Softball-Workouts – Sechs Übungen für mehr Kraft am Teller

Fühlt es sich an, als ob deine Macht ein Plateau erreicht hätte, obwohl Sie einen Drill nach dem anderen schlagen und stundenlang unermüdlich am Abschlag arbeiten? Hat der mühelose Pop, den Sie am Eröffnungstag hatten, im Laufe der Saison allmählich nachgelassen? Vielleicht ist es an der Zeit, Ihr Trainingsprogramm zu überdenken und sicherzustellen, dass Sie das richtige Krafttraining durchführen, um Ihre Kraft zu steigern und bessere Ergebnisse auf der Platte zu erzielen.

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Schlagen ist wohl die fähigkeitsintensivste Bewegung in allen Sportarten. Als Elite-Baseball- oder Softballspieler, Sie wissen bereits alles über die endlosen Stunden, die Sie damit verbringen, an den kleinsten Details zu feilen.

Die Entwicklung von Kraft und Konsistenz auf der Platte beginnt mit dem Schwung, und hochrangige Hitter wissen, wie wichtig es ist, ihre Mechanik ständig zu bewerten und zu verfeinern. Was weniger Hitter erkennen, ist, dass es genauso wichtig ist, sich auf die Details Ihres Trainingsplans zu konzentrieren.

Die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio leisten, sollte direkt mit Ihren Feldzielen auf dem Feld verbunden sein. Aber wenn es um Softball-Workouts geht, Traditionelles Krafttraining führt nicht immer zu mehr Kraft auf der Platte.

Dieser Artikel erklärt, warum führt drei wichtige Überlegungen an, die Sie beim Training im Fitnessstudio beachten sollten:und hebt sechs Übungen hervor, die einen bahnbrechenden Einfluss auf Ihr Schlagen haben können.

Überlegung Nr. 1:Konzentrieren Sie sich auf die Stärke vor der Leistung

Kraft ist die Grundlage für jeden vielseitigen Sportler. Es hilft unserem Körper, den Belastungen einer Saison und einer Karriere standzuhalten. Als Softballspieler Stabilität der Mittellinie und Hüftkontrolle sind zwei Komponenten der Kraft, die bei der Erstellung eines Trainingsprotokolls zuerst berücksichtigt werden sollten.

Der Begriff „Midline-Stabilität“ ist eine andere Möglichkeit, um über Kernstärke zu sprechen. Während manche Leute denken, dass ihre Kernstärke ein Sixpack ist, es impliziert tatsächlich, dass der Athlet rotieren kann, biegen, erweitern, und seitliches Beugen sicher und explosiv bei athletischen Bewegungen (und, insbesondere, während der Schaukel).

Die Hüftstabilität ermöglicht es einem Schlagmann, enorme Kraft zu erzeugen, ohne die Rückenmuskulatur zu kompensieren und sich zu sehr auf sie zu verlassen. Die Stabilität an der Hüfte ermöglicht es einem Schläger auch, die während des Schwungs erzeugte Kraft zu nutzen und eine schwache Hüfte nicht zu einem Kraftverlust zu führen.

Deswegen, die Mittellinie und die Hüften ergänzen sich typischerweise. Aufgrund der Tatsache, dass es mehrere Muskeln des „Kerns“ gibt, die auch das Hüftgelenk kreuzen, Es gibt einige Übungen, die sowohl die Stabilität der Mittellinie als auch die Hüftkontrolle trainieren und stärken können.

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Gesäßbrücke und Abduktion

Rotationskraft in der Hüfte führt zu Kraft im Schwung (1). Für jede explosive Drehbewegung, die für diese bewegung erforderlichen kräfte werden von hüften und beinen eingeleitet. Hüften, die den von den Beinen erzeugten Kräften nicht standhalten können, werden Ihre Sequenzierung stören und die Kraft, die Sie produzieren können, einschränken.

Die Muskeln, die während dieser Übung gestärkt werden, sind für das Schlagen nach Kraft von größter Bedeutung – und genauer gesagt, zur Erzeugung einer Blockierkraft auf der Vorderseite (z. B. ein steifes Vorderbein).

Für diese Übung, Beginnen Sie auf dem Rücken mit angehobenen Hüften und einem gestreckten Bein. Während Sie Ihre Arme in den Boden drücken, um die Stabilität zu erhalten, Bewegen Sie das gestreckte Bein so weit wie möglich zur Seite, ohne dass Ihre Hüfte das Gleichgewicht oder die Kontrolle verliert. Dann kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück, die Kontrolle wiedererlangen, und bereiten Sie sich auf Ihre nächste Wiederholung vor.

