Muskelregenerationstechniken für Fußballspieler

Von Casey Ames, Cheftrainer bei Optimal Soccer

Die Muskelregeneration ist einer der wichtigsten Aspekte unseres Körpers als Fußballspieler. und wir müssen damit beginnen, es als solches anzugehen. Jeder Gewinn, den wir haben, passiert tatsächlich während unserer Erholung und nicht während unseres Trainings. Dies gilt für das Muskelwachstum, Ausdauer und sogar das Erlernen von Fähigkeiten und Techniken.

Während Erholung für alle Aspekte des Fußballs wichtig ist, Dieser Artikel konzentriert sich auf alles, was Sie über die Optimierung Ihrer Muskelregeneration wissen müssen. Wenn Sie die Techniken und Tipps in diesem Artikel ernst nehmen, werden Sie sich weniger wund fühlen, mehr Muskeln aufbauen, Üben und trainieren Sie immer härter und verbessern Sie insgesamt Ihr Spiel.

Beginnen wir mit einer Analogie, die mir bei der Präzisionsernährung begegnet ist und die meiner Meinung nach die Bedeutung der Muskelregeneration beschreibt.

Es vergleicht unseren Körper mit einem Bankkonto. Wenn wir trainieren und trainieren, wir nehmen Abhebungen von unserem Körperkonto vor. Belastungen außerhalb des Fußballs, wie Schule, arbeiten, Beziehungen und Finanzen können auch dazu führen, dass wir uns vom Konto unseres Körpers abheben.

Die Rückzahlung ist die Art und Weise, wie wir auf unser Bankkonto einzahlen. Wenn wir unsere Genesung optimieren und die richtige Zeit dafür einplanen, dann werden wir immer genug haben, um uns zurückzuziehen, ohne hinüberzugehen, d.h. Übertraining oder Überreichweite.

Es gibt einen Unterschied zwischen Übertraining und Überanstrengung.

Übertraining ist das schlimmste, und beinhaltet:
• Kraft- und Fitnessverlust
• Schwerwiegende Stimmungsschwankungen
• Schlafstörungen
• Immunitätsprobleme, oder immer krank werden
• Schlechter Hormonhaushalt und Produktion
• Chronische Gelenk- und Muskelschmerzen.

Übergreifend, ist milder, aber etwas, das häufiger vorkommt. Es beinhaltet:
• Wenig Energie
• halbherzige Workouts
• Ständig wundes Gefühl
• Leichte Stimmungsschwankungen
• quälende Verletzungen

Der beste Weg, um das Übergreifen zu beschreiben, ist das Gefühl des Ausgebranntseins, das Sie nach ein paar Monaten harten Trainings bekommen. Ich habe gesehen, wie es jedem passiert ist, vom Nationalspieler bis zum hochrangigen Trainer. Wenn wir unsere Genesung nicht ernst nehmen, alles vom Ausruhen unseres Körpers bis zum Ausruhen unseres Geistes (Entlastung), dann müssen wir die überreichenden Gefühle treffen, manchmal sogar Übertraining.

Jetzt, wo ich Sie hoffentlich motiviert (oder erschreckt) habe, was auch immer funktioniert, um die Genesung als oberste Priorität zu erhalten), die Folgen einer nicht ordnungsgemäßen Genesung zu erkennen, Werfen wir einen Blick auf die Grundlagen, um Ihren Körper in Topform zu halten.

DIE GRUNDLAGEN

Wenn wir uns an die grundlegenden Aspekte der Muskelregeneration halten, dann müssen wir uns nicht allzu viele Gedanken über Übertraining machen. Jedoch, Ich habe fortgeschrittene Techniken und Tipps, auf die wir eingehen werden, nachdem wir diese grundlegenden Aspekte behandelt haben.

ESSEN IM OPTIMALEN FUßBALLSTIL

Inhalt [zeigen]

Ich hoffe, dass mittlerweile Sie haben unseren Artikel „Aufschlüsselung der Fußballspieler-Diät“ gelesen. Dieser Artikel behandelt die Grundlagen, wie ein Fußballspieler essen sollte, um seine Leistung zu optimieren. Lassen Sie uns ein paar Gründe behandeln, warum dies Ihnen helfen wird, sich schneller zu erholen.

