Kalium, das die Schlafeffizienz erheblich steigern und das Aufwachen nach dem Einschlafen vermindern kann, und B-Vitamine, die einen erholsamen Schlaf fördern.

Iss das:

Schneiden Sie einen Apfel quer in Kreise und bestreichen Sie ihn dann mit Mandelbutter für einen einfachen Schlafenszeitsnack; werfen Sie heiße Soba-Nudeln, zerkleinerte Karotten und gehackte Frühlingszwiebeln mit Mandelbutter; Süßkartoffeln in Kokosmilch weich kochen, dann Mandelbutter hinzufügen, glatt pürieren und mit Currypulver würzen. Sie können Mandelbutter auch in alles einarbeiten, von Pfannkuchen wie Apfel-Zimt-Walnuss-Pfannkuchen mit Mandelbutteraufstrich über Snacks wie Schokoladen-Mandel-Butter-Müsliriegel bis hin zu Muffins wie Mandelbutter und Bananen-Muffins.

5. Kirschen

Sauerkirschen sind ein fantastisches Schlafmittel. Sie sind von Natur aus reich an Melatonin, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus entscheidend ist. In einer kleinen, doppelblinden, randomisierten Studie hatten Freiwillige, die 7 Tage lang Sauerkirschsaft tranken, einen signifikant erhöhten Melatoninspiegel und eine signifikante Steigerung der Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz im Vergleich zu einem Placebo. Eine weitere Studie, die im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde fanden heraus, dass Sauerkirschsaft genauso wirksam war wie das Schlafkraut Baldrian. Süßkirschen sind auch reich an Melatonin und können viele der gleichen schlaffördernden Wirkungen haben.

Essen  dies:

Pürieren Sie gefrorene Kirschen mit Vollmilch und rohem Honig für einen beruhigenden Smoothie vor dem Schlafengehen; Sauerkirschen in Balsamico-Essig und Honig köcheln lassen, dann mit Vanillejoghurt servieren; Kombinieren Sie gehackte Kirschen mit gehackter roter Zwiebel, Jalapeño-Paprika, Koriander und Limettensaft für eine herzhafte Salsa. Sie können auch Sauerkirschen in Rezepten wie Chai-Haferflocken mit Kokosnuss und Kirschen, Quinoa-Salat mit Kirschen und cremiger Vinaigrette oder Süß-Sauer-Schokoladenrinde probieren.

6. Kiwi

Kiwis sind reich an schlaffördernden sekundären Pflanzenstoffen. In einer im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie , Freiwillige, die vier Wochen lang eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, verkürzten die Einschlafzeit signifikant und erhöhten die Gesamtschlafdauer und die Schlafeffizienz. Kiwi ist reich an Serotonin (ebenso wie Kochbananen, Ananas, Banane, Pflaumen, Walnüsse und Tomaten), aber da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, ist es wahrscheinlich, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien der Frucht für seine schlaffördernden Aktivitäten verantwortlich ist :Studien zeigen, dass schlechter Schlaf mit einem niedrigeren Gehalt an Antioxidantien verbunden ist. 

Essen  dieses:

Kiwischeiben in ein Parfaitglas mit Vanillejoghurt und Müsli schichten; Püree geschälte Kiwi mit Kamillentee für ein schlafförderndes Gute-Nacht-Getränk.

7. Bio-Mais

Verzichten Sie auf nicht-biologische Maiskolben zugunsten der biologischen Sorte, und Sie können möglicherweise besser schlafen. Bio-Mais ist reich an Kohlenhydraten, die bei richtiger Ernährung den Schlaf fördern können. Kohlenhydrate stimulieren das Insulin, wodurch Tryptophan indirekt verfügbarer wird; Kohlenhydrate mit höherem glykämischen Wert sind effektiver als Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Wert. Aber zuckerhaltige Kohlenhydrate wie Kekse und Süßigkeiten können den Blutzuckerspiegel stören und den Schlaf später in der Nacht unterbrechen. Mais ist eine gute Wahl, da er einen moderaten glykämischen Index hat – ein Maß dafür, wie schnell oder langsam ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigt.

Essen  dieses:

Füllen Sie eine warme Maistortilla mit übrig gebliebenem Hühnchensalat für einen einfachen nächtlichen Snack; Mais, gehackten Spinat, gewürfelte rote Paprika und Hühnchenwürfel anbraten, dann mit Cotija-Käse belegen. Bio-Maiskolben sind fantastisch für Rezepte wie Maisrippchen mit cremigem Koriander-Dip nach Wahl, aber auch für Rezepte wie Old Bay Jakobsmuscheln mit geröstetem Mais und Zitronen-Aioli.

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