10 No-Excuses-Winter-Workout-Ideen

Fühlt sich an, als ob du erst gestern nach deinem Mittagslauf auf einem Spielplatz Klimmzüge in Shorts gemacht hast, und heute, es sind 32 Grad. Es gibt einen Grund, warum Weihnachtslieder dieses Wetter als „schrecklich“ bezeichnen.

Es kann Ihnen vergeben werden, dass Sie nicht aus der Tür springen, um dem Matsch zu trotzen, Graupel und Grau, um ins Fitnessstudio zu gelangen. Aber während du dich an die Kälte gewöhnst, Sie können mehr für Ihren Körper tun als ein Satz von 12 Käselocken auf der Couch.

In der Tat, Bewegung kann tatsächlich das Heilmittel für Ihre Winterblödsinn sein. Sport kann helfen, saisonale affektive Störungen abzuwehren, was dazu führen könnte, dass Sie sich gut genug fühlen, um wieder ins Fitnessstudio zu gehen. An diesen Tagen, an denen sich das Fitnessstudio eine Million Meilen entfernt anfühlt, Bleiben Sie mit diesen 10 Vorschlägen aktiv.

1. Spring auf den (Widerstands-)Zug

Mit Widerstandsbändern können Sie fast jede Übung ausführen, irgendwo, mit einem externen Widerstand, der im Gegensatz zu Standardhanteln steht.

„Das Band bietet einen variablen Widerstand – je weiter sich das Band dehnt, je anspruchsvoller es ist, “ sagt Brett Klika, Krafttrainer in San Diego und Mitbegründer von SPIDERfit. Klika verwendet die Superband mit seinen erwachsenen Kunden und schlägt vor, mit diesen drei Übungen zu beginnen.

• Stehende Bandpresse: Führen Sie das Band durch den Spalt in einer offenen Tür und binden Sie am Ende einen Knoten. Schließen Sie die Tür, wenn sich der Knoten in der Nähe Ihrer Brust befindet. Schauen Sie vom Anker weg und gehen Sie in das Band hinein, sodass es unter Ihren Achseln ist. Greife das Band mit beiden Händen in Schulternähe. Schiebe das Band nach vorne, als würdest du mit beiden Händen schlagen.
  
• Bandreihe: Steigen Sie aus der Schlaufe der Band aus und stellen Sie sich so hin, dass Sie der verankerten Band gegenüberstehen. Ergreifen Sie das Band in jeder Hand mit ausgestreckten Armen vor der Brust und den Handflächen nach unten. Beuge deine Ellbogen nach hinten und nah an den Seiten deines Körpers, um das Band in Richtung deiner Brust zu ziehen.
  
• Widerstandsfähige Kniebeuge: Entfernen Sie das Band vom Anker, löse den Knoten und lege das Band auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen auf das Band, sodass es einen Ring um Ihre Schuhe bildet. Greife das lose Ende mit beiden Händen und ziehe am Band, sodass deine Hände an deinen Schultern sind. In dieser Position, das Band sollte straff sein. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um in die Hocke zu gehen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
  

Oder wenn Sie etwas mehr Motivation und etwas weniger Intensität in Ihrem Training benötigen, versuchen Sie die LIT-Methode, was für Low-Intensity-Training steht. Ihre LIT-Kits enthalten 13 30-minütige Trainingsvideos, ein Widerstandsband, eine Bootie-Band, eine Schaumstoffrolle und einen Lacrosse-Ball.

2. Spielen Sie Videospiele, während Sie Fett verbrennen

Wenn Sie in den letzten zehn Jahren einen Fitnessartikel gelesen haben, Sie wissen, dass Intervall-Cardio mehr Fett verbrennt als einfaches, stetiges Joggen. Aber es geht nicht über das Gehen. In einer Studie der Zeitschrift Obesity aus dem Jahr 2014 Forscher kamen zu dem Schluss, dass hochintensive Intervalle zeiteffizienter sind als „kontinuierliches Training, “ aber nicht besser bei der Fettumverteilung. Viele schlanke Sportler schwören aufs Gehen, oder „Low-Intensity Steady State“ (LISS) Cardio.

