Hassen Sie das Fitnessstudio? Probieren Sie stattdessen diese Yoga-Posen zur Stärkung aus

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Wir könnten alle auf der Rennstrecke etwas mehr Kraft und Power gebrauchen, aber nicht jeder hat Lust, die Gewichte zu drücken, um dies zu erreichen. Zum Glück gibt es eine Alternative – diese Yoga-Posen zur Stärkung werden diese Muskeln arbeiten lassen, Triathleten eine neue Art des Krafttrainings anzubieten. Konsequent (und richtig!)

Warum Kraftaufbau wichtig ist

Neben der Förderung der Fähigkeit, diese herausfordernden Posen zu erobern, ist Kraft für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig. Wenn Sie an der körperlichen Stärke Ihres Körpers arbeiten, können Sie höhere Mengen an Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL), auch bekannt als das „gute Cholesterin“, in Ihrem Körper produzieren, Ihre Knochendichte erhöhen – und sogar Ihre Denkfähigkeiten verbessern. Und wer möchte nicht ein schärferes Gehirn?

In deiner Yoga-Praxis hat der Aufbau von Kraft den zusätzlichen Vorteil, deine Flexibilität zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2011 über die Auswirkungen von Kurzzeit-Krafttraining bei Frauen ergab, dass es nicht nur zum Muskelaufbau beiträgt, sondern auch die Flexibilität erhöht.

Also, worauf wartest Du? Wir haben mit Nicole Calhoun, der Schöpferin der ELXR-Yoga-Kurse im Power-Stil – und einer echten Expertin für das Training dieser Muskeln durch Yoga – gesprochen, um einige ihrer Lieblings-Yoga-Posen zur Stärkung zu lernen. Wenn sich Ihr Körper das nächste Mal nach diesem Schüttel- / Brenn- / Feuergefühl sehnt, überspringen Sie die Gewichte und probieren Sie diese neun Yoga-Posen zur Stärkung aus.

Yoga-Posen zur Stärkung des Kerns

Paripurna Navasana (Bootspose)

Egal, ob Sie diese Pose lieben oder hassen, es ist nicht zu leugnen, dass sie ein ausgezeichneter Kernstärker ist. „Dies ist meine erste Wahl, um tiefe Bauchschichten wie die queren Bauchmuskeln zu aktivieren, im Gegensatz zu oberflächlichen Muskeln wie unseren „Six-Pack“-Bauchmuskeln“, sagt Calhoun. „Eine tiefe Rumpfstabilisierung und Kraft sind sehr wichtig für die Stabilisierung des unteren Rückens und zur Reduzierung von Kreuzschmerzen.“ Haben Sie immer noch Schwierigkeiten, diese Pose richtig hinzubekommen? Sehen Sie sich unsere Tipps an, wie Sie die Bootspose klein machen können einfacher.

Schwebetisch

Auf der Suche nach einer Pose, die deinen Kern und stärkt deine Arme? Probieren Sie diese Variante einer traditionellen Tischplatte aus. Mit dieser Haltung können Sie nicht nur alle Ihre Muskeln aktivieren, sondern auch an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Stabilität arbeiten.

„Dies ist ein weiterer großartiger Deep-Core-Stärker“, sagt Calhoun. „Es ist im Wesentlichen eine Tischplatte, bei der die Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden angehoben sind. Es ist großartig zu spüren, wie sich die quer verlaufenden Bauchmuskeln während der Pose um Ihre Taille legen.“

Side Low Boat V-Ups

Du kennst die Bootspose – und hast vielleicht einige Sit-ups im V-Stil ausprobiert – aber warum kombinierst du sie nicht zu der ultimativen Rumpfstärkung? Dies ist eine großartige Option, um auf die schwer erreichbaren Seitenbereiche Ihrer Rumpfmuskulatur zu zielen und tiefer in Ihre schrägen Muskeln einzudringen.