Seitliche Planke und Reichweite

Die Rotationsbelastung der Mittellinie des Körpers (jeder Muskel, der an der Wirbelsäule befestigt ist) während des Auf- und Abwickelns der Schaukel kann den Körper im Laufe der Saison verschleißen. Diese Übung ist ein großartiges Stärkungsmittel für die seitlichen Stabilisatoren des Rückens und des Rumpfes.

Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position mit Ellbogen und Schultern direkt auf einer Linie. Nächste, Greifen Sie unter Ihren Brustkorb (zur Wand hinter Ihnen) und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Überlegung #2:Können Sie Kraft absorbieren?

Der Körper produziert nicht, was er nicht aufnehmen kann. Stellen Sie es sich so vor:Wenn Ihr Körper Ihnen nicht zutraut, zu landen, es wird dir nicht erlauben, so hoch zu springen. Wenn Ihr Körper nicht glaubt, dass Sie einen enorm aggressiven Schwung sicher verzögern können, es wird sich abstützen und Sie daran hindern, eine explosive Bewegungsabfolge zu erzeugen.

Sich nur darauf zu konzentrieren, Leistung zu erzeugen, ist, als würde man einem Auto einen aufgemotzten Motor hinzufügen, ohne die Bremsen zu überprüfen. Dies ist typischerweise der Grund, warum wir Stromverluste aufgrund von Engen oder Verletzungen feststellen – der Körper schützt sich selbst, indem er die Explosivität begrenzt.

Kniend gebänderter Anti-Rotations-Pulldown

Für den knienden, gebänderten Anti-Rotations-Pulldown, Sie benötigen ein Band mit 10-20 Pfund Widerstand, das an einer erhöhten Struktur befestigt ist. Beachten Sie, dass das Positionsbewusstsein der Übung wichtiger ist als der Widerstand des Bandes; selbst wenn jemand steht und ein leichtgewichtiges Band über dem Kopf hält, wird es viel Widerstand geben, um die Vorteile dieser Bewegung zu erzielen.

Beginnen Sie die Übung auf dem Knie mit möglichst weit gedrehtem Oberkörper, ohne den Rücken zu krümmen. Ein guter Weg, um zu erkennen, dass Sie Ihren Rücken zu weit gewölbt haben, ist, wenn Sie beginnen, eine große Dehnung in der Vorderseite Ihres Bauches zu spüren. Hüfte und Bein. Hoffentlich, Sie können die Ähnlichkeiten zwischen dieser Übung und den Bewegungen eines Schlagmanns sehen.

Nächste, ohne die Rumpfhöhe zu verändern, Ziehen Sie das Band nach unten zu Ihrem gegenüberliegenden Knie. Wiederholungen dieser Übung sollten mit langsamer Geschwindigkeit durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Mittellinie die Kräfte in den empfindlichen Positionen des Schwungs richtig aufnehmen kann.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Widerstandsbänder in Ihr Training integrieren können, Aufwärm- und Erholungsroutinen, Schauen Sie sich diesen Beitrag an, der sechs der besten J-Bands hervorhebt, Long-Loop- und Short-Loop-Bandübungen.

Medizinball-Fang mit geteilter Haltung

Normalerweise wenn ein Schlagmann an Übungen denkt, die dazu beitragen können, Kraft auf der Platte zu erzeugen, eine Form eines Medizinball (MB)-Wurfs, der die Schlagbewegung simuliert, kommt mir in den Sinn. (Mach dir keine Sorge, das wird als nächstes behandelt.)

Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, an der Verbesserung Ihrer Absorptionskapazität zu arbeiten, bevor Sie daran arbeiten, mehr Leistung zu erzeugen. Die Unfähigkeit, Kraft zu absorbieren, begrenzt Ihr Kraftpotential und begrenzt Ihr Gesamtwachstum als Schlagmann (oder führt schließlich zu Verletzungen).

Diese Übung beginnt in einer geteilten Haltung, wobei das Bein und der Fuß, die dem ankommenden Medizinball am nächsten liegen, nach hinten und das andere Bein nach vorne gestellt werden. Dies schafft eine breite Basis an Stabilität und Unterstützung. Sobald Sie vollständig im Gleichgewicht sind, Lassen Sie sich von einem Trainer oder Teamkollegen einen MB zuwerfen, damit Sie ihn mit ausgestreckten Armen auffangen. Das Ziel ist es, das Gewicht beim Drehen absichtlich zu verlangsamen.

Sie können diese Übung in diesem YouTube-Video in Aktion sehen.

