Fragen Sie einen Trainer:Wie laufe ich im Winter, ohne mich zu verletzen?

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Das Laufen im Winter kann besondere Herausforderungen mit sich bringen:dicker Schnee, kalter Regen, eisige Temperaturen und Glatteis, das durch Auslöschung verursacht wird. Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie aus dem Fenster schauen und sich nicht sicher sind, ob Sie es aufsaugen und nach draußen gehen oder Ihre neueste Netflix-Show auf dem Laufband verfolgen sollten.

Laufen bei Schnee und Eis erhöht das Verletzungsrisiko  

Als Physiotherapeut, der mit vielen Läufern und Triathleten zusammenarbeitet, sehe ich in den Wintermonaten immer mehr Läufer mit traumatischen Verletzungen durch Ausrutschen und Stürze. Dies kann an der rutschigen Oberfläche liegen, die Schnee und Eis mit sich bringen, und auch an der unebenen Oberfläche durch dicken Schnee. Die daraus resultierenden Verletzungen reichen von Bänderverletzungen wie Knöchelverstauchungen bis hin zu Muskelzerrungen und Knochenbrüchen.

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Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung 

Das Wichtigste beim Laufen bei winterlichem Wetter ist, was man anziehen sollte – auch wenn das bedeutet, dass man sich 20 zusätzliche Minuten Zeit nehmen muss, um sich auf den Lauf vorzubereiten. Die richtige Winterlaufbekleidung macht den Unterschied, damit Kopf, Gesicht, Hände und Füße trocken und warm bleiben. Um das Laufen auf nassen, tauben Füßen zu vermeiden, bieten viele Schuhmarken Gore-Tex-Optionen an, die Ihre Füße trocken halten.

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Soll ich meinen Laufschuhen zusätzliche Traktion verleihen?

Wenn sich der Schnee anhäuft oder Sie sich Sorgen über vereisten Stellen machen, ist es am besten, Ihren Schuhen etwas Traktion zu verleihen. Dazu gehört das Hinzufügen einer Traktionsstollenvorrichtung, die über die Unterseite Ihres Schuhs passt. Diese Geräte können Spulen, Spikes oder eine Kombination aus beidem haben, die Ihnen helfen, Traktion zu gewinnen. Sie können sich auch dafür entscheiden, ein Paar Ihrer Schuhe für den Winterlauf zu verwenden und kleine Löcher für Schrauben in die Unterseite Ihrer Schuhe zu bohren. Informieren Sie sich jedoch darüber, da Sie die entsprechenden Schuhe und die entsprechende Schraubenlänge benötigen, damit es funktioniert.

Beide Systeme haben Vor- und Nachteile und Sie müssen möglicherweise verschiedene Optionen ausprobieren, um zu sehen, was sich für Sie am besten anfühlt. Ich mag das zusätzliche Gewicht und die Klobigkeit, die das Zuggerät mit sich bringt, nicht. Die Spikes sorgen für minimales Gewicht und fühlen sich nicht viel anders an, als in einem normalen Schuh zu laufen.

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Ihre Laufmechanik ändert sich, wenn Sie bei Winterwetter laufen 

Wenn Sie auf unebenen und rutschigen Oberflächen laufen, werden Sie feststellen, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz (Schrittfrequenz) Ihnen hilft, Ihre Stabilität zu verbessern und das Risiko von Ausrutschen und Stürzen zu verringern. Ihre Trittfrequenz ist ein Maß für die Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute machen. Wenn Sie Ihre Trittfrequenz leicht erhöhen, verringert sich Ihre Schrittlänge, was Ihnen hilft, näher an Ihrem Schwerpunkt zu landen und das Risiko zu verringern, dass Ihr Fuß unter Ihnen wegrutscht. Dies gilt insbesondere beim Laufen in Traktions-Klampen.

Außerdem werden beim Laufen über Schnee/Eis unterschiedliche Muskeln beansprucht, und die Belastung Ihres Körpers kann sich etwas verschieben. Es ist vergleichbar mit einem Läufer, der nur auf dem Bürgersteig läuft und einen Traillauf macht. Möglicherweise haben Sie anfangs Muskelkater, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr gespürt haben. Dies ist nicht unbedingt eine schlechte Sache und kann dazu beitragen, schwächere Bereiche zu behandeln, aber überwachen Sie alle Schmerzen/Probleme, insbesondere wenn sie sich auf einen Bereich Ihres Körpers beziehen und schlimmer werden.

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Muss ich mir bei Winterläufen Gedanken über Kilometer und Tempo machen?

Das Laufen bei Winterwetter wird Ihr Tempo verlangsamen, aber es gibt keine spezifische Umrechnung, um zu bestimmen, wie viele Kilometer auf Schnee/Eis Kilometern bei günstigem Wetter entsprechen, da dies von Person und sogar von den Bedingungen abhängt. Wenn Sie sich Sorgen über die Anzahl der Kilometer machen, die Sie im Schnee laufen müssen, würde ich Ihren Fokus auf das Laufen nach Zeit verlagern. Wenn Sie für einen 10-Meilen-Lauf bei günstigem Wetter normalerweise 80 Minuten benötigen, dann laufen Sie 80 Minuten im Schnee, auch wenn das bedeutet, dass Sie weniger Kilometer zurücklegen. Auch wenn Sie feststellen, dass die Elemente Sie erheblich verlangsamen, machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo. Verändere stattdessen deine Herzfrequenz oder die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE).

Hoffentlich hilft dies bei Ihrer Entscheidung, ob Sie bei Ihrem nächsten Winterlauf nach draußen gehen möchten oder nicht. Mit der richtigen Ausrüstung und einer Umstellung deiner Denkweise auf die Elemente bezweifle ich, dass du es bereuen wirst, im Winter draußen zu sein.

Hannah DePaul ist Sportphysiotherapeutin bei Adams Sports Medicine &Physical Therapy, wo sie sich auf die Behandlung von Ausdauersportlern spezialisiert hat. Hannah ist eine begeisterte Triathletin und zweimalige Finisherin der Ironman-Weltmeisterschaft.