So machen Sie diese Variation der Bootspose:„Vom Low Boat roll nach rechts in ein Low Side Boat“, sagt Calhoun. „Von da an, v-up – die Knie in die Brust überbrücken – dann kehre zum Anfang zurück. Das ist FEUER für die Schrägen!“

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Yoga-Posen zur Stärkung der Arme

Chaturanga Dandasana (Viergliedrige Stabpose)

Ich meine, wir konnten diese berühmte Armstärkungspose nicht mit einbeziehen, wenn wir über Posen zur Armstärkung sprechen. Der Aufbau von Kraft in dieser Pose wird Ihnen bei herausfordernden Armbalancen helfen, von Eka Pada Koundinyanasana II (Pose gewidmet dem Weisen Koundinya II) bis Bakasana (Kranich/Krähe Pose).

„Dieser ist ikonisch für seine Fähigkeit, Arme und Schultern bei korrekter Ausführung zu stärken“, sagt Calhoun. „Es stärkt nicht nur große Muskelgruppen wie Trizeps und Bizeps, sondern stärkt auch die Rotatorenmanschette, die die Schulter während des Trainings stabilisiert.“

Seitenplanken-Pose

Während Variationen der Plank Pose für ihre kernstärkenden Kräfte bekannt sind, sind Planks auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Armkraft aufzubauen. Diese Haltung stärkt nicht nur deine Armmuskulatur, sondern wirkt sich auch auf deine Schulterstabilität und dein Gleichgewicht aus – Schlüsselelemente jeder starken Yogapraxis.

„Wie Chaturanga stärkt diese [Pose] große Muskeln und die Rotatorenmanschette, aber es tut es einen Arm nach dem anderen“, sagt Calhoun. Spüren Sie, dass eine Ihrer Seiten ein kleines ist stärker als die anderen? Diese Pose kann Ihnen helfen, dies zu bestimmen. „Dies ist großartig, um Kraftunterschiede zwischen dem linken und dem rechten Arm zu unterscheiden“, sagt Calhoun.

Delfinpose

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Schultern zu stärken? Probieren Sie diese Yoga-Pose aus. Auch wenn es auf den ersten Blick einfach aussehen mag, erfordert diese Pose Kraft – und Flexibilität. Dies ist auch eine gute Vorbereitung, wenn Sie daran arbeiten, Inversionen wie Pincha Mayurasana (Unterarmstand) oder Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand) zu meistern.

„Dies ist großartig, um die Schultern in einer Überkopfposition zu stärken, um sich auf Posen wie Handstand und Unterarmstand vorzubereiten“, sagt Calhoun. „Es zielt auf die großen Deltamuskeln und den Trizeps ab und stärkt gleichzeitig den oberen Rücken.“

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Yoga-Posen für die Beinkraft

Hoher Ausfallschritt

Diese Haltung ist ein hinterhältiger Bein-Stärker. Während Sie sich vielleicht sehr sicher fühlen, dass Sie es über einen längeren Zeitraum halten können, werden Ihre Quads und Waden plötzlich brennen . Sie werden diese Beinmuskulatur im Handumdrehen stärken – und straffen.

„Der hohe Ausfallschritt ist mein Favorit“, sagt Calhoun. „Es ist für die meisten eine sehr zugängliche Pose und zielt auf die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß ab, wenn sie aktiv in die Ferse des Vorderfußes drücken.“

Einbeinige Stuhlhaltung

Bereit für eine anspruchsvollere Variante von Utkatasana (Stuhlpose)? Probieren Sie diese einbeinige Version aus, um jedes Ihrer Beine einzeln anzusprechen. Diese Variation hilft dir, an deinem Gleichgewicht, deiner Stabilität und natürlich deiner Beinkraft zu arbeiten. Dies ist eine großartige Pose, wenn Sie daran arbeiten, andere einbeinige Gleichgewichtshaltungen wie Virabhadrasana III (Warrior III) zu meistern.

„[Diese Pose] ist sehr gut geeignet, um die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken, wenn das Körpergewicht auf die Ferse des stehenden Fußes gelegt wird“, sagt Calhoun.

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