Überlegung Nr. 3:Achten Sie bei der Verwendung eines Medizinballs auf Kraft

Die letzte Überlegung, wenn es darum geht, Kraft auf dem Teller zu entwickeln, ist, diese Kraft bewusst zu berücksichtigen.

Ich könnte einen ganzen Artikel schreiben, der mit Beispielen für Medizinballübungen gefüllt ist. aber diese Übungen werden nicht zu einer erhöhten Kraft führen, es sei denn, sie werden mit bewusster Absicht durchgeführt. Das heißt, Sie sollten sich darauf konzentrieren, bei diesen Übungen genauso aggressiv zu sein wie beim Schlagen eines Balls.

Zuerst, Stellen Sie sicher, dass Sie ein Ziel für Ihren Wurf haben. Wie beim Schlagen, Die beeindruckende Austrittsgeschwindigkeit spielt keine Rolle, wenn der Startwinkel ausgeschaltet ist. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dieselben kritischen Bewegungsmuster zu verwenden, die Sie beim Schwung verwenden – je mehr Sie dazu in der Lage sind, desto mehr werden diese Bohrer Ihre Leistung auf dem Feld beeinflussen und verbessern.

Normalerweise ein Ziel ungefähr auf Augenhöhe ist für den Flugbahnwinkel von Vorteil.

Sekunde, Verwenden Sie eine Radarpistole oder ein Taschenradar, um die Geschwindigkeit Ihrer Medizinballwürfe zu messen. Diese Messungen können nicht nur hilfreich sein, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu bewerten, sondern auch um die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen vorzuschreiben.

Normalerweise das beste Gewicht des Medizinballs für Softballspieler während dieser Übungen beträgt 4-10 Pfund. je nach Alter und Stärke. Unsere männlichen Baseballspieler im College-Alter bleiben in einem Bereich von 8 bis 14 Pfund. Wenn Ihre Austrittsgeschwindigkeit unter ungefähr 90 % Ihrer maximalen Meilen pro Stunde fällt, das ist eine angemessene Zeit zum Ausruhen.

Um diese Messungen durchzuführen und aufzuzeichnen, Sie brauchen die Hilfe eines Trainers, Mitspieler oder Elternteil. Ebenfalls, Überprüfen Sie Ihr Radargerät, da einige beim Messen von sich langsam bewegenden Objekten ungenau sind.

Traditioneller Schwung-simulierter Wurf

Beginnen Sie mit dem Medizinball an Ihrer Schulter, ähnlich (aber wahrscheinlich etwas niedriger) als dort, wo Sie Ihren Schläger halten würden. Nächste, emulieren Sie die Schwungphasen und drehen Sie aggressiv von der hinteren Hüfte, um den Medizinball in die Wand zu schießen.

Springe zurück zum MB-Wurf

Diese Übung vereint alle Facetten der Stromerzeugung, fordern Hüftkraft, Stabilität der Mittellinie, Trennung, und Stromreihenfolge.

Beginnen Sie, indem Sie in Ihr hinteres Bein und Ihren Fuß zurückspringen. Dann, schnell nach vorne explodieren, gleichzeitig fahren Sie Ihre hintere Hüfte und Schulter. Wie im ersten Bild (links) gezeigt, Sie sollten Ihr Gewicht zentriert haben und nicht fallen oder sich in die eine oder andere Richtung lehnen.

Zusammenfassung

Deine Kraft durch Workouts zu verbessern muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie Ihren Kraftfortschritt in jeder Phase Ihrer Entwicklung als Schlagmann beschleunigen:

1. Zuerst spezifische Stärke entwickeln
2. Erfahren Sie, wie Sie Kraft absorbieren können
3. Kraft mit Absicht trainieren

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer allgemeinen Fitness und Kondition. Es ist jedoch wichtig, Übungen zu verwenden, die Ihren Körper richtig stärken. Dein Ziel als Leistungssportler ist es nicht nur allgemein stärker zu werden, sondern um Ihre Leistung in den spezifischen Fähigkeiten zu verbessern, die erforderlich sind, um in der Sportart, die Sie ausüben, zu übertreffen.

Bezug

1. Glaser J, Anton C, Brown W. Off-Season Training für Damen Softball. Kraft- und Konditionsjournal. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia ist Direktorin für Forschung und Entwicklung und Internes Curriculum bei Athletes Warehouse in Pleasantville, New York. Sie ist Absolventin der University of Alabama (BS). In 2012, Sie und ihr Team gewannen die Women's College World Series.

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[Softball-Workouts – Sechs Übungen für mehr Kraft am Teller: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Baseball/1001045189.html ]