Einstündiges Training:Power-Up-Fahrradwiederholungen

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Das einstündige Workout dieser Woche ist die Sitzung von unserem Triathleten Zwift Ride, der gestern stattfand und bei dem über 80 Fahrer aus der ganzen Welt an der virtuellen Plattform für ein unterhaltsames und soziales Training teilnahmen.

Das Training könnte auch im Freien durchgeführt werden, aber angesichts der kurzen Dauer der Intervalle werden Sie wahrscheinlich das Beste daraus machen, wenn Sie auf dem Trainer in der Halle fahren.

Beginnen Sie mit einem 12-minütigen Warm-up, bei dem Sie in 3-Minuten-Schritten aufbauen und ab 45% von FTP (Functional Threshold Power) – oder RPE (Rate of Perceived Exertion) 4/10 – fahren, wenn Sie nicht mit Power fahren , bis zu 60% von FTP (oder RPE 5/10) bis zum Ende der Aufwärmphase.

Das Vorbereitungsset soll dich auf das Hauptset vorbereiten und umfasst zwei Runden mit zweiminütigen Intervallen bei 80 % FTP (oder RPE 7/10), gefolgt von zwei Minuten bei 60 % FTP (oder RPE 5/10). Die 80 % FTP-Intervalle sollten sich angenehm anfühlen, aber Sie sollten auch das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz zu steigen beginnt und Sie bereit sind, mit der Hauptarbeit zu beginnen.

Dann ist es an der Zeit, mit dem Hauptsatz zu beginnen:drei Sätze von zwei Minuten bei 80% FTP (RPE 7/10) in eine Minute bei 90% FTP (RPE 8/10). Nach dem dritten Durchlauf fahren Sie vier Minuten lang entspannt – und stellen Sie sicher, dass Sie sich hier wirklich erholen und entspannt fahren, da Sie mit Sicherheit die kumulativen Auswirkungen der 80- und 90-prozentigen FTP-Arbeit spüren werden, wenn Sie Fortschritte machen die Runden. Sie werden dieses Muster noch zweimal wiederholen:drei Sätze von zwei Minuten bei 80 % FTP, eine Minute bei 90 % FTP und dann vier Minuten Erholung (Fahren mit 55 % FTP oder RPE4-5/10). Wenn Sie tiefer in das Training einsteigen, werden die Anstrengungen zwar nicht sehr intensiv, aber Sie spüren sie und es lohnt sich, Ihre Trittfrequenz zu nutzen, um Ihre Kraft gleichmäßig und dort zu halten, wo sie sein muss (im Gegensatz zu dem Versuch, die Kraft durchzudrücken). deine Pedale).

Sie werden alles mit einer fünfminütigen einfachen Abkühlung abschließen, bei der Sie mit 55 % FTP (RPE 4/10) oder weniger in die Pedale treten.

Unser nächster Triathlet Die Zwift-Fahrt ist für Dienstag, den 7. Dezember um 9 Uhr MT / 11 Uhr ET / 16 Uhr geplant. GMT und wird von Profi Rach McBride geleitet. Halte Ausschau nach RSVP-Anmeldungen zu gegebener Zeit.

Einstündiges Workout:Power-Up-Fahrradwiederholungen

Aufwärmen

12 Min. Build @ 45% – 60% FTP oder RPE 4-5/10

Vorbereitungsset

2 x (2 Min. @ 80% FTP oder RPE 7/10, 2 Min. 60% FTP oder RPE 5/10)

Hauptgerät

3 x (2 Min. @ 80% FTP oder RPE 7/10, 1 Min. @ 90% FTP oder RPE 8/10)
Wiederherstellung:4 Min. @ 55 % FTP oder RPE 4/10

3 x (2 Min. @ 80% FTP oder RPE 7/10, 1 Min. @ 90% FTP oder RPE 8/10)
Wiederherstellung:4 Min. @ 55 % FTP oder RPE 4/10

3 x (2 Min. @ 80% FTP oder RPE 7/10, 1 Min. @ 90% FTP oder RPE 8/10)

Abkühlung

5 Minuten. @ 55 % FTP oder RPE 4/10

Erhalte mehr 60-minütige Trainingseinheiten von Spitzensportlern und Trainern aus der ganzen Welt in unseren Archiven für einstündiges Training.

[Einstündiges Training:Power-Up-Fahrradwiederholungen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054647.html ]