Was wir glauben, über die Ursachen von Laufverletzungen zu wissen, könnten falsch sein

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Läufer erleiden bekanntlich viele Verletzungen – vielen Berichten zufolge fällt jedes Jahr etwa die Hälfte aller Läufer aus. Weniger bekannt ist, was genau diese hohe Opferrate in einem kontaktlosen Sport verursacht. Eine neue Studie legt nahe, dass wir möglicherweise sogar weniger wissen, als wir denken.

Die Standardantworten weisen auf grundlegende Risikofaktoren wie hohes Volumen, hohe Intensität oder mehr als fünf oder sechs Tage pro Woche Laufen hin. Aber sind dies wirklich die Quellen unseres Leidens?

Um das herauszufinden, hat ein Team unter der Leitung von Jean-Francois Esculier von The Running Clinic (mit Hauptsitz in der Nähe von Montreal, Kanada) und einem Medizinprofessor an der University of British Columbia über 36 Studien mit insgesamt 23.000 Läufer auf der Suche nach Trends.

Die Ergebnisse, veröffentlicht am 3. September im Journal of Athletic Training , begann mit der Bestätigung, dass die Verletzungsraten tatsächlich hoch sind. Von den 23.000 Läufern verletzten sich 26 % in Trainingsprogrammen, die in der Regel deutlich kürzer als ein Jahr waren, was darauf hindeutet, dass die Verletzungsrate pro Jahr sehr wahrscheinlich nahe an den häufig genannten 50 % liegt. Sie fanden auch heraus, dass Wettkampfläufer häufiger verletzt werden als Anfänger oder Freizeitläufer.

Darüber hinaus fehlte jedoch die konventionelle Weisheit. Alle Standardrisikofaktoren erscheinen zu stark vereinfacht. Im Allgemeinen, sagte Esculier, kann man nicht sagen, dass das Überschreiten eines bestimmten Trainingsvolumens, einer bestimmten Häufigkeit oder Intensität das Risiko erhöht.

Auch leicht messbare Veränderungen im Training, wie schnelle Volumen- oder Intensitätszunahmen, scheinen die Schuldigen zu sein.

"[Das] hat mich etwas überrascht", sagte Esculier, "denn klinisch sagen sie meistens, wenn sie mir von ihrer Verletzung erzählen, dass sie etwas verändert haben. Ich hatte erwartet, einen Link in der Literatur zu finden.“

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Stress bei der Beschaffung

Ein Teil dessen, was seiner Meinung nach erforderlich ist, ist eine ausgeklügeltere Methode zur Messung der Stressfaktoren, die zu Verletzungen führen können.

Zum Beispiel, sagt er, messen die Studien zur Verletzungsursache nicht die kumulative Intensität (oder deren Veränderungen). Es ist möglich, dass Laufleistung, Intensität und Ruhe in der Tat Risikofaktoren sind, aber die Kombination von ihnen zählt und die Zusammenhänge sind zu komplex, als dass Standardforschungsprotokolle sie erkennen könnten.

Außerdem ist Stress Stress, unabhängig von seinem Ursprung. „Wenn Sie Erholung, Schlaf, Ernährung und hormonelle Zyklen nicht berücksichtigen, verpassen Sie den Punkt“, sagte er.

Stress aus anderen Lebensbereichen kann ebenfalls eine Rolle spielen. „Wenn Sie eine neue Liebe haben, können Sie eine Zunahme des Volumens um 30 % problemlos tolerieren“, sagte er. Aber selbst eine drastische Reduzierung der Arbeitsbelastung reicht möglicherweise nicht aus, „wenn Sie die Hälfte von dem schlafen, was Sie früher getan haben, weil Sie gerade ein Baby bekommen haben“.

Die oft zitierte Regel, dass eine Erhöhung des wöchentlichen Volumens um nicht mehr als 10 % pro Woche sicher ist, ist ebenfalls problematisch. Zunächst einmal, sagt Esculier, ist eine Erhöhung um 10 % pro Woche für einen Anfänger, der 10 Meilen pro Woche zurücklegt, „eine ganz andere Sache“ als für jemanden, der 250 Meilen pro Woche zurücklegt. Ganz zu schweigen davon, dass eine Erhöhung um 10 % pro Woche Ihre Laufleistung etwa alle sieben Wochen verdoppelt. Tun Sie das ein Jahr lang, und der Anfänger mit 10 Meilen pro Woche schafft 1.400 Meilen pro Woche. Die 10%-Regel wirft die Frage auf:wie lange? Und dann was? Einige Eliten berichten, dass sie ihre Standard-Basiskilometer um 10 % pro Jahr und nicht um eine Woche erhöhen.