Der Grund, warum das Essen im OS-Stil bei der Erholung hilft, ist, dass es Ihnen hilft, Kohlenhydrate auszuwählen, die für Ihren Körper nicht entzündlich sind. Unser Körper braucht akute Entzündungen, denn es beginnt und signalisiert den Genesungsprozess für unseren Körper. Jedoch, chronische Entzündungen sind ein großes Problem, und Essen von entzündlichen Nahrungsmitteln, wie Getreide, zu chronischen Entzündungen beitragen. Deshalb sollten Sie weißen Reis lieben, weil es vollständig stärkehaltig und nicht entzündlich ist.

Ein weiterer Grund, warum Ihnen die OS-Diät hilft, ist, dass sie mehr Fette enthält als die meisten empfohlenen Diäten. Warum Fette wichtig sind, erkläre ich hier, aber für den Moment, nur wissen, dass sie deinem Gehirn und deinen Hormonen helfen, vor allem Testosteron, Funktion auf höchstem Niveau. Dies ist sehr wichtig für die Genesung.

SCHLAF

Schlaf ist extrem wichtig für deine Erholung und deine Leistungsfähigkeit insgesamt. Wenn wir schlafen, gibt dies unserem Körper die Auszeit, sich von den Trainingstagen zu erholen und Muskeln wieder aufzubauen. Die meisten Spieler, mit denen ich gespielt und gearbeitet habe, nehmen sich nicht genug Zeit zum Schlafen, woran ich auch schuld bin.

Schlaf ist nicht nur wichtig für unsere Muskelregeneration, aber wann hat man Schlafentzug, wir lernen auch schlechter und werden gestresster (1). Letzteres ist offensichtlich. Im Schlaf konsolidiert unser Körper Erinnerungen, und nach dem Studium der Physiologie des Lernens, Es geht darum, dieselbe Technik zu wiederholen, bis sie zu einer so tief verwurzelten Erinnerung wird, wir sind in der Lage, es fast perfekt zu machen, ohne darüber nachzudenken (nimm dir eine Sekunde und lass es auf sich wirken).

Extra-Tipp:Das Trinken eines Proteindrinks vor dem Schlafengehen verbessert die Proteinsynthese, was größere Muskeln und schnellere Erholung bedeutet (2).

STRESS REDUZIEREN

Eines der Dinge, die wir nicht wirklich wissen, ist, dass nicht nur körperliche Aktivität „Abhebungen“ vom Bankkonto unseres Körpers bewirkt. Chronischer Stress setzt in unserem Körper das Hormon Cortisol frei. Das ist gut für kurze Schüben, aber wenn wir über längere Zeit Cortisol einnehmen, unser Körper beginnt es zu spüren.

Chronischer Stress kann auf viele Arten auftreten. Einige der Dinge, die ich am meisten empfinde und die Spieler gesehen haben, mit denen ich arbeite, kommen am meisten in Form der Schule, Familie, Freundinnen/Freunde, finanzielle und berufliche Probleme. Wir erkennen nicht, aber diese Belastungen summieren sich und belasten unser Spiel.

Jedoch, Es gibt einfache Möglichkeiten, diese Belastungen zu bekämpfen, und das Beste daran ist, dass Sie selbst entscheiden können, was Sie tun. Finden Sie eine Aktivität, die Sie vollständig abbaut. Jetzt, das kann nicht körperlich anstrengend sein, Das ist schade, weil ich mich nach einer soliden Praxis am wenigsten gestresst fühle.

Finden Sie etwas außerhalb des Fußballs. Für mich, Ich fing an, mein zweites Jahr des Colleges zu vermitteln. Während Meditation einschüchternd erscheint, fremd und ungewöhnlich, Es war eine der besten Entscheidungen, die ich je getroffen habe. Ich werde auf jeden Fall einen Artikel schreiben, der der Meditation gewidmet ist, weil ihre Vorteile über die Genesung hinausgehen. aber für den Moment, wir können von seinen stressabbauenden Fähigkeiten profitieren.

Finden Sie also etwas, das Sie nicht körperlich belastet, das Sie abbaut. ob es sich um eine Vermittlung handelt, leichtes Yoga oder Stretching, Spazieren gehen, Tagebuch schreiben, oder gar kochen. Lenke deine Gedanken vom Spiel ab, Lassen Sie Ihren Stress schmelzen und genießen Sie sich und die Aktivität, die Sie tun. Du wirst es dir beim nächsten Training danken.

ÜBER DIE GRUNDLAGEN HINAUSGEHEND

Nachdem Sie nun die Grundlagen kennen und mit deren Umsetzung beginnen, Schauen wir uns Techniken und Ergänzungen an, die wir verwenden können, um unsere Genesung weiter zu optimieren.