Und eine Gruppe hat einen Weg gefunden, die Vorteile von LISS Cardio zu nutzen, um eine normalerweise sitzende Aktivität zu einer gesunden zu machen:Sie spielen Videospiele, während sie auf einem Laufband laufen. Ähnlich wie Laufband-Schreibtische, die in Büros auftauchen, Diese Spieler haben einen Weg gefunden, ihre Unterhaltung gesünder zu gestalten – und leichte Übungen unterhaltsamer zu machen.

„Auf einem Laufband zu sein kann langweilig sein, aber ein Spiel zu spielen ist nicht “ sagt Sri Benson, der Gründer von Reddits Forum für Laufbandspiele. Bensons Psoriasis machte ihm viele Sportarten leicht schmerzhaft. aber Laufband-Spiele haben ihm geholfen, in Form zu bleiben. Und er ist nicht allein:Ein Mitglied des Forums verlor 70 Pfund beim Gehen beim Spielen.

Wenn Sie den Platz haben, Schauen Sie auf Craigslist nach einem kostenlosen Laufband – jemand verschenkt immer eines – und beginnen Sie mit einem Spiel, das nicht zu actiongeladen ist. sagt Benson. Viele Spieler, die mit Laufbändern beginnen, haben Probleme mit „Drift, “, wo sie sich beim Gehen mit der Figur nach rechts und links bewegen. Ein Puzzle- oder Rollenspiel kann helfen, dies am Anfang zu beseitigen, während Sie sich beim Gehen an das Spielen gewöhnen.

3. Versuchen Sie es mit einer Konditionierungsroutine für Sträflinge

Denken Sie, dass Sie in einem Haus zu eng sind, das für ein Training zu klein ist? Versuchen Sie es mit einer Gefängniszelle, wo Hunderte von Sträflingen ihre Zeit mit Körpergewichtsübungen verbringen. Im Jahr 2013, nach vier Monaten hinter Gittern, ein Ex-Häftling hat seine Ergebnisse auf Reddit gepostet. und sie gingen aus gutem Grund viral.

Sie müssen sich keine Zeit nehmen, um seine Ergebnisse zu erhalten, obwohl. Er veröffentlichte die Körpergewichtsroutine, mit der er seinen gemeißelten Körper erreichte. Probieren Sie sein Bein-Tages-Workout für eine Unterkörper-Sitzung zu Hause aus, bei der Sie nach Luft schnappen werden (oder probieren Sie das STRONGER-Training von LIVESTRONG.COM oben). Führen Sie jeweils acht Sätze der folgenden Schritte aus:

• 30 Kniebeugen
  
• 20 Ausfallschritte (jedes Bein)
  
• 4 unterstützte Pistolenkniebeugen (halten Sie sich an einem Türrahmen fest)
  
• Beenden Sie mit fünf Sätzen von 40 Burpees.
  
• Dann mach ein Nickerchen.
  

4. Schwinge den ganzen Tag eine Kettlebell

Auf seinem Weg, einer der größten College-Football-Spieler der Geschichte zu werden – und einer der fittesten Männer der Welt – hat Herschel Walker bekanntlich keine Gewichte gehoben. Stattdessen, der Runningback sagt, er habe Tausende von Liegestützen gemacht, Stuhl-Dips und Sit-Ups jeden Abend während der Werbespots seiner Lieblings-TV-Shows.

Pat Flynn schlägt einen ähnlichen Ansatz für zusätzlichen Fettabbau vor. aber mit einer anderen Übung:dem Kettlebell-Swing. Flynn, der Gründer von Chronicles of Strength und ein Liebhaber des Kettlebell-Swings, sagt, dass 300 Wiederholungen der Übung, in Sätzen von 10 bis 50 Wiederholungen über den Tag hinweg ausgeführt, hat seinen Kunden geholfen, Fett zu verbrennen.

Kein Wunder:Das ist ein Intervall-Trainingsprogramm. Für diejenigen, die Erfahrung mit der Schaukel haben, Flynn schlägt vor, eine 24-Kilogramm-Kettlebell für Männer und eine 16-Kilogramm-Kettlebell für Frauen zu verwenden.

Er empfiehlt es nicht als vollständiges Trainingsprogramm, jedoch. Flynn sagt, dass das 300-Swing-Protokoll wie eine „heiße Soße“ für Ihr tägliches Fitnessgericht ist. Dies bedeutet, dass es zusätzlich zu Ihrem regulären Trainingsprogramm sparsam verwendet werden sollte.

