Halten Sie Ihren Körper & Heben Sie Ihre Beine hoch und runter Während Magen Crunches

Sie können viele Variationen von Magen knirscht tun . Die geringfügigen Änderungen an den einzelnen Krise gemacht verändern die Ergebnisse der Crunch. Sie können die Übung zu manipulieren, um mehr auf bestimmte Bereiche zu konzentrieren , wie Sie Ihre "Six Pack ", Ihre unteren Bauchbereich , die obere Bauchbereich oder die Seiten der Magen. Halten Sie Ihren Oberkörper während einer Krise schafft eine größere Herausforderung für die BeinhebenReverse Crunch . Isometrische

Wenn Sie während einer Bauch-Übung halten Sie den Oberkörper , schauen Sie , als ob Sie in Platz an der Spitze der Krise eingefroren. Zum Beispiel , sich mit dem Gesicht auf dem Boden mit gebeugten Knien , die Füße auf dem Boden und die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Kopf , Arme und Schulterblätter vom Boden ab und halten diese Position dann . Dies schafft eine isometrische Kontraktion in Ihrem rectus abdominis, der äußersten Bauchmuskel . Sie halten in der gesamten Beinheben Übung zu mehr Intensität für das Knirschen zu erstellen diese Kontraktion stabil. Diese Position hält auch Ihr Rücken flach gegen den Boden.
Leg - Lifting

Die BeinhebenTeil der Bauchkriseist wie ein Reverse Crunch bekannt. Anstatt die Bauchziehenvon oben nach unten , den unteren Teil der Bauchmuskeln kontrahieren Sie zuerst . In your face -up liegend , die Beine angewinkelt , heben Sie Ihre Füße vom Boden . Wenn Sie ausatmen , bringen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihre Hüften leicht , um das Kern stärker zusammenziehen dann . Während Sie einatmen , senden Sie Ihre Füße auf den Boden für eine schnelle Touch und wiederholen Sie den Reverse Crunch .
Muskeln

Ihr geraden Bauchmuskel , die eine ist dicken Band von Muskelfasern, die vertikal in der Mitte des Bauchbereich läuft , und Ihre schrägen Bauchmuskeln , die an den Seiten des Bauches befinden, sind für die Bewegungen des Oberkörpers verantwortlich angehoben Reverse Crunch. Wenn Sie den Abstand zwischen Rippen und Becken zu verkürzen, die Rectus abdominis Verträge . Wenn Sie den Abstand zwischen den Seiten der Rippen und Hüftknochen zu verkürzen, die schrägen Bauchmuskeln Vertrag. Beide Aktionen treten während dieser Übung . Sie auch die transversus abdominis anziehen , wie Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu glätten , um die isometrische Aufzug erhalten.
Workout Richtlinien

Ihre Bauchmuskeln sind nicht schnell zu Müdigkeit, als sie unterstützen den täglichen Bewegungen und haben eine große Menge an Ausdauer. Als Ergebnis , können Sie sie jeden Tag zu trainieren , so Dr. Len Kravitz, Mitarbeiterin Sportwissenschaft Professor an der Universität von New Mexico. Der Oberkörper angehoben Reverse Crunch kann als Teil der Kern - Trainingsprogramm verwendet, wenn Sie 1-3 Gruppen von acht bis 20 Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie keine Beschwerden auftreten , vermeiden Sie die Übung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.


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