ESSEN SIE BLUMENKOHL UND/ODER BROKKOLI

Auch wenn dich das vielleicht daran erinnert, dass deine Mutter dir gesagt hat, du sollst dein Gemüse essen, Blumenkohl, Brokkoli und Sprossen enthalten alle die Verbindung Sulforaphan, und Molekularwissenschaftler der Universität Bonn entdeckten, dass der Muskelwachstumshemmer Myostatin deaktiviert (3). Dies bedeutet, dass der Verzehr dieses Gemüses Ihren Muskeln hilft, sich schneller zu erholen und größer zu werden. Win-Win oder?

Ich empfehle gefroren zu kaufen, Bio Brokkoli, und isst es mit Knoblauch, und entweder mit Gras gefütterte Butter oder Olivenöl. Das esse ich fast täglich.

SCHAUMROLLE

Schaumstoffrollen sind eine der besten Entwicklungen in der Sportwissenschaft, die ich in den letzten Jahren gesehen habe. Während es im Sport schon immer das Praktizieren von Massagen und „Knotentraining“ gegeben hat, Schaumstoffrollen haben jedem eine Möglichkeit gegeben, bei der Genesung zu helfen (4).

Schaumrollen ist nicht nur eine bewährte Methode zur Verbesserung der Muskelregeneration, Es hat sich auch gezeigt, dass es das Müdigkeitsgefühl während des Trainings reduziert, was Wunder für deine mentale Ausdauer bewirken kann, wenn es um die 70. Minute eines intensiven Spiels geht (5).

KALTWASSER-TAUCHEN

Das klassische Eisbad. Wenn Sie jemals eine genommen haben, dann kennen Sie die Definition einer Hassliebe. Dieser Standard der Muskelregeneration trägt nachweislich zur Wiederherstellung der kontraktilen Muskelfunktion bei. Schmerzen lindern, Wiederherstellung der Kraftproduktion, die sportliche Leistung über aufeinanderfolgende Trainingstage aufrechtzuerhalten und im Allgemeinen, schneller erholen (6, 7, 8, 9).

Ebenfalls, wie Tim Ferriss in seinem Buch herausfand, Der 4-Stunden-Körper, Eisbäder, oder kalte Duschen halfen, das Testosteron zu steigern, erhöhen den Fettabbau und wenn es eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird, helfen beim Einschlafen drastisch. Zusammen mit diesem, Kulturen, die im Durchschnitt am längsten leben, haben alle eine Form des kalten Eintauchens als Ritual, sei es beim kalten Duschen oder beim Springen in eiskalte Seen.

Wenn Sie keinen Zugang zu viel Eis oder einer kalten Wanne haben, Sie können immer mit einer schottischen Dusche gehen, Hier beginnst du mit warmem Wasser und stellst es dann für ca. 10 Minuten auf kaltes (wenn du durchhalten kannst). Der Kontrast von heiß zu kalt verbessert die Wirkung des Eintauchens in kaltes Wasser sogar (10). Ebenfalls, so duscht James Bond, Sie wissen also, dass es zertifiziert ist.

KOMPRESSIONSGETRIEBE

Kompressionsausrüstung hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt. und das aus gutem grund. In einer aktuellen Metaanalyse Kompressionsausrüstung verbessert nachweislich die Erholung von belastungsinduzierten Muskelschäden (11).

Obwohl wir vielleicht keine Ganzkörpersuiten tragen möchten, es gibt spezielle Kompressionsstrümpfe, die bis zum Knie reichen können, unter deinen Socken und Schienbeinschonern. Dies kann dazu beitragen, die Erholung zu verbessern, die sich auf Ihre Waden konzentriert, die für einige Spieler ein Problempunkt sind.

MOBILITÄTSARBEIT

Mobilitätsarbeit ist eine der Lieblingstechniken, die ich im letzten Jahr in meine Routinen eingearbeitet habe (ich wünschte, ich hätte viel früher angefangen). Ich habe immer versucht, an Stretching und den üblichen Cool-Down-Methoden zu arbeiten, die wir als Team machen würden. Aber bis vor etwa einem Jahr wurde mir nie gesagt, dass ich mich auf die Verbesserung meiner Hüftmobilität konzentrieren sollte. Es hat einen großen Unterschied gemacht.