5. Aktualisieren Sie Ihr isometrisches Training

Wenn Sie sich jemals durch die letzten 10 Sekunden einer Wand oder Planke gezittert haben, Sie müssen nicht davon überzeugt sein, dass Sie Ihre Muskeln fordern können, ohne sich zu bewegen. Isometrische Übungen wie diese können bei Stabilität und Kraft helfen.

Aber die meisten Leute, die Planken machen, haben sie so lange gemacht, dass sie keine Herausforderung mehr darstellen. und am Ende machen sie Wall Sits in einer Position, die sich nicht auf traditionelle Kniebeugen übertragen lässt (d. h. mit vertikalen Schienbeinen und Oberkörper). Verbessern Sie beide Übungen mit diesen Upgrades.

• Ersetzen Sie Wandsitzen durch eine isometrische Kniebeuge. Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander, drücke deine Hüften nach hinten, um deinen Oberkörper abzusenken, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder länger. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, mach die Übung in der Nähe eines Türrahmens, leichtes Berühren oder Greifen des Rahmens, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
  
• Versuchen Sie isometrische Ausfallschritte. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und tauchen Sie in die tiefste Position des Ausfallschritts ein, die Sie halten können. idealerweise mit beiden Beinen, die an den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden, dein Oberkörper hoch und Brust nach oben. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, und dann die Seiten wechseln.
  
• Verstärken Sie Ihre Planke, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Versuchen Sie, Plank Holds von 10 bis 15 Sekunden mit nur einem Fuß auf dem Boden auszuführen, anstatt mit beiden. Achte darauf, dass deine Hüften die ganze Zeit über waagerecht bleiben. Immer noch zu einfach? Anstelle der Spitze eines Liegestützes, versuche es unten. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, aber nicht wieder hochdrücken. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
  

6. Nehmen Sie die Treppe

Auch wenn Sie keines der oben aufgeführten Heimgeräte bestellt haben, Vielleicht hast du schon welche – die Treppe. Sie können keinen Widerstand erzeugen, aber die Steigleitungen erzeugen einen Pegelwechsel, die Kraft der Schwerkraft zu nutzen, um Körpergewichtsübungen anstrengender zu machen. Oder sie können bestimmte Übungen weniger anspruchsvoll machen. Probieren Sie diese Übungsvarianten auf Ihrer Treppe aus (oder ersetzen Sie eine Bank oder einen Stuhl)

• Liegestütze: Wenn Liegestütze auf dem Boden für Ihre aktuelle Fitness zu hart sind, Verwenden Sie die Treppe für eine bessere Progression, als auf die Knie zu fallen. Legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe und machen Sie Ihre Wiederholungen. Da jeder Schritt zu einfach wird, Bewegen Sie Ihre Hände einen Schritt nach unten, um die Übung voranzutreiben. Wenn Sie bereits Liegestütze auf dem Boden machen können, Stellen Sie Ihre Füße auf die Treppe, um die Bewegung noch schwieriger zu machen.
  
• Bulgarische Split-Kniebeuge: Die Schritte können auch verwendet werden, um einen Ausfallschritt in eine hintere Fußhohe (oder bulgarische) geteilte Kniebeuge fortzusetzen. Stellen Sie auf der ersten oder zweiten Stufe der Treppe einen Fuß hinter sich und halten Sie den anderen Fuß vorne, so dass Sie sich in einer Position befinden, die einem Ausfallschritt ähnelt. Halte deinen Oberkörper aufrecht, Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um in eine geteilte Kniebeuge abzusteigen. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  
• Andere Optionen: Machen Sie eine Seitenplanke anspruchsvoller, indem Sie Ihre Füße auf der zweiten Stufe stapeln. Verwenden Sie die Treppe, um Step-Ups auszuführen (während Sie Gewichte halten, wenn Sie welche haben) oder steigen Sie einfach die Treppe hinauf. Schaffen Sie ein sofortiges Intervall, indem Sie schnell und hart klettern, und dann wieder runter. Führen Sie sechs bis zwölf Treppenintervalle durch.
  

7. Starten Sie die Wayback-Maschine

YouTube bietet eine endlose Auswahl an Yoga, Pilates, HIIT und andere Übungsvideos, Aber es gibt auch eine Trainingskategorie, die dich in Bewegung setzt und dir ein riesiges Lächeln ins Gesicht zaubert:die im Fernsehen gezeigten Trainingsvideos der 80er und 90er Jahre.

