Wie man eine Vier -Pack Get für Frauen für Anfänger

Erste ein vier -Pack erfordert eine Menge Veränderungen , vor allem wenn Sie ein Anfänger sind Trainer . Der erste Schritt ist es, zu planen und dabei zu einer gesunden Ernährung . Nicht mehr Mitternacht Snacks oder zuckerhaltige Getränke. Sie können sich nur entwickeln, eine vier -Pack , indem Sie Ihren Körper fitter , was bedeutet, Übung ist zwingend erforderlich. Anaerobe Trainingseinheiten straffen und formen Sie Ihre Bauchmuskeln , während Aerobic- Training wird das Fett zu halten. Was Sie
Gymnastikball Medizinball

Hanteln
Pilates-Ring
Weitere Anweisungen
Essen Entwicklung Bedarf
1

Hälfte füllen Ihre Platte mit bunten Früchten und Gemüse bei jeder Mahlzeit. Je bunter sie ist, desto mehr abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Bleiben Sie weg von Fett Junk-Lebensmittel wie Französisch frites. Beim Kochen mit Öl, verwenden Sie diese reich an ungesättigten Fette, wie Oliven-oder Rapsöl .
2

Essen Sie weniger rotes Fleisch. Fisch , Geflügel, Nüsse und Bohnen sind alle gesunden Protein Alternativen. Nicht essen Rind, Schwein und Lamm, mehr als zwei Mal pro Woche. Vermeiden Sie auch Hot Dogs , Speck und Aufschnitt , die ungesund sind , verarbeitetes Fleisch .
3

Füllen Sie ein Viertel Ihres Platte mit ganzen Körnern . Vollkorn- Optionen gehören Naturreis, Vollkornnudelnund Vollkornbrot. Vermeiden Sie raffinierte Körner, die weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot enthalten. Ganze Körner Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
4

Wasser trinken mit jeder Mahlzeit. Wasser ist die beste Wahl , denn es hat keine Kalorien und hilft, Giftstoffe und Abfälle aus Ihrem Körper loszuwerden. Soda und Saft haben große Mengen an Zucker , während Alkohol ist voll von leeren Kalorien.
Anaerobe Aktion
5

Schnappen Sie sich eine Fünf-Pfund- Medizinball , um die Stabilität Ball starten Beckenschief Crunch. Legen Sie sich auf einen Gymnastikball mit dem Rücken und den Kopf gedrückt dagegen. Halten Sie den Medizinball vor der Brust mit den Ellbogen gebeugt. Halten Sie Ihre Füße zusammen auf dem Boden und Knie während der gesamten Übung gebogen. Spannen Sie die Bauchmuskeln und heben Sie , bis Ihre Schultern sind weg von der Kugel . Drücken Sie den Medizinball aus , bis Ihre Arme werden verlängert. Haben drei Sätze , 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz, und nehmen Sie einen 30-Sekunden- Pause zwischen den Sätzen .
6

mit den Füßen stehen zusammen, um das stehende Fahrrad durchzuführen. Beugen Sie die Knie leicht , legen Sie beide Hände hinter den Kopf und zeigen linken Zehen auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln und heben Sie das linke Knie verdreht , während Sie den rechten Ellbogen auf das Knie . Do 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
7

Gesicht Lie mit einer Hantel in jeder Hand , den Arm Pullover Straight-Leg Crunch durchzuführen. Strecken Sie die Arme über dem Kopf auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem 45- Grad-Winkel. Das ist Ihre Ausgangsposition. Bewegen Sie Ihre Arme über die Brust, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und die Beine , bis sie senkrecht zum Boden sind . Zurück an den Start , ohne dass Sie Ihre Beine den Boden berühren. Haben drei Sätze , 15 Wiederholungen pro Satz , und Ruhe für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Herz Stromkreis
8

Legen Sie ein Pilates-Ring vor sich auf dem Boden hoch Knie starten. Stehen auf der linken Seite des Rings. Mit jedem Schritt, den Sie machen , bringen Sie Ihre Knie bis zur Brust. Schritt schnell deinen rechten Fuß innen und dann links. Dann treten Sie den rechten Fuß aus und dann die linke . Wiederholung für 30 Sekunden. Diese Übung funktioniert in erster Linie Ihre unteren Bauchmuskeln .
9

Holen Sie sich in Brett Position Bergsteiger durchzuführen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme direkt unter Ihren Schultern erweitert. Heben Sie das linke Knie und schnell wechseln Sie die Beine hin und her , als ob Sie auf der Stelle wurden . Wiederholen Sie für 30 Sekunden.
10

mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen , um burpees durchzuführen. Beugen Sie die Knie und springen so hoch wie Sie können aus dem Boden, hob beide Arme über den Kopf . Landen sanft auf dem Boden , wie Sie Ihre Knie beugen . Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie Ihre Füße wieder in Position Brett . Führen Sie eine Liegestütz , bevor Sie beide Füße im Rücken zu springen und zu stehen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.


[Wie man eine Vier -Pack Get für Frauen für Anfänger: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001000314.html ]