Arbeiten an der Beweglichkeit aller Gelenke, Besonders Hüften für Fußballspieler reduzieren die Enge, die wir nach einem harten Training oder einem intensiven Spiel empfinden. Es hilft auch, Verletzungen zu vermeiden, da Ihr Körper sich besser bewegen kann.

Ein großartiger Ort, um mit der Steigerung Ihrer Mobilität zu beginnen, ist, zu Mobility WOD zu gehen und nach Workouts zu suchen, die die Mobilität in einem Teil Ihres Körpers erhöhen, der Sie stört. Letztlich, Sie können eine tägliche Mobilitätsroutine aufbauen, die Ihnen hilft, sich schneller zu erholen und Verletzungen zu vermeiden.

ABKÜHLEN

Wir alle wissen, dass Abkühlung wichtig ist, aber wissen Sie genau, was Sie für einen tun sollten? Brunnen, wenn Sie explosive Bewegungen ausführen, bei denen Abfallprodukte in Ihrem Blut entstehen, wie Milchsäure, dann solltest du in deiner Abkühlung sehr leichtes Cardio machen.

Es wurde gezeigt, dass leichtes Cardio das Blut zirkulieren lässt und dabei hilft, Abfallprodukte schneller zu entfernen. was wiederum dazu beiträgt, dass sich die Muskeln schneller erholen (12). Kombiniere das mit etwas Mobilitätsarbeit, Schaumrollen und eine Schottische Dusche und Sie werden der Meute bei der Genesung weit voraus sein.

CARDIO NACH KRAFT

Es stellt sich auch heraus, dass die Strukturierung Ihres Trainings einen Einfluss darauf hat, wie sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie heben und mit Cardio arbeiten, wie Fußballer auch, Dann ist es am besten, zuerst Krafttraining und dann Cardiotraining zu machen. Es hat sich gezeigt, dass das Gegenteil die Zeit verlängert, die es braucht, um sich zu erholen (13).

ERGÄNZUNGEN

Alle oben genannten Methoden eignen sich hervorragend zur Wiederherstellung. Wenn du sie alle machst, Sie werden sich viel schneller erholen und infolgedessen schneller zum Training zurückkehren und sich besser fühlen. Jedoch, Wenn Sie diesen zusätzlichen Vorteil haben möchten, wie die meisten Spieler Dann gibt es Nahrungsergänzungsmittel, mit denen wir unsere Erholungszeit verbessern können.

L-TYROSIN

L-Tyrosin ist eine Vorstufe von Adrenalin und Dopamin, und wenn dein Körper keines von beiden verbrennen kann, es bewegt sich zu brennendem Cortisol, was Ihrem Körper zusätzlichen Stress verleiht. Wenn Sie also ein paar harte Trainingstage hinter sich haben, dann kann die Einnahme eines L-Tyrosin-Ergänzungsmittels Ihrem Körper zusätzliche Vorräte liefern, um Adrenalin und Dopamin zu produzieren. anstatt auf Cortisol umzusteigen (14).

RHODIOLA

Rhodiola ist ein Adaptogen, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen, was eine interessante und nützliche Ergänzung für Sportler ist (15). Dies bedeutet, dass die Supplementierung mit Rhodiola unserem Körper helfen könnte, sich schneller an die Belastungen des Trainings und des Trainings anzupassen.

KURKUMIN

Curcumin ist der Hauptbestandteil von Kurkuma, welches ein Hauptgewürz in Curry ist. Sie können Kurkuminergänzungen kaufen und 400-500 mg davon einnehmen, um bei Entzündungen zu helfen (16). Ich persönlich habe Kurkuma gekauft und verwende es in meinem Kaffee am Morgen und meinem Smoothie. Ein guter Löffel Kurkuma über den Tag verteilt wird Ihnen gute Ergebnisse bringen.

FAZIT

Da hast du es also! Meine lange Liste von Muskelregenerationstechniken. Denken Sie daran, mit den Grundlagen zu beginnen. Keine Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln wird schlechten Schlaf und eine beschissene Ernährung ausgleichen. Wenn Sie unseren Artikel „Aufschlüsselung der Fußballspielerdiät“ noch nicht gelesen haben, Ich empfehle, dies jetzt zu tun, um die richtige Grundlage für Ihr Spiel zu schaffen.

Wenn Ihnen das Gelesene gefallen hat, bitte teile es. Wenn Sie Fragen oder Techniken zum Hinzufügen zur Liste haben, Kommentar unten, um mich wissen zu lassen!

Arbeite weiter hart!

Casey Ames
Cheftrainer bei Optimal Soccer