Verletzung durch einen anderen Namen

Ein weiteres Problem ist die Definition von "Verletzung". Die wissenschaftliche Literatur ist diesbezüglich nicht ganz einheitlich, aber die am häufigsten verwendete Definition wurde von Tiê Parma Yamato von der University of Sydney, Australien, entwickelt. 2015 befragte sie 38 Forscher auf der ganzen Welt und kam zu der folgenden Definition:Eine Laufverletzung ist ein Schmerz, der eine einwöchige „Einschränkung“ des Trainings oder eine Unterbrechung für drei aufeinander folgende Trainingseinheiten verursacht.

Diese Definition wirft ein sehr breites Netz aus, das viele Läufer umgibt, denen es gut geht, danke. Als Trainer bringe ich zum Beispiel meinen Läufern das „Rick Lovett Allheilmittel für alle Nöte:drei Tage frei“ bei. Es ist nicht einzigartig für mich, es ist eines der „Geheimnisse“, das von vielen der Straßenlaufgrößen der 70er und 80er Jahre verfolgt wird – die immer noch laufen – einschließlich Bill Rodgers und Amby Burfoot.

Drei Tage heilen nicht unbedingt, aber es ist der erste Schritt, um beginnende Verletzungen im Keim zu ersticken. Aber in dem Moment, in dem Menschen dies tun, werden sie nach Yamatos Definition bereits als verletzt eingestuft. Wenn jede vorsorgliche Einschränkung des Trainings als Verletzung gewertet wird, ist es kein Wunder, dass die wissenschaftliche Literatur nicht herausfinden kann, was los ist.

Ihre Meilen können variieren

Esculier glaubt nicht, dass Verletzungen keine Ursachen haben. Aber anstatt nach den allgemeinen, auf Zahlen basierenden Faustregeln zu suchen, die oft von Läufern gehört werden, scheint es, dass "Empfehlungen wahrscheinlich individualisiert werden müssen."

Esculier war nicht der einzige, der von den Ergebnissen überrascht war.

"Ich dachte, es wäre klar", sagte Bob Williams, ein langjähriger Trainer in Eugene, Oregon. „[So etwas wie] Kilometerstand, Oberflächenwechsel, zu wenig Erholung, zu großer Sprung bei der Kilometerleistung.“

Wie Esculier stimmt er jedoch zu, dass die neuen Erkenntnisse nicht beweisen, dass Verletzungen keine Ursachen haben. Vielmehr scheinen sie zu zeigen, dass die Variablen, die sie erzeugen, zu komplex und läuferspezifisch sind, als dass die Studien sie erfassen könnten.

Meine eigene Erfahrung unterstützt dies. In meinem Laufen und Coaching habe ich festgestellt, dass die Hauptschuldigen unglaublich läuferspezifisch sein können, z Frage mich am Ende eines Trainings, das nicht gut läuft, wie viel Schaden kann es anrichten, es zu beenden? (Wenn Sie das jemals fragen sollten, gibt es nur eine Antwort:viel .)

"Es ist mehr eine Kunst, als [die perfekten] Zahlen zu finden", sagte Esculier.

Nicht-magische Metriken

Was verursacht also wirklich Verletzungen?

Wie die Studie von Esculier ergab, ist die Antwort nicht so einfach, wie wir früher dachten. Es gibt keine magischen Zahlen, unterhalb derer Sie dauerhaft sicher sind und oberhalb deren Ihr Verletzungsrisiko steigt.

Aber es bleibt wahrscheinlich, dass eine der Hauptursachen für Verletzungen "etwas" ändert. Oder genauer gesagt zu schnell ändern.

Was bedeutet, dass die Antwort auf die älteste aller Entennen zurückzuführen ist:Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie auf Ihr allgemeines Stressniveau achten und kleine, inkrementelle Veränderungen in jedem Tempo vornehmen, das Ihr Körper verträgt, sagt Esculier:"Ich denke, Sie werden sich anpassen."

Es ist eigentlich ein bemerkenswert altmodisches Konzept.

Williams kandidierte in den 1960er Jahren für die University of Oregon, trainiert von dem legendären Bill Bowerman. „[He] betonte nie die Laufleistung“, sagte Williams. „Er betonte die echte Erholung zwischen den harten Trainingseinheiten.“

Und wenn etwas schief ging, war auch seine Sichtweise sehr individuell. Vergiss alle Wochenzahlen und andere magische Zahlen in deinem Trainingstagebuch. „Schauen wir uns an, was Sie in den letzten zehn Tagen gemacht haben“, erinnert sich Williams Bowerman. Und das würde unweigerlich die Ursache des Problems aufdecken.

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[Was wir glauben, über die Ursachen von Laufverletzungen zu wissen, könnten falsch sein: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054649.html ]