Starten Sie 8-Minuten-Bauchmuskeln, Brötchen aus Stahl, Jane Fonda-Training, eine Episode von Bodyshaping oder Tae Bo. Das Schlagen und Treten von Billy Blanks kann so peinlich aussehen, dass Sie im Keller mittanzen möchten. aber dieser Tanz-Karate-Hybrid wird dich zum Lächeln und Schwitzen bringen – eine fantastische Kombinationskur für den Winter.

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8. Schnapp dir ein Handtuch

Ein altes Hand- oder Badetuch kann Ihr bestehendes Körpergewichtstraining zu Hause abwechslungsreich und herausfordern und Ihren Boden dabei aufpolieren.

• Gehender Offset-Push-Up: Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Zehen und schütteln Sie Ihre Hände. Mache in dieser Position einen Liegestütz, und trete dann mit deiner linken Hand nach vorne, sodass sie jetzt leicht vor deiner linken Schulter ist und deine rechte Hand direkt hinter deiner rechten Schulter ist. Führen Sie einen weiteren Liegestütz aus und bewegen Sie Ihre rechte Hand nach vorne. Das Handtuch unter deinen Zehen lässt deine Füße gleiten, während du die Liegestütze durch den Raum „gehst“.
  
• Umgekehrter Ausfallschritt: Nächste, Stehen Sie auf und legen Sie das Handtuch unter Ihren rechten Fuß. Stehen Sie aufrecht und führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt durch, ohne Ihren rechten Fuß vom Boden zu heben. Verwenden Sie das Handtuch, um Ihren Fuß beim Abstieg nach hinten zu schieben, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Zurück zum Anfang der Bewegung gleiten. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal, und dann das Handtuch zum linken Fuß wechseln und wiederholen.
  
• Bizeps-Arbeit: Endlich, Haben Sie Spaß und verwenden Sie ein großes Badetuch wie ein Widerstandsband, um zusätzliche Arbeit für Ihren Bizeps zu leisten. Legen Sie ein Ende des Handtuchs unter einen Fuß und nehmen Sie das andere Ende mit der Hand. Führen Sie einen Bizepscurl mit dem Handtuch als Widerstand durch. Wenn es zu einfach ist, Legen Sie mehr Handtuch unter Ihren Fuß, um die Spannung zu erhöhen.
  

9. Probieren Sie ein Videospiel-Training aus

Videospiele müssen kein sitzendes Unterfangen sein. Wenn Sie jedoch kein Laufband in Ihrem Wohnzimmer aufstellen möchten (siehe Folie 2), Sie können Ihre Spielekonsole immer noch gut gebrauchen. „Exergaming, “ wie der Trend genannt wird, verbrennt in 30 Minuten zwischen 90 und 215 Kalorien, je nach Intensität.

Die Art des Spiels, das Sie wählen, wirkt sich auch auf Ihren Nettokalorienverbrauch aus. Während Spiele wie Golf und Bowling am unteren Ende des Spektrums liegen, Spiele mit Tanz, Boxen oder Calisthenics maximieren Ihren Zeit- und Kalorienverbrauch.

Sieh dir Spiele wie Nike+ Kinect Training an, Your Shape und Harley Pasternaks Hollywood Workout auf Microsoft Xbox 360 mit Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution auf Nintendo Wii, und Everybody Dance and Fit in Six auf Sony PlayStation 3 mit Move.

10. Bringen Sie Ihre Fahrradtour nach drinnen

Wollten Sie schon immer mit den Profis radeln? Testen Sie Ihr Tempo mit Indoor-Cycling-Videos, die Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können (sofern Sie ein stationäres Fahrrad haben, Natürlich). Das Sufferfest ist eine Reihe von Videos mit offiziell lizenziertem Filmmaterial von einigen der größten Radrennen der Welt. einschließlich Tour de France, Giro d'Italia und UCI-Weltmeisterschaften.

„Radfahrer werden auf Anstiegen gegeneinander antreten, Wohnungen, Kopfsteinpflaster und Sprints, um zu sehen, wer auf dem Weg zum Sieg am härtesten fahren und am meisten „leiden“ kann, “ sagt David McQuillen, CEO von The Sufferfest. In jedem 45-minütigen Training, Sie werden etwa 400 bis 600 Kalorien verbrennen und mit der Befriedigung beenden, ein Rennen wie Greg LeMond zu beenden. Floyd Landis und Jan Ullrich.

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